Болгарские приседания (выпады): вариации упражнения и техника выполнения сплит приседа

Какие мышцы работают при болгарских приседаниях?

Содержание:

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются практически все мышцы бедра:

  • передней поверхности: прямая, латеральная широкая, промежуточная широкая
  • задней поверхности: двуглавая
  • ягодичные: большая, средняя

Также помогает мышца, разгибающая позвоночник.

Анатомия болгарских выпадов
Активные мышцы при выполнении упражнения болгарские выпады

В принципе, работают все те же мышцы, которые участвуют в обычных классических выпадах. Однако несколько больше вовлекаются стабилизаторы, позволяющие удерживать баланс.

 

Преимущества упражнения

Эффект от болгарских выпадов близок к эффекту от классических выпадов и приседаний, однако имеет свои особенности.

  1. По сравнению с выпадами, а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать.
  2. Отлично развивается баланс и фокусировка, что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений, особенно с дополнительным весом.
  3. Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой).
  4. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, позволяя подтянуть их и увеличить объём.
  5. Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав.
  6. Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги, что также можно сделать с помощью этого упражнения.
  7. Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения.
  8. Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.

 

Техника выполнения болгарских выпадов (с фото)

Болгарские выпады — несложное упражнение, но у новичков оно, как правило, вызывает определённые трудности. Как любое базовое упражнение, оно вовлекает в работу большое количество мышц и суставов, следовательно, необходимо контролировать много нюансов: положение корпуса, спины, постановку ног, колена и, конечно, баланс.

Начнём с самого простого: рассмотрим технику болгарских выпадов без снарядов.

 

Сплит приседы без отягощения

Для начала следует выбрать удобную опору для ноги. Если вы занимаетесь в зале, то можно взять степ-платформу или скамейку. В домашних условиях подойдёт любая прочная и надёжная возвышенность: стол, стул и так далее.

Болгарские выпады
Не начинайте выполнять упражнение сразу с тяжёлым отягощением, даже если вы давно занимаетесь спортом. Удержать баланс на первых порах бывает сложно даже опытным спортсменам

Техника выполнения:

  1. Ставим левую ногу на возвышенность. При этом нога может стоять на носке или лежать на верхней части стопы. Это зависит от того, как вам комфортней. Обычно выполнять упражнение легче, если стопа полностью лежит на опоре.
  2. Правая нога остаётся на полу. Чтобы было легче удерживать баланс, можно немного завернуть носок внутрь.
  3. Стопы на ширине таза.
  4. Корпус держим прямо: спина жёсткая и прямая, живот подтянут, взгляд направлен прямо.
  5. Ладони удобнее всего сложить в замок на уровне груди или поставить на талию.
  6. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз. Движение осуществляется за счёт сгибания обеих ног в колене. Важно, чтобы колено правой ноги не выходило за носок и не заваливалось внутрь. Колено левой ноги не должно касаться пола, даже если опора низкая.
  7. Фиксируем положение в нижней точке. Опускаться нужно до параллели бедра с полом, либо чуть ниже.
  8. На выдохе поднимаемся и выпрямляем ноги.
  9. Выполняем необходимое количество раз, затем меняем ногу.

Техника упражнения болгарские приседания

Количество повторений для новичка — от 8 до 12 раз на каждую ногу, 3–4 подхода.

Если вам становится просто выполнять это упражнение, необходимо его усложнять.

 

Болгарские приседания со штангой на плечах или гантелями

Для того кто занимается недавно, будет достаточно сложно выполнять упражнение со штангой (см. видео), поэтому лучше всего начать с гантелей, с ними не будет страха потерять равновесие, но при этом упражнение станет сразу сложнее.

Если вы выполняете болгарские выпады со штангой, то лучше всего, если вас будут страховать.

Техника упражнения болгарские выпады со штангой

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в руки. Если это штанга, снимаем со стоек и делаем шаг назад.
  2. Закидываем левую ногу на опорную поверхность.
  3. Не забываем следить за корпусом.
  4. Делаем вдох и опускаемся вниз.
  5. На выдохе медленно поднимаемся.
  6. Выполняем необходимое количество раз, сначала на одну ногу, затем меняем и повторяем на другую.

Техника упражнения болгарские приседания с гантелями

Количество повторений упражнения зависит от цели. Если вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер, то следует брать более тяжёлый снаряд и выполнять жим на меньше повторений — по 6–8 на каждую ногу, 4–5 подходов. Если вы стремитесь наоборот похудеть, то следует выбрать менее тяжёлое отягощение, с которым вы сможете сделать хотя бы 12–15 повторений.

 

Болгарские выпады в тренажёре Смита

В Смите всегда лучше отработать технику сложного упражнения прежде чем выполнять его со свободными весами. Если вы недостаточно хорошо владеете своим телом или переоцениваете свои силы, то можете потерять равновесие со штангой. Машина Смита (см. фото) полностью исключает возможность потери баланса и тем более падения.

Штанга в Смите фиксируется в специальной раме, по которой она может двигаться только вертикально. Даже если вы почувствуете, что вас тянет вперёд или назад, вы сможете удержать себя.

Когда мы выполняем сплит приседы в машине Смита, то сразу подставляем под ногу необходимую опору и сначала ставим на неё стопу, подгоняем своё положение под удобную траекторию и только после этого снимаем штангу с петель.

Болгарские выпады в Смите
Техника упражнения болгарские выпады в машине Смита

Техника выполнения:

  1. Ставим левую ногу на опору и подлезаем под штангу.
  2. Штангу необходимо располагать на верхней части спины (на трапеции) и на плечах. Ни в коем случае не кладите штангу на шею, шейные позвонки проще повредить, чем может показаться.
  3. Со вдохом опускаемся вниз, сгибая ноги в коленях.
  4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем упражнение сначала на одну ногу, затем на другую.

Количество раз, как и в предыдущем случае, зависит от цели — набрать массу или снизить вес. В первом случае мы выбираем небольшое количество подходов, но больший вес, во втором работаем с меньшим весом на большее количество раз. Но для новичка по 10–12 повторений на ногу в 3–4 подхода будет достаточно.

 

Болгарские приседания с фитбола

Куда более сложным упражнение станет, если мы уберём надёжную опору и вместо этого будем использовать фитбол, который усложнит задачу поддержания баланса.

Начните с самого простого варианта — без дополнительной тяги — и постепенно усложняйте упражнение.

Приседания с фитбола
Техника упражнения приседания с фитбола с гантелями

Техника выполнения:

  1. Ставим левую ногу на фитбол.
  2. Правая стоит на полу, носок чуть завёрнут внутрь.
  3. Делаем вдох и начинаем опускаться, сгибая правую ногу в колене.
  4. Левую ногу мы не просто сгибаем, как в других вариантах упражнения, мы отталкиваем мяч назад, насколько позволяет растяжка.
  5. Фиксируем положение на 1–2 секунды и с выдохом поднимаемся, подтягивая левую ногу с фитболом обратно.
  6. Повторяем на вторую ногу.

Техника упражнения болгарские выпады с фитбола

Таким образом, это упражнение помогает улучшить растяжку, больше включить в работу ногу, которая находится сзади, и значительно больше задействовать мышцы стабилизаторы.

 

Болгарские приседания

Болгарские приседания, - картинка, фотография.

Работающие мышцы

Как говорилось выше – работу выполняют те же самые мышечные группы, которые задействованы и при классическом приседе. Сюда относятся мышцы задней (бицепсы) и передней (квадрицепсы) частей бедра, а также большие ягодичные мышцы.

Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса. Вдобавок, если выполнять болгарские приседанияс гантелями – в постоянном напряжении пребывают еще и мышцы предплечий, которым приходится удерживать вес.

Болгарские приседания, - картинка, фотография.

Кому, когда и зачем

Скорее всего, большинство неопытных атлетов ни разу не видели, да и вообще – попросту не знают об этом варианте проработки мышц ног. В принципе, в этом нет ничего удивительного – упражнение достаточно редкое и оригинальное, поэтому его и не используют повсеместно. Бодибилдинг, это не только приседания и жим лежа, — есть еще много интересных упражнений.

Кому?

Несмотря на то, что присед относится к базовым упражнениям, его не рекомендуется включать в комплекс новичкам. Неокрепшие мышцы (особенно это касается мышц-стабилизаторов корпуса) попросту не справятся со столь сложной нагрузкой.

Выполняют болгарский присед обычно атлеты-профессионалы, которые хотят внести разнообразие в программу и стимулировать рост мышц новым способом.

Болгарские приседания, - картинка, фотография.

Когда?

Обычно это упражнение выполняется сразу после обычных приседаний со штангой, чтобы «добить» натруженные мышцы ног.

В принципе, оно одинаково хорошо подойдет как для набора веса, так и для «сушки», поскольку мышцы при его выполнении прорабатываются достаточно качественно и глубоко. Однако брать большой вес в этом упражнении не получится (иначе вы попросту не удержите равновесие), и поэтому его чаще применяют при работе на рельеф.

Зачем?

Чаще всего основной целью является внесение разнообразия в комплекс, или же «доработка» мышц после приседаний. Иногда его включают в программу «сушки», но обычно это делается тоже в сочетании с классическим приседом.

Болгарские приседания, - картинка, фотография.

Техника выполнения болгарских приседаний

В качестве веса можно использовать как штангу, так и две гантели (или же просто блины от штанги, если в них есть удобные прорези). Менее опасен второй вариант – удержать равновесие с гантелями куда проще и легче, чем со штангой на плечах – поэтому мы и будем рассматривать именно этот способ.

  1. Берем в руки по гантели, свободно опускаем их вдоль корпуса и становимся перед скамьей. Одну ногу отводим назад и упираем носок в поверхность скамьи. Вторую – ставим немного впереди (сантиметров на 15-25) от корпуса.
  2. Плавно начинаем приседать, пока бедро стоящей впереди ноги не окажется примерно параллельно поверхности, а коленный сустав второй ноги – будет почти касаться пола. Корпус на протяжении всего движения должен оставаться прямым и сохранять вертикальное положение.
  3. После небольшой задержки – плавно разгибаем колено впереди стоящей ноги и выпрямляемся.
  4. Выполняем требуемое количество повторений для каждой ноги.
Читайте также:  Фимоз у грудничка, что это: почему возникает у новорожденных мальчиков, а также признаки и симптомы заболевания, профилактика у детей до года и младенцев, фото

Общая характеристика болгабских выпадов

Ввиду физиологических особенностей женского организма, ноги и бедра у слабого пола чаще (по сравнению с мужчинами) являются проблемной зоной. Именно в этой области орудует целлюлит и жировые отложения. Так природа заботится о будущем потомстве, давая женщине возможность обеспечить малыша всем необходимым во время беременности, родов и кормления грудью. Лишний вес на бедрах быстро появляется, а уходить не торопится. Болгарские сплит приседания сильно ударят по излишкам в области ног и ягодиц. Регулярные тренировки помогут уменьшить объемы целевой области, сделать тело упругим, а кожу подтянутой.

Можно сказать, что болгарский присед это классический выпад в усложненном варианте. Основное отличие от привычных выпадов – это положение ног. При выполнении БВ одна нога находится на возвышенности. Это заставляет работать опорную ногу интенсивнее, в несколько раз повышая эффективность тренировки.

Внешняя простота упражнения обманчива, если вы недавно занимаетесь в тренажерке, то следует отказаться от включения в тренировочную программу. Начинать знакомство с БВ нужно без отягощения, постепенно переходя к более сложным вариантам. Сплит приседания могут выполняться спортсменами обоих полов. Наличие различных вариаций позволяет каждому найти свой вид БВ для получения хороших результатов.

Эффективность упражнения подтверждается спецификой механизма работы мышечного атласа. В работе задействованы несколько суставов. Нагрузка распределяется на квадрицепсы, большую ягодичную, приводящую и камбаловидную мышцу, мышцы задней поверхности бедер, икроножные, малую и среднюю ягодичную мышцу. Одновременная работа перечисленных мускулов позволит не только подтянуть ягодицы и ноги, но и придать красивый рельеф.

 Болгарские выпады задействованные мышцы

Здесь может возникнуть вопрос, чем же БВ лучше классических приседаний и выпадов, ведь задействованы одни и те же мышцы? У упражнений есть свои преимущества. Исполняя приседания/выпады спортсмен может использовать большой вес в качестве отягощения. Преимуществом сплит приседа выступает более интенсивная нагрузка на целевые мышцы – в связи с тем, что опорная нога нагружена беспрерывно.

Перечислим плюсы болгарских выпадов

  • нагрузка ложится на одну ногу (поочередно), что повышает результативность работы;
  • необходимость держать равновесие, развивает способность спортсмена к балансировке тела и развитию мышц-стабилизаторов;
  • болгарский выпад затрагивает мелкие ножные мышцы;
  • ягодицы приобретают желаемые округлые формы, бедра и ноги уменьшаются в объемах;
  • развиваются и укрепляются мышцы кора;
  • стабилизируется коленный сустав;
  • атлету лучше удаются прыжки и толчки;
  • наличие видов позволяет подбирать нагрузку индивидуально;
  • упражнение доступно для выполнения в домашних условиях.

Особенности исполнения (классический вариант)

Болгарские приседания требуют собранности и внимательности. Упражнение характеризуется повышенной сложностью. Отклонения от техники снизит эффективность и может привести к травмам.

  1. В качестве инвентаря в условиях спортивного зала используется невысокая скамья и гантели.
  2. Исходная позиция: закидываем подъем одной ноги на возвышенность, опорную ногу выдвигаем вперед. Фиксируем спину, взгляд направляем перед собой. Руки с гантелями опущены вниз.
  3. Выполняем приседание – выдыхаем. Как только нагружаемое бедро выйдет в одну параллель с полом, разгибаем колено и возвращаемся в исходное положение.
  4. Вся работа выполняется опорной ногой.

Виды болгарских сплит приседаний

Болгарский сплит присед выполняется с собственным весом, с гантелями, со штангой, в тренажере Смита, с помощью фитбола.

Первый вариант подходит начинающим атлетам. Переходя к усложнению, помните, БВ не допускают больших весов. Если БВ выполняется со штангой, то инвентарь располагается на плечах за спиной. Применение фитбола в качестве возвышенности позволяет увеличить сложность, в силу необходимости держать равновесие. К тому же фитбол полностью лишает атлета возможности помогать себе задней ногой.

Учитываем специфику: подсказки и главные ошибки

  1. Нельзя допускать расслабление в спине. Если использовать зеркало, следить за фиксацией торса будет проще.
  2. Для равновесия немного разверните опорную стопу так, чтобы носок смотрел внутрь.
  3. Шаг вперед опорной ногой должен позволять в нижней точке иметь угол 900 в колене. Колено в нижнем положении не должно выходить за линию носка.
  4. Не приседайте слишком низко. В нижней точке бедро параллельно полу.
  5. Если вы чувствуете напряжение в задней ноге, значит, вы приняли неправильное положение или пытаетесь помогать не опорной ногой. Вся нагрузка ложится исключительно на опорную ногу. Иначе будет наблюдаться нивелирование эффективности.
  6. Для выхода толкайтесь опорной пяткой.
  7. Старайтесь не подавать корпус вперед во время выпада. Смотрите только прямо.
  8. Здесь нет места спешке и рывкам.
  9. Использовать отягощение рекомендуется только после полного изучения техники. Только научившись исполнять задание без ошибок, только овладев балансировкой тела, можно переходить к усложнению.
  10. Увеличить нагрузку можно, используя более высокую скамью.
  11. Рекомендуемое количество повторений – 3-4 сета по 10-12 выпадов в каждом.

Болгарские приседания – видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 – 15 повторений (на каждую ногу) 5 – 7 кг (каждая гантеля). 3 подхода.
Для женщин: 8 – 15 повторений (на каждую ногу) 2 – 4 кг (каждая гантеля). 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы 10 (высокая)
Передняя часть бедра 8 (высокая)
Задняя часть бедра 6 (средняя)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 37 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 4 (средняя)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в колене 9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Боль в пояснице 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)

Какие мышцы работают

Упражнение базовое , т.е.многосуставное, схоже с обычными выпадами и задействует одни и те же мышечные группы:

  1. квадрицепс;
  2. большая ягодичная, приводящая , камбаловидная;
  3. мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  4. малая/средняя ягодичные.

Выпады с гантелями, выпады назад, выпады для ягодиц

Плюсы

  1. элементарно, Ватсон, красивая попа;
  2. отличная изоляция мышц одной ноги;
  3. качественное развитие мелких ножных мышечных групп;
  4. развитие силы и мышечных объемов у каждой ноги в отдельности;
  5. «приподнятые» ягодицы;
  6. развитие и укрепление мышц кора;
  7. улучшение устойчивости коленного сустава;
  8. большая вариативность;
  9. простота (возможно в любых условиях в т.ч. домашних).

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Выпады с гантелями, выпады назад, выпады для ягодиц
Различные варианты исполнения выпадов назад

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь ) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу ).

ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу .

Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.

Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.

Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад
О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи « Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы «

Техника выполнения сплит приседаний

Несмотря на всю свою простоту, упражнение имеет повышенную сложность, чтобы оно получались и принесло желаемый (а не абы какой) результат, необходимо четкое следование инструкциям, как правильно делать выпады:

С гантелями / диском на месте

Итак, как правильно делать сплит приседания с гантелями — техника выполнения:

  1. Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет исходной позицией.

    Спину держите ровно, взгляд направьте прямо перед собой.

  2. Выпады с гантелями, выпады назад, выпады для ягодиц

    Выпады с гантелями, выпады назад, выпады для ягодиц

  3. Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро ОПОРНОЙ ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже, усилием мышц ноги (с опорной точкой пяткой) вытолкните себя и вернитесь в исходное положение (пункт 1).

Можно выполнять с гантелями, штангой, в машине Смита.

В Смите

Выпады в машине Смита эффективны для того, чтобы проработать бицепс бедра и ягодицы. В чем его преимущества по сравнению с обратными выпадами с гантелями:

Тренажер помогает снять нагрузку с корпуса, давая возможность сделать акцент на основные мышцы. Дело в том, что в этом случае траектория движения снаряда фиксированная, а значит, снимается нагрузка на мышцы-стабилизаторы корпуса.

Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад
Движение начинается с отведения попы назад. Угол в стоящей ноге — 90 градусов!

Кроме того, в тренажере Смита легче сохранить равновесие и сосредоточиться на выполнении упражнения.

Болгарские выпады в тренажере делаются аналогично обычным. При этом выполнении можно хорошо проработать рабочую ногу и качественно растянуть мышцы.


Напоминаем: нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок. Если же у вас уже есть проблемы с коленом, не стоит рисковать — обходите выпады стороной.

Техника выпадов в Смите:

  1. Стоит перед выполнением упражнения максимально отрегулировать вес на штанге. Не геройствуйте, адекватно оценивайте свои силы. Гриф должен находиться чуть ниже плеч.
  2. Расположитесь под грифом, ноги на ширине плеч. Гриф должен комфортно лечь на трапециевидные мышцы спины.
  3. Спину желательно прогнуть слегка в поясничном отделе, смотреть при этом стоит только веред. Сделайте шаг, такой ширины, что при выпаде бедро приобрело параллель полу. Отведите одну ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
  4. Вдохните и опуститесь, выдохнув, вернитесь в начальное положение.
Читайте также:  Пенициллин – инструкция по применению, механизм действия, противопоказания, побочные эффекты и аналоги

Со штангой

Очень травмоопасный вариант! Удерживать равновесие при выполнении упражнения с гантелями в триллион раз проще, чем со штангой. Кость Широкая против такого метода выполнения болгарских выпадов назад. Использование штанги (даже с самым минимальным весом) стоя на одной ноге очень травмоопасно!

Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад

Если вам просто неистово хочется выполнить выпады именно со штангой на плечах, то есть 2 способа положить снаряд на спину:

  • При выполнении упражнения болгарские выпады для ягодиц при поддержке тренера, который подаст вам штангу. Следите, чтобы не было болевых ощущений в шейном отделе!
  • Встаньте на расстоянии примерно полуметра от скамьи (платформы, подставки), спиной к ней. Расположите штангу перед вами на полу. Вы стоите ровно, ноги на ширине плеч. Согните колени и используйте прямой хват рук чуть шире плеч. Затем поднимите штангу над головой и расположите ее на основании вашей шеи (на трапециях). Переместите одну ногу назад так, чтобы носок вашей ноги покоился на горизонтальной скамье.


Очень травмоопасный вариант даже для опытных! В нем очень вероятна возможность либо уронить штангу, либо банально не удержать равновесие и свалиться с ней на пол под недоуменные взгляды рядом присутствующих.

Скрестные со скрещением ног

Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад
Как видно по красным линиям, центр вашего движения, опара в начале, середине и конце — одна и та же! Вас не должно валить в бок или назад!

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как отлично прорабатывают среднюю ягодичную. Они особо любимы фитоняшами и прочими любителями шлифовки центра Вселенной.

Однако очень важно знать: данное упражнение — опасно для суставов! Для правильного выполнения и вашей же безопасности необходимо обладать гибкостью в суставах. Слишком уж неестественная амплитуда движения для коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов. Кроме того, всегда берите мЕньший вес — лучше сделайте больше повторений!

Итак, сначала учимся выполнять упражнение диагональные выпады назад без веса. И только после того, как вы доведете движение до автоматизма, можете взять гантели/диск/штангу.

  • Ноги чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
  • Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
  • Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
  • Поднимитесь.

  • Колени не должны уходить в сторону — если стопа направлена наружу, то и колено «глядит» наружу, если внутрь – то внутрь.

  • Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя положения ног, либо в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Вы можете усложнить движение, делая диагональные выпады с шагом (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), а также добавив мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.

Или, например, поставьте рабочую ногу на степ. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Вперед или назад: в чем разница и что эффективнее?

Выпады вперед — это самый классический способ выполнения. Тут работают медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы, однако основную работу выполняет все же квадрицепс — передняя часть бедра. А в выпадах назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца. Конечно, и в данной ситуации работает квадра, но у же в меньшей степени.

Кроме того, есть разницы и в самом движении. В отличие от шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения.

Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать какое либо возвышение, т.е. делать болгарские выпады. При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным и нетравмоопасным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Совет

Мы не рекомендуем поочередное выполнение данного упражнения. Не стоит снимать нагрузку с мышц: гораздо эффективнее будет, если вы выполните все повторения сначала одной ногой, а потом другой. Так вам будет легче достичь отказа, найти комфортный угол и приноровиться к технике.

При поочередных выпадах с шагом людей обычно косит во все стороны кроме нужной!

Фото и видео

Со степа, а также техника сплит приседаний с гантелями на видео:

Техника на видео выпадов с махом (отведением) ноги:

В смите с отшагиванием:

Очень эффективный комплексный сет — приседания с выпадом:

В кроссовере:

С гирей:

Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад

Выпады назад как элемент стретчинга (растяжки):

Работа мышц

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Выпады с опорной ногой на возвышении

Какие мышцы работают:

  • Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
  • Большие ягодичные мышцы.
  • Бицепсы бедер – задняя поверхность.
  • Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

  • Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
  • Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
  • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
  • Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Выпады со штангой в болгарском стиле

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

  • Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
  • Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
  2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
  3. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Watch this video on YouTube
Болгарские приседания (выпады): вариации упражнения и техника выполнения сплит приседа

Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Общие упражнения

Но существуют универсальные упражнения, которые могут использовать во время тренировки все. Одно из таких – болгарские приседания. Большинству это название ни о чём не говорит. Однако упражнение очень хорошее. Его можно назвать одной из разновидностей приседаний с грузом. И техника выполнения в целом похожая. Единственная разница состоит в том, что болгарские приседания выполняются стоя на одной ноге. Вторая хоть и косвенно участвует, но только для поддержания равновесия. Кажется, что выполнение упражнения довольно лёгкое, однако удержаться на месте сложно, особенно поначалу.

болгарские приседания с гантелями

Нужно ли?

Спортсмены до сих пор спорят, нужен ли такой вариант приседаний. С одной стороны, уменьшается нагрузка на позвоночник. С другой, довольно сложная техника исполнения. В связи с этим болгарские приседания довольно редко используются. Для их правильного выполнения требуется опыт, который приобретается только со временем. Большинство считает, что легче использовать обычные приседания.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, болгарские приседания на одной ноге идентичны обычным. Потому и мышцы, которые используются при выполнении, те же самые. В основном они находятся на бёдрах и ягодицах. Кроме того, тренируется пресс и мышцы-стабилизаторы корпуса. Большинство выполняет болгарские приседания с гантелями, которые увеличивают нагрузку на вышеперечисленные и некоторые другие, расположенные преимущественно на руках, мышцы. Следовательно, очень хорошо развиваются предплечья.

Читайте также:  Алкогольная полинейропатия – причины, симптомы, диагностика и лечение алкогольной полинейропатии

Оригинальное упражнение

Большинство людей, которые ходят в тренажёрные залы, даже не подозревают о болгарских приседаниях. Не очень популярное упражнение между тем может пригодиться многим. Оно прекрасно развивает мышцы, указанные выше. Но зачем нужно упражнение, которое проигрывает аналогу?

болгарские приседания на одной ноге

Болгарские приседания лучше не включать в комплекс упражнений новичкам. Неокрепшие мышцы (в большей степени это касается стабилизаторов) могут пострадать от подобных нагрузок. Стоит обратить внимание на то, что начинать упражнение лучше без гантелей. Так можно понять, способно ли тело выдержать нагрузку, большую чем собственный вес. В основном болгарские приседания выполняют бодибилдеры и те, кто уже давно ходит в фитнес-центр. Мышцы у них уже более или менее окрепшие и способные выдержать подобные нагрузки. Болгарские приседания вносят разнообразие в программу тренировок.

Зачем

Выполнение этого упражнения лучше всего начинать сразу после приседаний со штангой. Тем самым спортсмены ещё больше напрягают мышцы на ногах. Болгарские приседания подойдут и для набора массы, и для сушки. Мышцы при выполнении этого упражнения развиваются глубоко и хорошо. Болгарские сплит-приседания не нуждаются в увеличении веса гантелей. Лучше будет, если просто сделать большее количество. При взятии тяжёлых снарядов есть вероятность упасть. Отчасти именно из-за этого упражнение непопулярное. И оно чаще всего используется при развитии рельефа.

болгарские приседания техника

Техника

Очень хорошо воздействуют на некоторые мышцы болгарские приседания. Техника их выполнения непростая. В качестве груза обычно берут гантели, хотя можно и штангу. Но второй вариант опасен тем, что есть большая вероятность потерять равновесие. Поэтому далее будет рассмотрен второй способ.

Для начала необходимо встать так, чтобы скамья находилась позади. Затем одну ногу, согнутую в колене, нужно положить на поверхность. Носок должен упереться в скамью, так легче удерживать равновесие. Вторую же ногу поставить следует немного впереди выпрямленного корпуса для той же цели.

После чего необходимо плавно присесть до того момента, пока бедро ноги, которая стоит на полу, не стало параллельно поверхности скамьи. Следовательно, согнутая в колене нога будет практически у пола. Важно, чтобы корпус оставался прямым и по возможности вертикальным. После задержки необходимо так же плавно встать. Повторять нужно несколько раз на каждую ногу.

Что такое болгарский сплит присед

Все вы наверняка знакомы с выпадами. Думаю это одно из любимых упражнений для девушек, из-за чудесного свойства формировать упругие бедра и ягодицы. Болгарский присед является модификацией обычных выпадов и обладает еще более чудесными свойствами! Ведь нагрузка акцентируется на передней ноге. Не зря его так любит английская певица Софи Эллис-Бекстор!

Вдобавок к увеличению нагрузки, упражнение предъявляет повышенные требования к координации и покажет, насколько вы владеете своим телом.

Если вы подумали, что это чисто женское упражнение, то поспешу вас поправить. Болгарский сплит присед заставит попотеть даже самых подготовленных мужчин.

Болгарские приседания (выпады): вариации упражнения и техника выполнения сплит приседа

История болгарского сплит приседа

Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию, к его возникновению должны быть причастны Болгары.

Порывшись в интернете, я пришел к выводу, что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции. Понятно, что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран. Проанализировав тренировки тяжелоатлетов, было обнаружено то самое упражнение, которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».

Какие мышцы задействует упражнение

Поскольку это присед, то основными движениями являются сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Но будьте внимательны с тем, какие мышцы работают. Ведь как в момент опускания вниз, так и в момент подъема основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Но она не одинока в этом упражнении.

Как и во всех остальных приседаниях, напарником четырехглавой мышцы выступают ягодицы и большие приводящие. А мускулы задней поверхности бедра работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины.

Поскольку болгарский присед является непростым движением (с точки зрения координации), то корпус необходимо постоянно поддерживать в устойчивом положении. Эту задачу берут на себя мышцы выпрямляющие позвоночник и косые мышцы пресса.

Болгарские приседания (выпады): вариации упражнения и техника выполнения сплит приседа

Достоинства и недостатки

Упражнение хоть и обладает массой плюсов, все же не лишено недостатков. Но начнем с хороших новостей:

  1. Главное преимущество заключается в том, что болгарские приседания акцентировано прорабатывают одну ногу. Это особенно полезно, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, из-за травмы в прошлом
  2. Увеличивается нагрузка на мышцы одной ноги. В то время как вес отягощения может быть даже меньше чем в обычных выпадах
  3. Существенно меньшая нагрузка на спину. В частности из-за этого достоинства его любят применять в своих тренировках тяжелоатлеты
  4. Болгарские приседы хорошо дополнят тренировку ног. Особенно если выполнять их после обычных приседаний
  5. Существуют такие вариации, при которых необходимо удерживать равновесие. Это с одной стороны является достоинством, так как развивает координацию. Но может быть и недостатком для новичков, у которых еще не сформировались двигательные навыки в подобных упражнениях

Недостатки:

  1. Основной недостаток заключается в том, что новичкам будет сложно удержать равновесие. Чтобы этого избежать, можно выполнять приседы в тренажере Смита
  2. Для выполнения болгарских приседаний нужна хорошая растяжка мышц нижней части тела. Если прямая мышца четырехглавой мышцы бедра у вас растянута плохо, то поясница в нижней позиции будет прогибаться
  3. При использовании в качестве отягощения штанги упражнение может стать травмоопасным

Вариации упражнения и техника выполнения

Независимо от вида отягощения техника будет различаться несущественно. Но помимо нагрузочного снаряда может меняться и опора для задней ноги. Это может быть:

  • Скамья для жима лежа. Подберите ее высоту так, чтобы верхний край был чуть ниже колена

Болгарские приседания (выпады): вариации упражнения и техника выполнения сплит приседа

  • Фитбол. Вот тут-то мышцам, удерживающим тело в равновесии, придется потрудиться. В качестве отягощения при такой вариации лучше использовать либо гантели, либо вес собственного тела

Болгарские приседания (выпады): вариации упражнения и техника выполнения сплит приседа

  • Стул. Если вы занимаетесь в домашних условиях

Болгарские приседания (выпады): вариации упражнения и техника выполнения сплит приседа

  • Петли ТРХ. Поскольку петли не ограничивают перемещение задней ноги в плоскости горизонта, большую нагрузку получат ягодичные и большие приводящие. Отягощение при тренировке с петлями лучше не использовать

Болгарские приседания (выпады): вариации упражнения и техника выполнения сплит приседа

Да, упражнение очень многообразное. Это большой плюс, ведь когда вам надоест один вариант выполнения, можно будет незамедлительно переключиться на другой!

Теперь поговорим о правильной технике, точнее разберем ее по шагам:

  1. Если вы делаете болгарские приседы впервые, то для начала попробуйте сделать упражнение без веса. Найдите оптимальное положение опорной (передней) ноги и примерно наметьте, на каком расстоянии она должна находиться от опоры для задней ноги. Как делать выпады я вам сейчас расскажу
  2. Начинаем с того, что берем в руки отягощение. Если вы приседаете со штангой, то кладем гриф на трапеции
  3. Подходим к скамье или другой опоре. Поворачиваемся к ней спиной и опираемся на нее мыском задней ноги
  4. Переднюю ногу ставим так, чтобы в стартовой позиции (стоя) она находилась под туловищем или чуть впереди. Носок при этом смотрит вперед. Если равновесие удержать сложно, то можно чуть-чуть повернуть носок внутрь
  5. Пред началом приседа переносим весь вес на переднюю ногу. Запомните, что задняя нога нужна нам лишь для того чтобы не упасть назад
  6. Держа спину прямо, начинаем медленно опускаться вниз. При этом вы можете почувствовать легкое напряжение и в задней ноге. Это нормально, ведь ее мышцы тоже совершают работу, помогая нам сохранять равновесие
  7. Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или чуть выше параллели
  8. Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу
  9. Подход считается законченным, как только вы выполните необходимое количество повторений для каждой ноги

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой выполнения болгарского сплит приседа!

Отягощение и необходимое оборудование

Болгарские приседы можно выполнять в любых условиях. Для дома подойдет стул или фитбол, а в качестве отягощения — вес собственного тела или гантели, которые есть у многих фитнес приверженцев. При тренировках в тренажерных залах, в качестве опоры подойдет скамья для жима лежа, ТРХ петли и другие подходящие подставки. А нагрузку вам обеспечат гантели, гири, штанга или тренажер Смита.

Тренировка с гантелями

Если веса собственного тела вам уже недостаточно, то выбор в качестве отягощения гантелей будет наиболее оптимальным. Так тренировка будет проще чем со штангой, но сохранит свою сложность для мышц стабилизаторов. При этом будет безопасней. Гантели можно держать не только вдоль корпуса, но и на уровне плеч.

Тренировка с гирями

В кроссфит залах в большом ассортименте можно найти гири. Они послужат хорошей альтернативой гантелям.

Тренировки со штангой на плечах

Болгарские приседы со штангой на плечах – самый тяжелый вид упражнения. Основная трудность в том, что центр тяжести вашего тела поднимается выше. Соответственно удерживать равновесие становиться труднее. Включайте данное упражнение в программу тренировок только если уже обладаете немалым опытом занятий. И попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Тренировки в Смите

Занятия в тренажере Смита подойдут тем, кому нужно проработать именно целевые мышцы – ноги и ягодицы. Ведь поддерживать положение равновесия больше ненужно, так как у вас появляется еще одна надежная точка опоры – гриф тренажера. Минус данного варианта упражнения в повышенной нагрузке на коленные суставы.

Болгарские приседания (выпады): вариации упражнения и техника выполнения сплит приседа

Рекомендации и типичные ошибки

Сплит приседы помогут в построении объемных ног, но только в том случае если вы будете все делать правильно! Как же получить от упражнения максимальную пользу? Для этого необходимо:

  1. Отточить технику выполнения без отягощения. В этом вам помогут собственные ощущения, зеркало напротив вас или опытный тренер. Можно использовать все эти приемы вместе. Также можно снять выполнение упражнения на видео, а после проанализировать все недочеты
  2. Первое время, пока разучиваете технику, обращайте внимание на то, чтобы нагрузка приходилась преимущественно на переднюю ногу. Неправильная техника наблюдается когда вы ставите переднюю ногу далеко впереди корпуса
  3. Следите за тем, чтобы не было сильного наклона туловища вперед. Если вас так и тянет наклониться, значит вы поставили переднюю ногу слишком близко к скамье или другой опоре
  4. Не забывайте что тренировки – половина успеха! Мышцы будут расти только при правильном питании!
  5. Не используйте большие веса. Гораздо важнее выполнить присед с правильной техникой и прочувствовать работу мышц!
Источники

  • https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/bolgarskie-prisedaniya-vypady-variatsii-uprazhneniya-i-tehnika-vypolneniya-split-priseda/
  • http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/bolgarskie-prisedaniya.html
  • https://iq-body.ru/articles/trening/bolgarskie-vypady-split-prisedanija-tehnika-vypolnenija
  • https://tvoytrener.com/yprajnenia/bolgarski_prised.php
  • https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/vipadi-nazad/
  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/bolgarskie-vypady.html
  • http://fb.ru/article/192650/bolgarskie-prisedaniya-universalnoe-uprajnenie
  • http://fit-ness24.ru/bolgarskij-split-prised/

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...