Как накачать икры ног в домашних условиях?

Возникновение проблемы и анатомия

Содержание:

Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц
Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить. 

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Полезные упражения

Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой
Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Основное упражнение в зале: становая тяга техника выполнения

Узнай тут можно ли пить воду во время тренировки

Упражнения для рук с гантелями для женщин https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshchin.html

Пружинки
  • Становимся ровно и медленно поднимаемся на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова . И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.
  • Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.
  • Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Подъемы на подставке

Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.

На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.

Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.

Ходьба на носках Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестнице Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! -вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.
Прыжки на скакалке  

Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.

Статья по теме: Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Прыжки с грузом Выпрыгивайте из приседа , держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.
Приседания с грузом В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания.
Подъемы на носки сидя

Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.

Пистолет Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.

Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.

Бег Пробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.
Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Основная программа тренировок на рельеф

Узнай тут, как можно делать гантели своими руками

Упражнения для спины в домашних условиях https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Общие рекомендации

Помните о регулярности тренировок любых мышц, не только икр
Помните о регулярности тренировок любых мышц, не только икр

  • Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
  • После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
  • Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
  • Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
  • Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
  • Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
  • Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
  • Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.

Как правильно накачать икры в домашних условиях

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий. Оптимальный режим тренировок – через день. Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание, повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.






подъем на носки

Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)






как накачать голени?

Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять суставы, рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж. Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны, уделить пару минут прыжкам и бегу на месте. После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки. Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

  • Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.
    — Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить, используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
    — Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену, а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге.
  • Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
    — Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться, стараясь коснуться пола пятками.
    — В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.
    — Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю. Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
  • Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа спину ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
    — Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.
    — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
    — При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц, чреватой судорогами.
  • Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Завершается занятие традиционной для силовых упражнений растяжкой. Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам.






комплекс упражнений

Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Приседания






приседания

Упражнения, предназначенные для укрепления ягодиц и бёдер, вовлекают в работу и икроножные мышцы. Нагрузку на голени в процессе выполнения приседаний можно увеличить, если подниматься на носки в момент опускания таза. Регулировка положения ступней даёт возможность акцентировать внимание на внешней или внутренней поверхности ноги.

Важно! Мышцы голени с трудом поддаются прокачке в целом, однако для представительниц прекрасного пола самой проблемной является внутренняя часть. Поэтому девушке следует выполнять большую часть подъёмов, развернув носки наружу.

Бег






бег

Регулярные пробежки – отличная аэробная тренировка для всего тела в целом, но для ног – особенно. Чтобы накачать икры быстро, нужно делать акцент не на скорости бега, а на его продолжительности: чем дольше, тем лучше. Для закрепления результата после пробежки желательно выполнить приведённый выше комплекс упражнений.

Для прокачки голеней полезно не только бегать, но и просто ходить пешком, особенно по парку. Такие длительные пешие прогулки, если сочетать их с регулярным подъёмом по лестнице вместо лифта, благотворно влияют не только на рельеф ног, но и на сердце с сосудами.

Скакалка






прыжки со скакалкой

Если размер жилой площади позволяет свободно прыгать со скакалкой, то нужно обязательно воспользоваться этой возможностью.

Встаем на пуанты

Подъемы на цыпочках – обязательное упражнение в тренировочной программе танцоров для икр ног.

Совершенная форма голеней достигается многократными повторениями под нагрузкой.

  • В положении стоя динамичным движением отрываем пятки, переносим вес тела на пальцы, опускаемся в ИП. Чем выше подъем, тем сильнее сокращается икроножная мышца. Повторяем 100 раз сразу или в несколько подходов.
  • Подъемы на носки

     

  • После разогрева практику усложняем. Берем в руки гантели и работаем по аналогии. Если возникают проблемы с равновесием, в одной руке держим снаряд, другой опираемся о стену или спинку стула (30 раз в 4 подхода).

Усложнение: увеличиваем амплитуду с помощью платформы. Подойдут: порог, толстая доска, энциклопедия.

  1. Становимся пальцами на опору;
  2. поднимаемся на цыпочки, опускаемся.

Подъемы на носках на платформе

 
Чтобы одновременно прокачать обе головки икр, лавируем пальцами.

  • При сведении носков прорабатываются внешние стороны голеней;
  • при разведении мысков – внутренние (25х3).

Плие

Лучшее упражнение на придания икрам идеальной формы.
Плие на носках

  1. Держимся за спинку стула, широко расставляем ноги мысками наружу.
  2. На счет 1 становимся на пальцы, слегка приседаем, задерживаемся на 5 секунд.
  3. На счет 2 опускаемся на позицию ниже и снова замираем в статике.
  4. На счет 3 снижаемся до параллели бедер с полом, выдерживаем паузу.
  5. После заминки выпрямляемся в обратном порядке

Трясущиеся ноги – верный признак корректной техники. Повторяем 5 раз.

Подъем коленей

Целенаправленно тренируем камбаловидную мышцу.

  1. Садимся на стул, руки с гантелями располагаем на коленях.
  2. Поднимаем стопы на носки, замираем в паузе;
  3. пятки опускаем.

Подъем на носки сидя

 

  • Мужчины кладут гантели от 10 кг;
  • девушки от 5 кг.

Вес постоянно прогрессирует (15х4).

Приседания на пальцах

Качаются: икры, бедра, ягодицы.
Приседания на носках

  1. Становимся в базовое положение, стопы ставим уже плеч;
  2. приседаем со снарядами в руках, приподнимаемся на мыски;
  3. в обратной последовательности возвращаемся в ИП (20х 3).

Жим носками

Тренируем ноги, пресс.

Тянем носки  для икр

  1. Надеваем на щиколотки утяжелители, ложимся на пол.
  2. Руки выносим на затылок, корпус вытягиваем в линию.
  3. Поднимаем ноги перпендикулярно полу, носочки тянем в потолок.
  4. В ритме выпрямляем и сгибаем ноги (100 раз).

Выпады вперед

С помощью этого упражнения прорабатываются: бедра, голени, ягодицы.

  1. ИП – классическое. В руках сжимаем гантели.
  2. Широким шагом ступаем вперед, присаживаемся с прямой спиной на отставленную ногу, согнутую под прямым углом. Второй конечностью уравновешиваем корпус.
  3. Поднимаемся за счет толчкового движения вынесенной вперед ноги (12х3).

Выпады вперед с гантелями

Классика жанра: ходьба и прыжки

Доступные упражнения для мужчин и женщин, чтобы накачать икры в домашних условиях.

  • Семеним по комнате с прямыми коленями.
  • Размявшись, выходим в подъезд и шагаем по лестнице туда-обратно.
  • При подъеме суставы полностью не разгибаем.
  • Напряжение на голени возрастет, если ступать через ступеньку, прихватить в руки гантели или гирю.
  • Прыгаем на скакалке до жжения в мышцах.
  • Длительные забеги здорово развивают икры. При сочетании с прыжками придать объема можно в короткий срок.

Для икр и плеч.

  1. Стоим ровно — стопы вместе, руки по швам.
  2. Одновременно тянем руки , выпрыгиваем с расставленными ногами вперед.
  3. Без задержки запрыгиваем в ИП.
  4. Работаем до усталости.

Плиометрические упражнения

Данный тип упражнений взрывает квадрицепсы и голени

Выпрыгивания из приседа развивают мышечную силу и объем ног. Бонус — прокачка ягодиц, пресса.

  1. ИП – прямая стойка: ступни на линии плеч, руки сплетены на груди.
  2. На выдохе приседаем горизонтально полу. Отталкиваемся подошвой от поверхности, со всей мощью взмываем в воздух.
  3. Приземляемся одновременно на обе ступни, таз снова опускаем.

Прыжки из приседа

Усложнение: в опущенных кистях держим гантели (6 раз).

Почему не растут икроножные мышцы?

Мускулатура нижней части ног,  равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым.  Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

2637306651

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках  — с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
  • Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
  • Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
  • Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
  • Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
  • Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
  • Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

  • Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
  • Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
  • Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
  • Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

1

2. Подъемы на носки сидя на одной ноге

  • Сядьте на край стула ровно.
  • Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
  • Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
  • Выполните подъем на носок одной ноги.
  • То же самое повторите для второй ноги.
  • Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

male_1

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

  • Встаньте к спинке стула лицом.
  • Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
  • Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
  • Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
  • Сделайте три подхода по десять раз.

3

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге.  Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

podnyatiye-na-nosok

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

  • Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
  • Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
  • При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
  • Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как , вперед или в сторону.

original

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

  • Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
  • Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
  • Отрывайте пятки от пола.
  • Приподнимитесь , чтобы пятки при этом остались на весу.
  • В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
  • Можно использовать отягощение, беря его в руки.

6

7. Простые пружинки

  • Станьте ровно.
  • Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
  • Поднимитесь на носочки снова.
  • Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

podjem-na-nosochki

8. Усложненные пружинки

  • Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
  • Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
  • Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

do-calf-raises-step-6

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

  • Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
  • Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
  • Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.

c1313a4dd3e36f071ead3ec4913fa04b

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

10

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Анатомия икр

Вообще под словом «икры» многие понимают именно мышцы голени. Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

Анатомия мышц голени

Камбаловидная мышца – формирует 2/3 объема мышц голени. Не знали?! Серый кардинал, которому стоит уделить повышенное внимание. Располагается глубоко под икроножными. При должном развитии начинает выталкивать икроножные наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени. Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах.

Есть еще целый ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не стоит – они так или иначе будут участвовать в основных упражнениях на икры.

Правила тренировки мышц голени – как заставить расти икры мужчине

Правило №1. Полная амплитуда сокращения/растяжения

Первым делом для обеспечения полноты амплитуды позаботьтесь о том, чтобы под носком всегда была какая-нибудь возвышенность. Не выполняйте упражнения на икры стоя на ровной поверхности – Вы просто будете терять полезную амплитуду.

Чем больше амплитуда – тем больше работы будут совершать мышцы, тем больше предпосылок для мышечного роста.

Полная амплитуда

Полная амплитуда это:

  • Опускание в нижнюю точку до полного растяжения мышц голени. ВАЖНО не опускаться до конца и не делать пауз отдыха внизу. Повиснув на сухожилиях Вы теряете напряжение мышц, а значит работа для них становится более легкой и нет предпосылок к росту. Найдите золотую середину.
  • Предельное сокращение в верхней точке. Старайтесь подниматься на носках максимально высоко и еще чуть-чуть выше. Заставить свои икры работать мужчина может именно добиваясь мощного сокращения в верхней точке.

Помочь Вам в освоении этого принципа должно второе правило.

Правило №2. Медленное и плавное выполнение упражнений

Выполняя упражнения на икры делайте акцент на медленный темп выполнения с выделением времени для фаз подъема и опускания. Это позволит лучше контролировать движение. Не нужно прыгать на брусках или тренажерах «забивая» свои мышцы голени частичной амплитудой – так накачать икры не удастся.

Плавное выполнение упражнений

Вторым и более важным аспектом является плавность. Плавное движение – это четкое опускание и подъем, без рывков, без скачков, без помощи вспомогательных мышц, без дерганий корпуса и т.д. Надеюсь Вы поняли. В Вашем выполнении не должно быть паразитных движений (рывки из нижней точки, опускание по инерции из верхней).

Правило №3. Пиковое сокращение в верхней точке

Добившись максимального подъема на носки (и еще чуть-чуть выше) задержите этот момент на некоторое время. Не придавайте большого значения времени такой паузы в верхней точке, она просто должна быть — полсекунды/секунды вполне хватит.

Пиковое сокращение в верхней точке

Фиксируйте пиковое сокращение в каждом повторении каждого упражнения. Таким образом Вы заставите работать свои икры на полную катушку, стимулируя их нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращены.

Правило №4. Правильный диапазон повторений

Учитывая именно практический опыт многих спортсменов наиболее удачным диапазоном повторений для мышц голени становится число от 10 до 15. Почему не больше? Переваливая за 15 повторений Вы начинаете работу на медленные мышечные волокна. Эти волокна ответственны за выносливость. Они плохо гипертрофируются, не давая объемов и рельефа Вашим икрам.

Кроме того, число медленных волокон в икрах у большинства людей намного превышает число быстрых мышечных волокон. Т.к. мышцы голени не предназначены для выполнения тяжелых подъемов на носки, а используются в ходьбе и постоянно, то им нужна выносливость – это как раз достигается большим числом ММВ (медленных мышечных волокон).

Тренировка икроножных

Особенно данный принцип относится к натуральным атлетам, для которых высокоповторный режим тренинга практически не работает (добиться гипертрофии ММВ задача непростая). Подберите разумный тяжелый вес, с которым Вы сможете выполнить от 10 до 15 повторений, безупречно соблюдая вышеизложенные правила.

Правило №5. Большой объем нагрузки на икры

Задаваясь вопросом как накачать икры, мужчине приходится искать работающие методы, которые заставят его икроножные сдвинуться с места. Одним из таких является большой объем тренировочной нагрузки.

Ваша тренировка икр должна включать в себя не менее 6-8 отказных сетов. Количество упражнений может быть одно (рекомендуется только для новичков на первых порах – 1,2 месяца), два и более. В КАЖДОМ подходе старайтесь в его завершении приближаться к отказу.

Объем нагрузки на икры

Что тренируешь, то и растет. Как тренируешь, так и растет.

Что такое отказ в правильном понимании? Это, когда Вы не можете выполнить очередное повторение в идеальной технике самостоятельно. Т.е. отказной подход – это 10-15 повторений, из которых последние 2-3 даются очень тяжело, но Вы выполняете их чисто и красиво (без рывков, читинга).

Икры любят объемный тренинг – до них долго доходит).

Правило №6. Старайтесь выделить отдельное время для тренировки икр

Вариантов здесь может быть три:

  • перед приседаниями в начале тренировки ног,
  • в любой другой день на тренировке верха тела,
  • отдельное время, полностью посвященное мышцам голени.

Соблюсти все пять вышеупомянутых правил очень тяжело, когда икры выполняются в конце тренировки ног (тяжело, но не невозможно). Во-первых, базовые и изолирующие упражнения на низ тела утомляют икроножные, во-вторых, под конец тренировки утомлена оказывается и центральная нервная система, если хотите нет того энтузиазма, чтобы хорошо, качественно и объемно потренировать еще и икры.

Чаще это выражается в том, что люди просто не дорабатывают. Нагрузка на икры слабая – стимулов к росту мало!

Чтобы долбить свои икры по полной программе попробуйте вынести их в отдельное время (не в тренировку ног) и сравните результаты.

Как быстро накачать икры ног – программа тренировок

Сами упражнения для икр не так важны, как соблюдение шести принципов, о которых рассказано выше. Скажу так, даже одним упражнением Вы сможете прокачать свои икры, сдвинув их рост с мертвой точки, но при соблюдении всех правил.

Как быстро накачать икры ног

В своей тренировке используйте только самые эффективные движения, заставляющие работать мышцы голени по полной амплитуде. Можете выделить отдельное упражнение для тренировки камбаловидной мышцы – это только пойдет в плюс.

Самыми эффективными упражнениями на икры являются:

  • подъемы на носки стоя (икроножные мышцы),
  • подъемы на носки сидя (камбаловидная мышца),
  • жим носками (снова икроножные мышцы, выполняется в тренажере для жима ногами),
  • «ослиные» подъемы на носки (тренируем икроножные мышцы с партнером),
  • подъемы на носки стоя на одной ноге (опять упражнение прицельно бьющее в икроножные).

Комбинируйте те упражнения, которые Вам больше всего нравятся – все они работают. Еще раз: сами по себе упражнения не помогут Вам накачать икры, если Вы не будете соблюдать принципы тренировки мышц голени.

Пример программы тренировки:

  • Разминка
  • Подъемы на носки стоя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
  • Подъемы на носки сидя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
  • Заминка

Или другая:

  • Разминка
  • Жим носками 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
  • Подъемы на носки стоя на одной ноге 4 рабочих по 10-15 повторений на каждую ногу
  • «Ослиные» подъемы на носки 1 разминочный 4 рабочих по 10-15 повторений
  • Заминка

Каждый подход выполняйте в отказном стиле (см. выше). Пауза отдыха между сетами не должна быть больше 1 минуты. Несмотря на то, что икры могут просто гореть огнем от нагрузки они очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

Обратите внимание, что любой тренировке предшествует разминка. Это способ уберечь Ваши связки, суставы и мышцы от травм и повысить их работоспособность. Заминка, выполняемая в конце тренировки, поможет выгнать продукты метаболизма из забитых мышц, улучшить их эластичность и ускорить восстановление.

1 Анатомия мышц голени

Чтобы составить эффективную программу тренировок для роста голени, необходимо разобраться в анатомии мышц, находящихся в этой области. К ним относятся икроножная и камбаловидная. Именно они занимают всю площадь на задней поверхности голени. Во фронтальной части находятся разгибатели пальцев и передняя большеберцовая мышца. Отдельно качать их не нужно, так как они не дают увеличения объема голени.

Икроножная мышцы имеет две головки — внутреннюю и наружную. Камбаловидная залегает под икроножной и как бы выталкивает ее . Поэтому, чтобы увеличить массу голеней, следует уделять внимание обеим мышцам.


РекомендуемКак накачать пресс за месяц дома и в тренажерном зале: лучшие упражнения, программы тренировок
Как накачать пресс за месяц дома и в тренажерном зале: лучшие упражнения, программы тренировок

2 Принципы тренировки икр

Размер икр зависит от нескольких факторов. Во-первых, это наследственность. У некоторых людей голени от природы массивные и мускулистые. К тому же влияние на их объем оказывают занятия такими видами спорта, как футбол, балет, бег на короткие дистанции и т. д.

Чаще всего накачать икры хотят мужчины, занимающиеся бодибилдингом, и парни с эктоморфным типом телосложения. Это необходимо, чтобы сделать тело пропорциональным и гармонично развитым. Девушки же обычно хотят уменьшить объем голени. Но на самом деле развитые мышцы икр делают ноги женщины рельефными и привлекательными.

Для роста икроножных мышц нужно выполнять специальные упражнения с отягощением, в основном это подъемы на носки в различных вариациях.

Тренировка икр будет несколько отличаться от направленных на другие группы мышц занятий. Это объясняется тем, что в мышцах голени содержится около 80% красных (медленных) мышечных волокон. Чтобы накачать их, потребуется делать большое количество повторений с легким или средним весом.

Для роста икр обычно рекомендуется выполнять 15–30 повторений в 4–6 подходах, отдых между которыми должен быть небольшим (около 30 секунд). Вес нужно подбирать так, чтобы в конце каждого подхода ощущалось сильное жжение в мышцах.

Во время выполнения очень важно следить за техникой. Амплитуда движений должна быть полной — максимальное растяжение икр в нижней точке и сокращение в верхней.

РекомендуемКак быстро накачать ноги девушке дома и в зале
Как быстро накачать ноги девушке дома и в зале

3 Эффективные упражнения

Для увеличения объема голеней следует качать икроножные и камбаловидные мышцы. Первые работают при подъемах на носки стоя, а вторые — сидя. Именно это и нужно учитывать при подборе эффективных упражнений и составлении программы тренировки.

Качать икры стоит 2 раза в неделю, так как эта небольшая мышечная группа восстанавливается довольно быстро. Делать это можно в конце тренировки ног, в отдельный день или в начале занятия на другие мышцы (руки, плечи, спину и т. д.). Но стоит учесть, что для достижения хорошего результата желательно все же выделить для тренировки голени хотя бы один день в неделю. Ведь после проработки ног нередко не остается сил на икры.

РекомендуемЭффективные упражнения для похудения рук — тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале
Эффективные упражнения для похудения рук – тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

3.1 Подъем на носки стоя

Основное упражнение для роста икроножных мышц — подъем на носки стоя.

Техника выполнения:

  1. 1. Поставить носки на небольшую возвышенность. Взять или установить необходимый вес. Выпрямить спину, расправить грудь и свести лопатки.
  2. 2. На вдохе опуститься, растягивая икры. Пятки не должны касаться пола. Это нужно учитывать при выборе возвышенности.
  3. 3. На выдохе подняться как можно выше. Задержаться в верхней точке на пару секунд, чувствуя напряжение мышц голени.
  4. 4. Корпус должен оставаться неподвижным. Нельзя сгибать ноги в коленях. В противном случае напряжение уйдет с целевых мышц на квадрицепс.

Выполнять подъемы на носки можно в специальном тренажере, если занятия проходят в спортзале. Его конструкция довольно проста — планка для ног и подушки, которые кладут на плечи.

Во многих спортзалах такого тренажера нет. В этом случае выполнять упражнение можно в машине Смита, поставив внутрь степ-платформу или другую возвышенность. Удобство заключается в том, что траектория движения зафиксирована, поэтому отвлекаться на удержание равновесия не придется. Это позволяет использовать больший вес и быстрее накачать икры.

Подъем на носки стоя в Смите

Если тренировки проходят дома, а не в тренажерном зале, выполнять подъемы придется со свободным весом — штангой или гантелями.

Чтобы сохранять баланс было легче, можно опереться одной рукой на стену или другой предмет, а в другую взять гантель. Техника выполнения будет аналогичной.

3.2 Подъем на носки сидя

Нельзя забывать и о камбаловидной мышце, которая находится под икроножной. Многие думают, что она не видна и не влияет на объем голени. Но хорошо проработанная камбаловидная мышца выталкивает икроножную, значительно увеличивая икры в размере.

Эта мышца задействована при подъемах на носки сидя. Техника выполнения будет практически такой же, как при выполнении упражнения стоя. Подниматься на носки следует быстро и максимально высоко. Опускаться — медленно, растягивая камбаловидные мышцы.

В спортзале можно делать это упражнение в специальном тренажере. Он также имеет планку для ног и подушки, которые кладутся на бедра. Перед выполнением подъемов нужно отрегулировать тренажер под себя. Для этого можно менять высоту подушек таким образом, чтобы они плотно лежали на ногах там, где начинается квадрицепс. Нельзя класть их на колени и опускать слишком низко.

В домашних условиях можно обойтись без тренажера. Понадобится поставить носки на возвышенность и положить на колени гантели или штангу. Корпус должен оставаться неподвижным и перпендикулярным полу на протяжении всего движения. Подкидывать снаряд силой инерции нельзя. Упражнение следует выполнять медленно, чувствуя работу камбаловидных мышц.

3.3 «Ослик»

Еще одно эффективное упражнение для увеличения мышечной массы голеней — «ослик». Для его выполнения понадобится партнер, который будет выполнять роль отягощения.

Техника выполнения:

  1. 1. Найти подходящую опору (скамью, раму, стол и т. д.). Опереться на нее руками так, чтобы корпус стал параллелен полу. Носками желательно встать на какую-нибудь возвышенность (блин от штанги, дощечку).
  2. 2. Партнеру нужно залезть на спину и зафиксироваться. При этом его вес должен обязательно приходиться на ноги, а не на поясницу.
  3. 3. Из этого положения нужно подняться на носки, насколько это возможно. В верхней точке сделать пиковое сокращение, остановившись на 1–2 секунды.
  4. 4. Затем следует опустить пятки вниз, максимально растягивая икры.

Это упражнение имеет несколько преимуществ перед другими:

  • в работу включаются одновременно икроножная и камбаловидная мышцы;
  • осевая нагрузка на позвоночник гораздо ниже, так как тело расположено не вертикально;
  • мышцы голени растягиваются лучше благодаря более широкой амплитуде движения.

Главное, чтобы вес партнера не был слишком большим. Иначе можно получить травму.

Выполнять это упражнение можно и в специальном тренажере. Тогда помощь партнера не потребуется. Но такая конструкция встречается в тренажерных залах очень редко.

Источники

  • https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html
  • http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/7536/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/kak-nakachat-ikry-v-domashnih-usloviyah.html
  • http://www.fitnessera.ru/sportivnye-ikry-kak-nakachat-myshcy-goleni-v-domashnix-usloviyax.html
  • http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/kak-nakachat-ikry-muzhchine.html
  • https://nadietu.net/weight-gain/buttocks-thighs/kak-nakachat-ikry.html

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...