Как накачать бицепс в домашних условиях?

Можно ли развить руки дома?

Содержание:

Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше
Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб – не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка. Под ними располагается брахиалис. Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный “шарик”.

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

Запаситесь парой тренировочных перчаток – без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

  1. Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
  2. Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
  3. Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
  4. Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом
Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен. В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Перейдите по ссылке для более подробного обзора упражнения…

Работа с гантелями

Гантели – это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе – руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Лучшие советы для того, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях

Тут вы узнаете упражнения для грудных мышц с гантелями в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку. 

При выполнении не забывайте основное правило – делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет “раз-два-три-четыре”. Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья
При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке “нейтральный” хват должен поменяться на хват “в линию”. Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Лучшие рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Какое самое лучшее спортивное питание для сжигания жира узнай тут

Кардиотренировка для похудения https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Используем эспандер

Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер – это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

Отжимания на бицепс

Упражнение подойдет для разминки рук, грудного отдела, спины. Позволяет накачать бицепс в домашних условиях с помощью отжимания.

  1. Принимаем упор лежа. Ладони сгибаем в кулаки, чтобы пальцы смотрели назад.
  2. Вес тело переносим вперед.
  3. Опускаемся к полу, едва касаясь туловищем поверхности. Следим за стабильным положением локтей.
Читайте также:  Может ли быть при овуляции частое мочеиспускание

После разогрева практику усложняем. В ладонях зажимаем гантели, руки ставим на одной позиции со ступнями (12 х 4).
 
Отжимания на бицепс

 

Сгибание рук с супинацией

Изолирующее упражнение на головки. Активны: сгибатели запястья, плечелучевая, частично верхний грудной отдел. Нагрузка на клювовидно-плечевую мышцу, включающуюся в процесс при вращении запястий, вытолкнет их вперед.

  1. ИП — садимся на табурет, берем гантели хватом сверху, кисти свободно опускаем вниз.
  2. Сгибаем правую руку, подносим снаряд к плечу, предварительно развернув запястье на 90 градусов на уровне груди.
  3. Максимально сократив бицепс, опускаем ее обратно, не забывая вернуть кисть в начальное положение.
  4. Внизу полностью двуглавую мышцу растягиваем. Контрольную точку, после которой спадает напряжение, не пересекаем.

 
Сгибания рук с супинацией

 
В заданном алгоритме повторяем с левой стороны. После 15 раз задачу усложняем.Начинаем одновременно поднимать обе руки.

Для получения результатов важно соблюдать технику.

  • Берем адекватный вес, отслеживаем каждое движение.
  • Действия совершаем за счет двуглавой мышцы, а не через напряжение корпуса.
  • Следим за позицией локтей.
  • При направлении вперед лишней нагрузке подвергается позвоночник, но если развести их по сторонам, пострадают суставы. На протяжении сессии их первоначальное положение остается неизменным.
  • Подвижны только предплечья.

Подъем снарядов с упором на бедро

Отличное упражнение для приведения двуглавой мышцы в пиковое состояние.

  1. Садимся на табурет, в левой руке нейтральным хватом держим гантель.
  2. Локтем упираемся бедро. Запястье держим прямо. Ограничителем движений служит опора, куда упираются локти.
  3. Сгибая руку, подносим груз к подбородку.
  4. Возвращаемся в начальную позицию, повторяем все сначала (15х3).

Концентрированный подъем на бицепс с упором на бедро

 

Подъем гантелей стоя

Акцент: верх предплечья, оба пучка крупной мышцы, передние дельты. Целенаправленное упражнение на массу.
Подъем гантелей стоя на бицепс

 

  1. Из базовой позиции нейтральным хватом цепляем снаряды, опускаем их к бедрам.
  2. Корпус выравниваем, в пояснице сохраняем естественный прогиб, взгляд фокусируем в одной точке.
  3. На вдохе усилием бицепсов тянем гантели к подбородку.
  4. Достигнув линии груди, разворачиваем снаряды по направлению к себе. Локти вперед не выносим.
  5. Достигнув верхней точки — плеч, делаем паузу, усиливая напряжения в пучках.
  6. На выдохе опускаем назад, не забывая развернуть запястье.

Совершаем 10-15 повторений в 3 сета.

 

Упражнение «Молот»

Незамысловатая техника на развитие длинной головки бицепса, трицепса, развитие предплечий, мелких мышц рук. Выполняется сидя и стоя. В позиции сидя спина плотно прижата к опоре, ноги сведены.

  1. Берем снаряды с направлением большого пальца . При прониронной ладони (направленной вниз) больше активны мышцы плеча.
  2. Опускаем конечности с грузом. Локти прижаты к корпусу.
  3. Сохраняя статичность руки выше локтя, сокращаем бицепс, представляя, что по сторонам забиваем гвозди.
  4. Кисти с грузом поднимаем до плеч, после 2-секундной задержки разгибаем.

Cмотрите, как накачать бицепс в домашних условиях на видео:
 


 
Если на каждой последующей тренировке совершать 1 дополнительный повтор, прогресс неизбежен. Достигнув 8 повторений в 5 сетах, добавляем 2,5 кг. Теперь с этим весом выполняем идентичное количество дублей. Когда не удается повторить запланированное количество, делаем на один раз меньше. Ниже допустимого порога в 5 х 5 не опускаемся.

Заметив, что рост массы приостановился, делаем перерыв на 2 недели. В этот период форму поддерживаем следующей практикой.
 

Тяга в наклоне одной рукой

Работают: спина, трапеции, бицепсы, задние дельты, предплечье. Мышцы — стабилизаторы: трицепс, абдоминальные, зубчатая, ромбовидная, нижние трапеции.

  1. Берем гантель правым запястьем с направлением пальцев к себе.
  2. Становимся слева от опоры, стопы вместе, наклоняем верхнюю часть корпуса параллельно полу.
  3. Конечность со снарядом свободно свисает, рабочее плечо слегка опущено.
  4. Напрягая мышцы спины, усилием дельт гантель тянем строго .
  5. Достигнув плеча, поднимаем его в тандеме с локтем, выжимая на максимальную высоту.
  6. На выдохе возвращаем руку в начальную точку, повторяем для левой руки.

Подъем гантели в наклоне

 
Избегаем подъемов по инерции — все этапы подконтрольны. Парной движение считается 1 подходом. Их нужно сделать 6 х 7.

Если имеется штанга, то следующее упражнение позволит накачать бицепс штангой дома.

Полезное для прокачки мышц мужчинам

Подборка упражнений для бицепса в тренажерном зале в этой статье.
Читайте тут, как накачать ноги мужчине.
Упражнения для развития ягодичных мышц мужчинам, здесь.
Комплекс простых упражнений с эспандером для мужчин, тут.
Как накачать пресс дома мужчине.

Подъем штанги стоя

Базовая практика для увеличения объемов и массы бицепса, проработки плечелучевых мышц.

  1. Из позиции стоя берем гриф узким хватом.
    • Если руки расположить на удалении, в процесс вовлечется короткая головка.
    • На ширине плеч полностью задействуется бицепсы.
    • Периодическая смена параметров хвата позволяет одновременно прокачать оба пучка.
  2. При задержке дыхания сгибаем локти, подносим снаряд к груди по широкой дуге. Во время подъема трицепсы прижаты к корпусу, запястья не сгибаются. Движения совершаем без рывков и раскачиваний.
  3. После кратковременной паузы выдыхаем, напряжением мышц рук опускаем его вниз. Локоть, туловище, ноги статичны.

Подъем штанги на бицепс

 

  • При отведении плеч назад, нагрузка сместится на позвоночник, что чревато травмой.
  • Избегаем тяжелых весов, иначе при подъеме придется помогать бедрами.
  • В нижней точке не обязательно полностью выпрямлять локтевой сустав.

Упражнение на силу выполняем по 5 повторений в 5 подходов, для набора масса – 3 по 8-10, для дефиниции (четких контуров) 20х3.
Чтобы усложнить задачу, работаем у вертикальной опоры – стены, скамьи со спинкой.

Гантель + полотенце

Работают: брахиалис, двуглавые пучки.
Упражнение подъем гантели полотенцем

 

  1. Бицепс качается с помощью снаряда, схваченного посередине длинным полотенцем.
  2. Хватаемся за края пальцами, тянем гирю , затем опускаем вниз.
  3. Края полотна дотягиваем до подбородка.

Подход первый: простые подборки для новичков

Начинать тренировку с разминки, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы. Если отказаться от пятиминутной зарядки, и приступать сразу к основным упражнениям, повышается риск растяжек и разрыва сухожилий.

Разбудить организм помогут наклоны, приседания и махи руками. Следует сгибать и разгибать мышцы плечевого сустава без утяжелителей, после встряхнуть верхними конечностями несколько раз, и приступать к основной программе.

Отжимания для рельефного бицепса
Людям, которые далеки от бодибилдинга и познакомились со спортом недавно, рекомендуют отжимания. Такие упражнения идеальны для домашних тренировок, и подойдут даже для офиса, если там найдется пустой кабинет или другое укромное место.

Можно начать отжиматься от стены, если поднять тело с лежачего положения оказалось непосильной задачей.

  1. Упереться ладонями в твердую поверхность, между телом и опорой должен образоваться угол градусов в 45.
  2. Перенести вес на носочки, пятки оторвать от пола.
  3. Спину выпрямить, она не должна выгибаться дугой или «западать» внутрь, иначе можно повредить позвоночник и мышцы.
  4. Если ноги скользят, следует поставить под них опору, или заниматься на резиновом коврике.
  5. Руки ставить либо как можно шире, либо узким хватом, чтобы напрягались именно бицепсы, а не грудные мышцы или крылья.
  6. Плавно опустить тело, замереть, отсчитывая про себя 6 секунд, и медленно подняться, приняв начальное положение.
  7. Повторять, пока в руках не появится легкая боль.
  8. Аналогичным способом отжимаются и от пола, стараясь делать завершающие подходы из последних сил, чтобы отдача была максимальной.
  9. Нельзя резко падать или использовать инерцию для поднятия туловища, ведь в таком случае мышцы недостаточно нагружаются, и результатов придется ждать очень долго.

как правильно дышать при отжиманиях от пола

Перекладина – лучший друг бицепсов
Соорудить мини-турник в домашних условиях просто: найти крепкую железную, в крайнем случае – деревянную, палку, и закрепить в дверном проеме. Можно приобрести перекладину в спортивном магазине, где она продается со всеми аксессуарами для монтажа.

Перекладина – лучший друг бицепсов

Новичкам, которые обходили турники стороной, следует запастись перчатками. Без этих аксессуаров ладони быстро натираются и покрываются мозолями, существует риск содрать кожу, и тогда придется еще на месяц забыть о красивых бицепсах.

Чтобы работали мышцы плечевых суставов, руки следует расположить на ширине плеч. Расстояние между верхними конечностями можно увеличить, главное, чтобы было удобно поднимать туловище. Ноги следует перекрестить, подтягивая пятки к ягодицам, но они не должны обязательно соприкасаться.

  1. Ногти и запястья повернуты к лицу, тело немного отклонить назад, чтобы грудь смотрела на перекладину.
  2. Тело плавно поднять, сгибая руки. Ногами отталкиваться запрещено.
  3. Не стоит перенапрягать шейные мышцы, ведь упражнение предназначено для тренировки бицепсов, не крыльев или трапеции.
  4. Зафиксироваться в верхней точке, желательно, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а не под ней или напротив.
  5. Отсчитать секунды 4–7, в зависимости от выносливости, плавно, без резких телодвижений, опуститься вниз, но руки полностью разгибать нельзя. Тренировка эффективна лишь в случае, когда мышцы находятся в постоянном напряжении.

Новичкам тяжело даются подтягивания. Спортсмен, который делает 10–15 отжиманий, не обязательно сможет поднять туловище хотя бы раз. Потребуются регулярные занятия, и начинать следует с минимума.

Повиснув на перекладине, не расслаблять мышцы рук, и попытаться подтянуться хотя бы на несколько сантиметров или миллиметров. Зафиксировать положение, и сделать максимальное количество повторов до появления легкой боли в бицепсах.

Чтобы мышцы научились принимать правильное положение при отжиманиях, нужно им его показать. Найти низкую перекладину, чуть выше собственной головы, и поднять туловище с прыжка.

Напрячь бицепсы, и остаться в висячем положении, пока не закончатся силы. Поджав ноги, плавно опустить туловище. Зависнуть с напряженными бицепсами на 6–8 секунд, чтобы немного отдохнуть, и сделать несколько таких повторений.

Читайте также:  Папилломы у мужчин

При подтягиваниях одну из главных ролей играет не только положение рук, но и количество подходов. Во время первого необходимо выложиться на максимум, перед вторым отдохнуть минуту – полторы, и сократить количество повторений на два. Трехминутный перерыв, и подтянуться столько раз, сколько во время первого. Перед четвертым, финишным, заходом продолжительность отдыха составляет 1 минуту. Количество подтягиваний, как и во втором подходе.

Мышцы нужно напрягать, но бицепсам также требуется время на восстановление. Идеальный график для тренировки – день занятий, сутки отдыха. Нельзя делать и долгие перерывы, ведь тогда все отжимания и подтягивания будут бесполезны.

как быстро научиться подтягиваться на турнике

Подход второй: гантели

Упорная работа делает из обезьяны человека, а из новичка – настоящего профессионала, который готов повышать планку. Базовые упражнения подготовят бицепсы к интенсивным нагрузкам со штангой и гантелями. Пятиминутной разминкой не пренебрегают даже спортсмены со стажем, ведь она повышает эффективность тренировки.

Упражнения на бицепс с гантелями

Работа с дополнительными приспособлениями
Понадобится устойчивый табурет, сойдет и обычный стул. Сесть, широко расставив ноги, и упереться локтями в бедра рядом с коленями. Сжать в руках гантели, ладонь должна смотреть . Плавно опускать и поднимать утяжелитель, напрягая бицепс в конечной точке. Делать упражнения рекомендуют на «раз – четыре». Когда ладонь приближается к плечу, следует сгибать запястье, чтобы ногти смотрели в потолок. Минимум 15 повторений в медленном темпе. Нужно прочувствовать, как напрягается каждый слой бицепса.

Во втором упражнение участвует мяч для фитнеса. Спиной лечь на спортивный агрегат, раскинув руки с зажатыми в них гантелями. Локти слегка согнуть, чтобы в мышцах ощущалось напряжение. Ладони повернуты к потолку, ноги твердо упираются в пол. Поднимать над собой гантели со слегка согнутыми руками, одновременно удерживая равновесие.

Мяч далеко не относить, он понадобится для третьего упражнения. Стать перед инвентарем на колени. Взять в одну руку гантель, вторую оставить свободной. Упереться верхней конечностью с утяжелителем в мяч, другой его придерживать. Согнуть руку с гантелью, чтобы кулак смотрел в потолок. Поднимать утяжелитель, используя мышцы бицепса. Предплечье должно быть перпендикулярным потолку.

Необычные техники
Гантель завернуть в длинное полотенце, зафиксировать, чтобы она не выпала во время тренировки. Взявшись руками за края спортивного снаряжения, принять стоячее положение. Верхние конечности держать по швам, ноги поставить так, чтобы не терять равновесие. Голова смотрит вперед, подбородок не наклоняется. Локти при подъеме гантели не двигаются, можно для фиксации слегка прижать их к туловищу. Основная нагрузка приходится на бицепсы, кисти выворачиваются наружу. Достигнув верхней точки, замереть ненадолго, а после опускать.

Без лишнего оборудования
Вооружившись гантелями, принять стоячее положение с ногами на ширине плеч. Утяжелители держать прямым хватом, когда ладони повернуты к лицу тыльной стороной. Не выворачивая запястья, поднимать гантели, плавно сгибая руки. Зафиксировать верхние конечности на пике.

Кисти повернуты к бедрам. Обе руки сжимают гантели, верхний палец накрывает все остальные. Спину с ногами держать прямо, стараясь перенести нагрузку на бицепс. Пока поднимается правая рука, левая остается неподвижной, плотно прижата к туловищу. Верхние конечности чередуются, словно два кузнеца по очереди ударяют молотами по наковальне.

как набрать мышечную массу худому (эктоморфу)

Подход третий: штанга

Под рукой всегда должно быть несколько пар блинов разного веса. Можно чередовать упражнениями со штангой и гантелями, чтобы улучшить рельефность бицепса. Работать с большим весом следует с напарником, который сможет подстраховать. Приступать к тренировкам со штангой рекомендуют людям с развитыми мышцами, способными выдерживать интенсивные нагрузки.

Упражнения на бицепс со штангой

Вариант первый
Спиной прижаться к стене. Ладони, держащие штангу, смотрят в потолок. Локти упираются в туловище. При подъеме штанги напрягается бицепс, при опускании добавляется трицепс. Утяжелитель должен упереться в грудь. Задержать руки в такой позиции на несколько секунд, плавно опустить.

Можно делать подъемы рывками, но здесь требуется осторожность, чтобы не потянуть связки и не повредить суставы.

Вариант второй
Необходимо дополнительное оборудование: специальный тренажер или наклонная скамья, которая фиксирует локти, и не позволяет спине принимать участие в подъеме штанги. Вес спортивного снаряжения должен быть внушительным, но не предельным, чтобы не страдала техника выполнения.

Штангу поднимать и опускать, как и гантели. Амплитуда движений должна быть ограниченной, поэтому на бицепс приходится основная нагрузка.

Рекомендации
Советуют за один раз совмещать отжимания с подтягиваниями, и добавить к ним упражнения с утяжелителями. Чтобы добиться результата, одного подхода будет мало. В идеале должно быть по 4 повторения каждой разновидности упражнений с небольшими перерывами.

как заставить себя бегать по утрам

Диета тоже важна

Бицепс следует развивать наравне со всем телом, иначе фигура будет выглядеть непропорционально, да и результатов придется ждать месяцев 6 или больше. Ускорит рост мышечной массы сбалансированное меню, в котором обязательно присутствует:

Диета для роста бицепса

  • куриная грудка;
  • обезжиренный творог и кисломолочные продукты;
  • рыба, очень полезна скумбрия и лосось;
  • бурый нешлифованный рис (дикий);
  • овсянка и другие каши, поставляющие углеводы;
  • овощи, свежие и паровые;
  • яйца, минимум 2 в день, но можно и 10;
  • говядина или индейка, как источники белка.

Ежедневно следует употреблять и мясо, и овощи, и каши. Следует тщательно планировать рацион, чтобы он был сбалансированным и питательным.

Что учитывать

  1. Новичкам советуют вести дневник, чтобы не забывать тренироваться, и постоянно следить за своими успехами.
  2. Чтобы мышцы росли, следует спать минимум 8 часов в сутки.
  3. Движения должны быть разнообразными. За одну тренировку следует сделать около 5 различных упражнений.
  4. Нельзя верить источникам, обещающим мгновенные результаты. Рост бицепса зависит от индивидуальных особенностей организма и количества тренировок. Мышцы никогда не станут объемными и рельефными за неделю или даже месяц.

Главное правило спортсмена, который хочет иметь красивые бицепсы – тренировка, интенсивная и регулярная. Поначалу будет трудно перебороть собственную лень, изменить рацион и постоянно заниматься, но результаты стоят всех потраченных усилий.

как заставить себя пойти в тренажерный зал

Плюсы и минусы бега по утрам для мужчин и женщин

Плюсы и минусы бега по утрам

  • Как правильно питаться до и после тренировки

    Как питаться до и после тренировки

  • Можно ли пить воду после тренировки?

    Можно ли пить воду после тренировки

  • Можно ли спать после тренировки?

    Можно ли спать после тренировки

  • Можно ли есть творог после тренировки?

    Как накачать бицепс в домашних условиях?

  • Можно ли есть бананы после тренировки?

    Можно ли есть бананы после тренировки

  • Можно ли съесть яблоко после тренировки?

    Как накачать бицепс в домашних условиях?

  • С чего начать?

    Бицепс – двуглавая мышца, при помощи которой происходят сгибания-разгибания руки в локтевом суставе.
    Для мужчин занятия дома, как правило, всегда откладываются на потом из-за того, что мешают многие отвлекающие факторы, в том числе и бытовые. Объясните родным, что вам жизненно необходимо несколько часов в неделю уделять себе любимому.

    Лучший вариант — заниматься спортом со второй половинкой, другом, родственником. Это повысит мотивацию.

    Начинать следует с простых упражнений и общей разминки. Мышечные ткани без разогрева могут деформироваться, растянуться. Процесс восстановления будет долгий и нудный. Несколько минут пробежки или ходьбы на месте, приседания, наклоны в разные стороны, поднятие рук – спасут тело от перегрузки. Хватит десяти минут.

    После разогрева мышцы становятся эластичнее, податливее. Не начинайте сразу силовые тренировки. Пусть организм привыкает к нагрузкам постепенно. В ином случае нервная система воспримет физическую подготовку, как акт агрессии. Отсюда вытекающие последствия – депрессия, неврозы. Букет может получиться весьма солидный. Жаль, что подарить такой презент некому.

    Общий план

    Растяжка ног
    Ежедневно наращивая темп занятий, переходите к силовым упражнениям. Например, к отжиманиям от пола или на брусьях. Это упражнение подвластно любому новичку. Подобные упражнения со своим весом выполнять можно в зале, в парке, дома. Дешево и сердито. При их выполнении участвуют мышцы не только плечевого сустава, но всей верхней части тела в целом. Они универсальны.

    Но как быстро накачать бицепс дома? Товарищи, которые полагают, что подкачать фигуру — это дело одного маха руки, сильно ошибаются. Вы не Нео, и нет Морфиуса, который даст на выбор две волшебные таблетки.

    Приступая к спортивным занятиям, набросайте краткий план тренировки. В перспективе он должен расширятся и дополняться новыми упражнениями. Вносите коррективы, меняйте местами пункты (первый и последний оставьте – это незыблемо).

    Общий план тренировки может включать следующие элементы:

    • Разминка – легкие упражнения для разогрева мышц;
    • Разогревочные упражнения с гантелями – необходимая часть занятий, их выполнение обеспечивает проработку рельефа руки, должную разминку для связок;
    • Упражнения на турнике – если нет дома (обычно устанавливается в дверном проеме), то школьная площадка — это надежный плацдарм;
    • Упражнения со штангой – первые занятия следует провести с тренером, который поставит правильную технику;
    • Заминка – комплекс завершающих движений для предотвращения последующих мышечных болей.

    Не изобретайте самокат – все давно расписано. Разработаны общие правила, как увеличить объем руки и не оказаться в реанимации. Силовые движения должны выполняться плавно, без дергания и рывков. На выдохе производится динамическая фаза, на вдохе – негативная фаза.

    Сгибания рук с отягощением

    Штанга на бицепс
    Существует простое, но эффективное упражнение, выполняется в несколько подходов. Развивает объем плеч. Вам понадобятся: стул (диван тоже подойдет, лавка во дворе) и гантели.

    • Садитесь с грузом в руках на табурет;
    • Спина прямая, разведите ноги на расстояние ступни в разные стороны;
    • Руки прижмите к груди;
    • Выдох – конечности опускаются на колени;
    • Вдох – руки медленно поднимаются к грудной клетке.
    Читайте также:  Отекают ноги причина у мужчин при опухании ступни ног

    Выполняются упражнение по 10 раз, затем перерыв. Сделайте махи руками, подвигайте локтями. Есть ощущение, что вы не доработали? Увеличьте нагрузку немного. Хватать лишнего не стоит. К цели в нашем случае идут не семимильными шагами. Поступь должна быть тихой, шаги в плане увеличения нагрузки — минимальными.

    Используйте различные комбинации: исходное положение – локти на коленях (служат упором) или держите груз без опоры.

    Можно нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей: вместо стальных партнеров, возьмите полуторалитровые пластиковые бутылки, наполните их водой или песком. Долго такой тренажер не проживет. Придётся придумывать новое приспособление.

    Подкачать бицепс можно отжиманиями. Упражнение не сложное, но очень полезное.

    Старый добрый молот

    Накачать бицепс гантелями поможет молотковый подъем гантели. Задача состоит в том, что бы заставить работать боковые части двуглавой мышцы. Происходит формирование округлой формы «банки».

    • Примите вертикальное положение. Спину держите прямо.
    • Руки со снарядом опустите по швам. Тыльная сторона ладони должна находиться с внешней стороны, пальцы направлены к телу.
    • Гантели по очереди поднимаются .
    • Нагрузка должна приходиться на плечо.
    • Расслаблять нерабочую конечность не рекомендуется, держите ее немного в согнутом положении.
    • Несколько секунд задержки и меняется положение руки.
    • Сделайте около 10 махов по 3 подхода.

    Подружиться с полотенцем

    Еще одно удачное упражнение. По сути, напоминает молот. Вам понадобятся: гантели и полотенце.

    • Сверните пополам ткань;
    • Положите в центр снаряд;
    • Двумя пуками возьмитесь за концы полотенца;
    • Выполните поднятие кулаков к груди;
    • Плавно опустите в исходное положение.

    10 раз по 3 захода. При выполнении подайтесь вперед. Такая тренировка подойдет не только мужчине, но и девушке.

    Не хватает сил на все упражнения? Выберите 2-3 для начала, затем постепенно увеличивайте нагрузки. Со временем, все 3 упражнения будут в радость.

    Поочередное сгибание рук сидя

    Хорошее упражнение. Понадобится твердая поверхность. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

    • Сядьте на табурет;
    • Как можно шире расставьте ноги;
    • Возьмите гантель;
    • Локоть поставьте на бедро, сустав должен упираться во внутреннюю сторону бедра;
    • Согните руку с гантелей;
    • Зафиксируйте движение в верхней точке на пару секунд;
    • Плавно опустите руку.

    Сделав 10 подъёмов, поменяйте конечность. Мышцы не должны быть расслаблены при работе локтем.

    Верный друг турник

    Сразу хорошие результаты на турнике не появятся. Хорошие отношения с железной перекладиной будут выстраиваться не один день.

    Для начала повисите на турнике, почувствуйте свой вес, расслабьтесь. Обхватите ладонями перекладину, как удобно. Главное – не тянитесь , старайтесь прижать турник к себе. Участвуют только мышцы рук.
    Стали получаться первые подтягивания? Дотянули до десятки? Пришло время правильно распределять нагрузку на бицепс. Максимально прокачать мышцу возможно при обратном хвате уже ширины плеч. Чем меньше расстояние между ладонями, тем интенсивнее прорабатывается мышца. Для воздействия на внешнюю сторону бицепса расставьте руки широко. Хотите более равномерную нагрузку на все мышцы? Поставьте руки в среднее положение.

    Важную роль играет обхват кистями перекладины. Пусть пальцы смотрят в вашу сторону. В зале это называют обратным хватом.

    Работа с штангой

    Нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей поможет штанга. Штангой можно обзавестись в любом спортивном магазине. Нет денег – обрежьте полую трубу, набейте ее песком или щебнем, запаяйте две стороны.

    Для первых упражнений подойдет и такой снаряд. Начните с одного грифа, постепенно увеличивайте нагрузку. Зачастую, являясь новичком, человек пытается насадить все диски, которые есть. Возьмёте лишний вес – проститесь со спиной или заработаете вывих.

    Рекомендуется, конечно, после длительных домашних тренировок со временем перейти в тренажерный зал. Там помимо прочих преимуществ вас ждет опытный тренер, который подскажет, как правильно качать бицепс, трицепс и другие группы мышц.

    Силовые подходы выполняются со страховкой. Тренажёрка — это хорошее место для плодотворного самосовершенствования.

    Основное упражнение, дающее максимальную нагрузку на бицепс – подъем штанги стоя:

    • Встаньте ровно, раздвиньте ноги на ширину плеч;
    • Возьмитесь за штангу хватом снизу (пальцы к себе). Руки располагаются на линии плеч;
    • Прижмите руки ближе к бокам;
    • Согните локтевой сустав на 90 градусов;
    • При подъеме снаряда работает только локоть;
    • Поднимите штангу к груди;
    • Зафиксируйте на пару секунд;
    • Опускайте на выдохе.

    Не забывайте про дыхание. Эффективность выполнения добивается при правильном выполнении. Работает только локтевой сустав. Все другие мускулы остаются неподвижным. Спина выровнена. Не стоит раскачиваться в такт поднятию штанги – эта роковая ошибка. Это упражнение можно со временем выполнять дома одному, после просмотра обучающего видео. Но первый подход рекомендуется сделать под наблюдением профессионала.

    Последняя фаза – заминка

    Резко обрывать тренировку нельзя! Какое-то время мышцы находятся в тонусе и требуют продолжения банкета. Необходимо провести заминку, растяжку после тренировки. Потянитесь. Одну руку поднимите , другую – опустите. Растягивайте их в разном направлении. Пошевелите лопатками, плечами. Выполнив подобные манипуляции с собственным телом, присядьте и расслабитесь.

    Качаем бицепс на турнике

    Турник — это отличный агрегат для того чтобы сделать ваши руки красивыми и рельефными. Однако следует знать некоторые нюансы.

    • Максимально можно пробить эту мышцу, если держаться за перекладину так называемым обратным хватом, когда пальцы направлены к себе.
    • При этом когда вы возьметесь чуть уже плеч, то это повысит нагрузку на внутренний пучок мышц.
    • Если вы поставите руки в среднем положении, то бицепс будет нагружаться равномерно. Правда, хват должен быть обязательно обратным.
    • При более широкой постановке рук больше задействован внешний пучок мышц.

    Подтягивания обратным хватом

    Как качать бицепс в домашних условиях на турнике? Важно также правильно составить программу тренировки.

    • Начинайте с 4 подходов. Причем постарайтесь сделать так, чтобы во время первого вы выполнили максимальное количество повторений до отказа.
    • Потом нужен небольшой перерыв: примерно на минуту (но не больше двух). Постарайтесь посчитать количество подтягиваний. На втором подходе сделайте половину от того количества, что вы сумели в первый раз.
    • Теперь отдыхаем подольше: около 3 минут и снова повторяем наш первый подвиг (такое же количество подтягиваний или больше).
    • На последнем подходе делаем также половину от сделанного выше количества.

    Как видите, вполне реально накачать бицепс в домашних условиях без гантелей только с помощью турника. Если, кроме турника у вас ничего нет, то такую программу нужно выполнять через день. Кстати, усовершенствуете не только бицепсы, но также и широчайшую мышцу спины.

    Чтобы бицуха росла как на дрожжах, можете использовать дополнительные отягощения при тренировке, но обратите внимание, если вы новичок, тогда работайте только со своим весом.

    Помогаем бицепсу расти с помощью штанги

    Мы рассмотрим с вами изолирующие упражнения. Причем штанга в этом вопросе является просто идеальным инструментом. Специалисты говорят о том, что амплитуда сгибания и разгибания этого снаряда существенно влияет либо на рельеф, либо на массу. При неполной, соответственно, будете работать над рельефом, а при полной над массой.

    Подъем штанги на бицепс

    На первых порах не старайтесь нагружать штангу всеми дисками, которые имеются в вашем домашнем арсенале. Лучше поработайте над техникой выполнения упражнения, тем более что дома вам не нужно ни перед кем хвастаться своими умениями.

    • Само базовое упражнение при работе с этим агрегатом выглядит достаточно просто. Стойте прямо: ноги расставлены примерно на ширине плеч. Беретесь за гриф обратным хватом так, чтобы локти шли параллельно корпусу, образуя прямой угол. Во время дальнейшей нагрузки работает у вас именно локтевой сустав.Качок со штангой

      То есть, чтобы хорошо понимать механику при выполнении такого комплекса вам нужно сосредоточиться на работе локтя: он сгибается и разгибается. Остальная часть тела должна остаться неподвижной. Одна из самых распространенных ошибок при выполнении подобных нагрузок заключается в том, что спортсмен начинает раскачиваться всем корпусом, используя силу инерции и дотягивая штангу спиной и другими мышечными группами.


      Даже если вы выполняете упражнения с полной амплитудой, то не разгибайте сустав до конца, чтобы он безвольно не болтался внизу. Рука должна всегда оставаться в напряжении как в верхней, так и в нижней точке.
    • Хочу сделать небольшое отступление и рассказать о том, что проработку бицепса с небольшой амплитудой обычно выполняют на специальном тренажере — скамье Скотта. Она создает хорошую опору для локтей и предупреждает вероятность травмы.
      Подъем на бицепс
      Однако можете постараться практиковать такой комплекс и без подобного агрегата. Кроме всего прочего, скамья Скотта позволяет выключить из работы мышцы спины и направить все усилия именно на «кругляши» на руках.
    • Если у вас имеется фитбол — большой спортивный мяч, то можно сделать это упражнение с его помощью. Садимся перед ним, руки ставим на локти и точно так же работаем только этими суставами, акцентируя внимание на бицепсе.
    Источники

    • https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-bitseps-v-domashnikh-usloviyakh.html
    • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/kak-bystro-nakachat-bitsepsy-v-domashnih-usloviyah-muzhchine.html
    • http://howtogetrid.ru/kak-bystro-nakachat-biceps-v-domashnix-usloviyax/
    • http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-nakachat-biceps-v-domashnikh-usloviyah.html
    • http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-bitseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

    [свернуть]
    Помогла статья? Оцените её
    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
    Загрузка...