Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Содержание:

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

  1. Рассчитать свою норму калорий.
  2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
  3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
  4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

упражнения на нижний пресс в домашних условиях
Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги , перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

упражнения на нижний пресс

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

как накачать нижний пресс - упражнения

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

как накачать нижний пресс в домашних условиях - упражнения

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

упражнения на нижний пресс - ножницы

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

упражнение на нижний пресс

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Не простая эта работа…

Добиться рельефа нижней части живота значительно сложнее, чем верхней. Это связано с тем, что низ прямых мышц «спрятан» за более толстой жировой прослойкой, чем верх.

Избавиться от лишнего жирка и получить красивый нижний пресс можно при соблюдении следующей формулы: тренировки (кардио и силовые) плюс правильное питание. Если исключить хотя бы одну из составляющих, то результат будет не такой, как хотелось бы.

Кстати
Крепкие мускулы в области живота не только красиво смотрятся, но они еще и защищают внутренние органы от внешних воздействий.

Диета и кубики

Даже качая пресс день и ночь напролет можно не увидеть вожделенного рельефа. И чаще всего причина кроется в неправильном питании. Чтобы усилия не пропали зря, стоит соблюдать следующие правила:

1. рассчитайте суточную норму калорий и придерживайтесь ее (это можно сделать на сайте, посвященном фитнесу, но лучше — во время консультации с тренером);

2. рассчитайте суточную норму потребления воды (по формуле: масса тела помноженная на 31 для женщин и на 35 для мужчин).

3. питайтесь небольшими порциями 5–6 раз в день (как не остаться голодным при уменьшении порций можно прочитать здесь.

4. ежедневный рацион должен соответствовать формуле: 30% протеинов; 50% — медленных углеводов, которые содержатся в зерновом хлебе, крупах, овощах; 20% жиров и быстрых углеводов.

5. для эффективного похудения необходимо исключить из рациона продукты, содержащие много рафинированных сахара и муки: хлебобулочные изделия, макароны из мягких сортов пшеницы, газировку, молочный и белый шоколад, фастфуд и аналогичные продукты. Однако это не значит, что нужно целиком лишать себя гастрономических удовольствия и есть лишь шпинат и куриную грудку. Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, горький шоколад, сухофрукты, печенье из овсяных хлопьев с медом — диетический рацион разнообразен!

Когда правильное питание станет системой и фигура начнет обретать желаемые формы, можно будет задумать о следующем шаге.

Сушка как фактор достижения цели

То, что опытные атлеты называют сленговым словом «сушка», представляет собой процесс «сжигания» подкожного жира для придания мышцам рельефа. Чтобы добиться результата, нужно соблюдать два условия: во-первых, сжигать больше калорий, чем получать, и, во-вторых, поддерживать высокую скорость обмена веществ. Сушка — это комбинация строгой диеты и комплекса упражнений.

  • Во время сушки следует сократить количество потребляемых углеводов в пользу белков (до 40% рациона). Без ограничений можно употреблять яйца, куриную грудку или другое постное мясо, белую рыбу, морепродукты, нежирный сыр, творог.
  • Сахар и изделия из муки на это время лучше исключить так же, как и различные соусы.
  • Рацион можно разнообразить зелеными овощами, квашеной капустой, грибами.
  • Последний прием пищи — за 1,5–2 часа до сна должен состоять из небольшого количества белкового продукта (например, стакан кефира).
  • Больших перерывов между едой быть не должно. Частый прием пищи позволит поддерживать скорость метаболизма на достаточно высоком уровне.
  • Алкоголь лучше исключить, лишь иногда можно позволить себе выпить бокал сухого вина.
  • Упражнения (в данном случае — для низа живота) необходимо продолжать выполнять в обычном или усиленном режиме. О них мы поговорим чуть ниже.
  • Больше ходите, а еще лучше — бегайте. Бег ускоряет обмен веществ, сжигает много калорий и способствует проявлению рельефа мышц.
  • Максимальная потеря жира в сутки — 200 граммов. Превышение нормы чревато ухудшением самочувствия и нарушением функций внутренних органов.

После сушки переходить на обычный режим питания нужно постепенно, чтобы не нанести вред организму. Сушка строго противопоказана тем, у кого сахарный диабет, почечная недостаточность, кишечные и желудочные болезни, проблемы с печенью, поджелудочной железой.

Какие упражнения позволят накачать нижний пресс?

Теперь поговорим о конкретных упражнениях для создания красивого нижнего пресса.

Как накачать нижний пресс дома

  • Тяга коленей к животу в положении лежа
    Руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни лежат на полу. Колени подтягивают к животу, немного приподнимая таз. 2–3 сета по 15 повторов.
  • Ножницы
    Это упражнение выполняется из исходной позиции лежа. Вытянутые ноги немного приподнимают над полом на 30° и затем скрещивают между собой. 3 подхода по 20 раз.
  • Обратные скручивания
    ИП: лежа на полу, вытянутые вдоль корпуса руки лежат вдоль туловища. Затем, сгибая в коленях и поворачивая их попеременно в стороны, подтягивать ноги к животу. 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
  • V-образные скручивания
    Начинать из того же положения, что и в предыдущем упражнении. Руки вытянуты, ноги приподняты. Поднимать одновременно торс, руки и ноги, при этом нужно стараться коснуться руками своих ног (тело при этом напоминает букву V). Выполнять медленно, с задержкой в верхней точке. 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъем ног из положения лежа
    Лежа на полу, расположить руки вдоль туловища и поднимать ноги до угла 90º. При опускании ног не касаться пола. 3 сета по 15 повторов.
  • «Велосипед»
    Лежа на полу, сцепить руки за головой. Тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Свободная нога должна быть вытянута на полу. Это упражнение прорабатывает весь пресс в целом. 2 подхода по 20 раз.
Читайте также:  Лечение цистита ципрофлоксацином: применение, осложнения, противопоказания

Упражнения на тренажерах

  • Подъем ног в висе на турнике
    Очень эффективное упражнение для тех, кто мечтает о рельефных нижних кубиках пресса. Взяться средним хватом за перекладину, повиснуть на турнике. Затем поднимать ноги выше уровня таза, подтягивая колени к груди. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и медленно опустить ноги. Можно усложнить это упражнение, поднимая прямые ноги, что увеличит нагрузку на нижний пресс. 2–3 подхода по 15 раз.
  • Скручивание на римском стуле
    Сесть так, чтобы таз был полностью расположен на сидении римского стула. Руки скрещены на груди, голени уперты в валики. На вдохе плавно опускать торс ниже уровня бедер. Затем приподняться до угла 30–60º, выдохнуть. Задержаться в верхней точке, медленно в исходное положение. 3 подхода по 10–20 повторов.
  • Подъем ног с упором на локти на брусьях
    Локти уперты в перекладины брусьев, а спина прижата к подушке тренажера. Плечи не должны подниматься. Сгибая ноги в коленях, тянуть их , к груди. Более сложный вариант — поднятие прямых ног параллельно полу. 3 сета по 15 повторений.
  • Подтягивание ног к животу на фитболе
    Тело параллельно полу, голени — на мяче (поза похожа на исходную для отжиманий). Прямой упор в пол. На выдохе колени притягиваются к груди, мяч под щиколотками, спина — прямая. В этой позе задержаться на пару секунд, пресс напряжен. На выдохе — возврат в исходное положение. 3 подхода по 15–20 повторов.
  • Тренажер для скручиваний
    Выставить вес для сопротивления (для начала 10 кг, потом сопротивление можно постепенно увеличивать). Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки и на выдохе одновременно поднимать ноги и тянуть рукоятки вниз, скручивая спину. Задержаться в нижнем положении, в исходное положение. 2–3 сета по 10 скручиваний.

Конечно, здесь приведены далеко не все упражнения, с помощью которых можно накачать нижнюю часть пресса, этот список можно дополнять и варьировать.

Режим тренировок

Чтобы занятия дали результат, необходима регулярность. Речь может идти о 3–4 тренировках в неделю продолжительностью от 15 до 30 минут. Фитнес-гуру рекомендуют выполнять упражнения на нижний пресс в интервале с 16 до 18 часов. И помните, чересчур частые и длительные тренировки — причина перетренированности, которая может привести к серьезным травмам мышц.

При соблюдении всех перечисленных в статье рекомендаций вы сможете оценить первые результаты уже через пару месяцев.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса. Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Советы для мужчин


Несмотря на то что ваша цель быстрее накачать пресс, но с этим занятием торопиться не стоит. Быстро накачать пресс до кубиков не получится. Все упражнения должны выполняться поочередно, по нарастающей. Не пытайтесь накачать только мышцы пресса — это неверное решение. Упражнения должны подбираться так, чтобы были задействованы все мышцы. В совокупности вы сможете придать своему прессу приглядный вид уже через месяц. А вот пресс за 1 неделю, чтобы появились кубики, это очень сложно. Почти нереально., если, конечно, до этого у вас не было основы.

Накачивание живота должно совершаться с разных позиций:

  1. Совершение наклонов, чтобы поднять груз.
  2. В положении лежа.
  3. Упражнения через опору.

В этом случае укрепляются мышцы верхних и нижних конечностей. Чтобы подойти к делу комплексно, необходимо также выполнять подтягивания и отжимания. Особо эффективно скручивание, его можно выполнять несколько раз в течение дня по 10-15 мин.

Что делать женщинам?


К девушке подход в целом такой же, что и для мужчин. Но, прежде всего, стоит обратить внимание на упражнения для похудения. То есть когда вы будете худеть, жир с боков начнет уходить, и появится естественный рельеф, который изначально имеется у каждой девушки. Основной задачей достижения красивого пресса, это, прежде всего, устранение лишнего жира на животе, тогда не понадобится больших усилий.

Основные тонкости и советы

Устранение жирового накопления является сложным и длительным процессом. Многие девушки говорят, что намного проще набрать лишний вес, чем от него избавиться. Особенно если человек по природе своей склонен к быстрому набору веса. В этом случае придется значительно потрудиться.

Необходимо пересмотреть рацион. Не стоит переживать, диета — это не голодание. Нужно будет только отказаться от некоторых продуктов. Например, таких как:

  • простые углеводы — это в первую очередь кондитерские изделия;
  • продукты с содержанием животных жиров.

Исключать такую еду не стоит полностью, но свести к минимуму необходимо.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях


Накачать пресс за 1 неделю возможно, если до этого вы уже занимались некоторыми упражнениями и поддерживаете тело в хорошем состоянии.

Главное при начале накачивания не останавливаться и постоянно менять нагрузки.

Чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо ежедневно выполнять соответствующие упражнения по 20 подходов. Если вы новичок в этом деле, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала выберите 4 упражнения, которые будут совершаться в 3 подхода, с каждым разом увеличивайте нагрузку и доведите до 20. Чтобы мышечная масса на животе накачалась равномерно, тренируйте верхний и нижний отделы брюшных мышц.

В ваших упражнениях должна присутствовать кардионагрузка, когда задействованы все мышцы тела. Это может быть езда на велосипеде, бег, занятия плаванием, единоборства и др. Помните о том, что подбор упражнений как девушке, так и парню практически одинаков.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Нижний пресс у мужчин

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Статическая нагрузка на пресс

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

  • Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
  • Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

  1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
  2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
  3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
  4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
  5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
  6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
  7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

Мышцы живота у женщин

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

  1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
  2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
  3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
  4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Watch this video on YouTube

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

  1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
  2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
  3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.
Читайте также:  Андропауза у мужчин: симптомы, лечение

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Складочка

  1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
  2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
  3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
  4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Упражнение складка

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

  1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
  2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
  3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
  4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Поднятие прямых ног

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Пресс в висе на турнике

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

  1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
  2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
  4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
  5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

  1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
  2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
  3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

Watch this video on YouTube

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

  1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
  2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
  3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Бег с высоким подниманием колена

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Анатомические особенности

У мышц вашего живота
есть две основные функции:

  1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности
    и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так
    далее)
  2. Другая сторона – это представление мышц живота в
    роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и
    проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и
    повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только
функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость
внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно: В
бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той
или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на
целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить, как накачать нижний пресс живота, что за методы и упражнения использовать, необходимо знать, как устроены мышцы, с которых состоит
пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее
спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует
в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой
расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл
остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто,
то ваш живот будет свисать.

 

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой
девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической
активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая
спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя, как
ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит
осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность. Это сами
кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний.
Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые
часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца
это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от
низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о
которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что
разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в
тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той
же мышцы (прямой к примеру).

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и
неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами,
идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными
упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его
проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой
подход применить нельзя.

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать
делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять
иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не
такой подвижен.

Максимального результата в прокачке низа живота дает
диапазон повторений в раене 20-30 раз
. Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы
они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ
условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое
будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и
целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что
нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь
и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь
правил
. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день –
прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но
зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

 

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 %
жировой прослойки
. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить
калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными
тренировками. Как накачать нижний пресс
живота?
– все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании:

  1. Рассчитать свой дневной каллораж
  2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин,
    нежирная рыба, обезжиренный творог)
  3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши,
    овощи, крупы)
  4. Жиры должны быть только растительного
    происхождения
  5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания
    гидратации

    Как накачать нижний пресс живота – комплекс упражнений

    Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает
    нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут
    максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не
    просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что
    мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

    Читайте также:  Как улучшить качество спермы для зачатия ребенка?

    Обратные скручивания

    В исходном положении занимаем место на полу, а руки
    вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая , до положения 90
    градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно
    приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20
    повторов в 3 сетах.

    Подъемы ног

    Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут до
    вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый
    корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит
    нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

    Ножницы

    Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под
    поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями
    делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно
    дольше. 3 подхода по максимуму.

    Подъем ног в висе

    Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине
    ,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь
    и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к
    параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20
    раз.

    Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

    Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо
    выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а
    придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку.
    Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и
    нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

    Удерживаем ноги в висе

    Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от
    поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать
    для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

    Скручивания

    Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги ,
    а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано у – это
    количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

    Велосипед «классическое выполнение»

    Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных
    классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать
    круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище.
    Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

    Как накачать нижний пресс живота мужчинам

    Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том
    плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек
    некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский
    комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и
    интенсивности с применением отягощений.

    Скручивания

    Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи
    партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину,
    чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать
    всю нагрузку.

    Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите
    в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

    Обратные скручивания

    Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и
    маховым движением подымаем ноги до перпендикуляра. Потом пускаем
    таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное
    положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

    Упражнения на верхний и нижний пресс

    Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть
    комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

    Двойные скручивания

    Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к
    ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному
    состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

    Скручивания по диагонали

    Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей
    немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой
    ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц.
    Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

    Особенности тренировки пресса

    Однако, так уж получилось, что пресс – в каком-то смысле «неправильная мышца», порой, конфликтующая со всеми остальными. То, что остальным идет на пользу, иногда вредит прессу и наоборот. Пресс «любит» большое количество повторений. Эти мышцы изначально запрограмированы для работы на выносливость.

    Основное предназначение прямой мышцы живота – это поддержка стабильности, то есть, положения тела при ходьбе, беге, подъеме тяжестей. Тренировка пресса дает наилучшие результаты, когда количество повторений в родходе находится в пределах от 20 до 30. В то же время, поставив тренировку пресса в начало тренировки, можно добитьcя определенного успеха на этом участке тела, но, вместе с тем, здорово помешать тренироваться всем прочим мышцам.

    Пресс намного сильнее других мышц зависим от питания. Если дельтам, широчайшим или трицепсам съеденный поздним вечером жирный кусок мяса не повредит, а, иной раз, может оказаться даже полезным, то для пресса это совершенно не то, что нужно. Тренируйте пресс хоть целыми днями, и при этом питайтесь бутербродами с салом, тортами и плюшками – и про «кубики» на животе можете забыть. Их просто не будет видно.

    Потому, если чувствуете за собой склонность к ожирению, откажитесь от жирного, сладкого и мучного. Кстати, это пойдет на пользу и вашему здоровью в целом, лишние килограммы еще никого не радовали, разве что, борца сумо.

    Некоторые полагают, что нижний и верхний пресс, это разные мышечные группы. На самом деле, это одна мышца, которую условно можно разделить на верхнюю и нижнюю части.

    И разные упражнения на пресс, хоть и затрагивают эту мышцу в целом, все же, в значительной мере, тренируют что-то одно, либо верх, либо низ. От того и случается, что человек, вроде бы, регулярно тренирует пресс, но кубики у него только у, и потому возникает вопрос — как накачать нижние кубики пресса?

    Упражнения на нижнюю часть пресса

    Если верхняя часть пресса отвечает за подъем туловища, то «зона ответственности» нижнего пресса, это подъемы ног. Потому, упражнения на нижний пресс включают в себя всевозможные подъемы ног.

    Подъемы ног в висе на перекладине

    • Свободно повиснуть на перекладине
    • Подняв прямые ноги, коснуться ими самой перекладины
    • Опустить ноги вниз

    В усложненном варианте можно привязывать к ногам утяжелители. Однако, некоторым это упражнение может показаться и так слишком сложным, что неудивительно в наше время, когда большинство людей просто вынуждены часами сидеть на месте. (Ну, да, попробуй лишний раз прогуляться, когда начальник может в людой момент рявкнуть что-то, вроде: «Эй, ты куда? А отчет ты уже сделал?»).

    Потому, в облегченном варианте можно просто подтягивать колени к животу или к груди. Только, не просто сгибать ноги в коленях, чтобы лишь бы как поднять пятки, а именно подтягивать колени .

    Еще один вариант – делать это упражнение на брусьях с закрепленной спинкой. Поднимать прямые ноги чуть выше прямого угла или, опять же, подтягивать колени к животу.

    Обратные скручивания

     

    • Лечь на пол, чуть согнуть ноги в коленях
    • Поднять таз, как можно выше, но так, чтобы лопатки оставались на полу
    • Медленно опустить ноги, но, не до касания пола

    И позитивную, и негативную фазы в обратных скручиваниях следует выполнять медленно. И та, и другая фаза одинаково важны. При выполнении нужно следить, чтобы мышцы ног не включались в работу. Усложненный вариант – делать скручивания, удерживая ноги прямыми. Также, можно надевать на ноги утяжелители. Упрощенный вариант – а чего там еще упрощать.

    Ножницы

     

    • Лечь на спину, ноги чуть приподнять.
    • Поочередно поднимать и опускать ноги (но не касаться пола)

    Поднятие ног лежа

    • Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища.
    • Оторвать ноги от пола на несколько сантиметров
    • Поднять ноги до прямого угла
    • Опустить ноги, но не до касания пола

    Тем, кому данное упражнение покажется сложным, первое время можно подтягивать колени к груди. А, кому упражнение покажется слишком простым, можно усложнить его, поднимая, зажатый между ног, мяч или, привязав к ногам утяжелители.

    Велосипед

    • Лечь на спину, пальцы рук сомкнуть на затылке, ноги согнуть в коленях и приподнять
    • Отрывая лопатки от пола, касаться локтем противоположного колена, вытягивая другую ногу
    • Повторить для другой руки и другой ноги

    Как и большинство упражнений на пресс, это упражнение нужно выполнять медленно.

    Сколько тренировать пресс?

    Многие спрашивают, как часто нужно тренироваться. Пресс лучше тренировать 3-4 раза в неделю. Например, 2 тренировки делать упражнения на верхнюю часть пресса и 2 тренировки – на нижнюю. Можно делать пресс 3 раза в неделю, совмещая упражнения и на верхнюю, и на нижнюю части пресса.

    Качать пресс чаще нежелательно. Эти мышцы, хоть и обладают определенной сопротивляемостью к нагрузкам, тоже должны иногда отдыхать.

    Рекомендуемый режим:

    • Число подходов: 3-4
    • Число повторений — от 20 до 30
    • Число упражнений на тренировке – от 1 до 3, в зависимости от поставленных целей и в зависимости от того, «как все запущено».

    Питание

    Для того, чтобы эффект был сильнее, а иногда и для того, чтобы он просто был виден, следует соблюдать определенные правила питания. Исключить или максимально сократить сладкое, мучное, жирное. Да, и потребление пива тоже нужно сокращать, так как, содержащийся в пиве солод создает проблемы с обменом веществ.

    И не надо бояться, что ограничение алкоголя сделает вашу жизнь менее веселой и радостной. Алкоголь, сам по себе, уже депрессант. Лучше сходите на сэкономленные деньги в кино или купите чего-то вкусного и полезного (орехи, фрукты, набор витаминов или спортивного питания).

    Источники

    • http://doma-fitnes.ru/sekrety/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnih-usloviyah.html
    • https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-nizhniy-press/
    • http://faktor-sporta.ru/kak-nakachat-nizhnij-press.html
    • http://body-trener.ru/trenirovki/press/kak-nakachat-nizhnie-kubiki-pressa.html
    • https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnih-uslovijah.html
    • http://force-man.ru/trenirovki/109-kak-nakachat-nizhnij-press-zhivota.html
    • http://fithealthbody.ru/oformlyaem-zhivot-trenirovka-nizhnej-chasti-pressa/

    [свернуть]
    Помогла статья? Оцените её
    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
    Загрузка...