Как накачать ноги в домашних условиях быстро * Упражнения для накачивания правильно, как приседать чтобы накачать огромные ноги дома

Как разогреться перед тренировкой?

Содержание:

Как накачать ноги в домашних условиях? ТОП упражнений и эффективные комплексы

Абсолютно все мышцы ног можно накачать до объёмного и рельефного состояния, вообще не переступая порога тренажёрного зала. Было бы желание. Для этого есть высокоэффективные упражнения, выполняемые с собственным весом, или с гирями/гантелями, или вообще с отягощениями «из подручного материала». Секрет, как накачать ноги в домашних условиях, заключается в следующем:

  • надо набраться терпения и сделать свои занятия регулярными, а не «от случая к случаю»;
  • стараться выполнять все описанные далее упражнения для ног исключительно технично (подробные описания правильной техники есть к каждому упражнению);
  • всё время хорошо питаться и всегда высыпаться как следует, чтобы каждую тренировку проводить в бодром и свежем состоянии.

Прежде всего, мы будем много приседать – с отягощениями (штангой или гантелями, гирями или несгораемым шкафом и т.п.) – это основное упражнение, чтобы накачать ноги. Оно сдавливающе действует на хрящи и нагружает связки. При неправильной технике, либо при выполнении приседаний без разогревающей разминки хрящи в коленных суставах неизбежно стираются, а связки – травмируются.

Это чревато очень серьёзными (пусть и отложенными) проблемами с суставами. Прежде всего, с коленными, и на втором месте – с голеностопными. То есть, сначала вы можете даже не почувствовать никакой травмы, но вот потом… Лучше об этом даже не говорить. Поэтому, если хотите подкачать ноги так, чтобы вашим коленям при этом не пришёл «писец», всегда выполняйте упражнения для подкачки ног только после хорошей разминки.

Это вовсе не значит, что для качественного разогрева нужно пробежать 10 км или исколесить всю округу на велосипеде. Достаточно выполнить несколько простых разминочных упражнений, попрыгать на скакалке. А также –сделать пару разминочных подходов перед тем, как приступить к рабочим весам. Многие ведь и этим пренебрегают. Но – нельзя! Во всей серьёзностью относитесь к разминке, «грейтесь» мощно и старательно!

Самые крутые комплексы упражнений для ног мужчинам

Самые крутые комплексы упражнений для ног мужчинам

Решая проблему, как быстро накачать ноги, вовсе не обязательно отводить ногам отдельный тренировочный день. Для качественной накачки упражнения на ноги можно объединять с проработкой других мускульных групп. Например, брюшного пресса или грудных мышц.

При таком раскладе ваш ударный комплекс будет состоять из двух упражнений на переднюю часть бедра; двух – на бицепс бедра и двух – на икроножные мышцы. Плюс ещё четыре упражнения на грудь или пресс. Итого получается десять упражнений – рабочий комплекс, рассчитанный как раз на часовую тренировку (или чуть более часа).

Первый вариант комплекса для домашних тренировок будет выглядеть так:

  • Приседания с гирей или гантелью: 4х15-20;
  • Выпады с выпрыгиванием: 4х16-20;
  • Сгибания ног лёжа с гантелью: 4х15-20;
  • Мёртвая тяга с гирей или гантелью: 4х15-20;
  • Подъём на носки поочерёдно на каждой ноге: 4х20-30.

Второй вариант:

  • Приседания с выпрыгиванием: 4х20-30;
  • Выпады с гантелями вперёд и в сторону поочерёдно: 4х15-20 на каждую ногу;
  • Тяга гири с пола на прямых ногах: 4х20-30;
  • Сгибание ног лёжа с гателью: 4х15-20;
  • Подъём на носки сидя с утяжелением на бёдрах: 4х20-30.

Многие люди в вопросе, как накачать большие ноги, так и остаются очень хорошо подкованными теоретически, но вот практическое выполнение у них постоянно хромает. Мало просто знать, как накачать огромные ноги: важно проявлять терпение и упорство, занимаясь регулярно и не работая вполсилы на этих занятиях.

Поэтому у всех реально накачанных парней одинаковый секрет, как правильно накачать ноги в домашних условиях. Не просто составить для себя крутой рабочий комплекс, но и упорно, неделя за неделей, следовать ему,  периодически меняя упражнения местами для разнообразия.

Перед каждой тренировкой вы должны твёрдо знать, какие упражнения вы сейчас будете делать, и не пренебрегать в последующем ни одним из них.

Лучшие упражнения для мышц ног

Лучшие упражнения для мышц ног

При ответе на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях, акцент в первую очередь должен быть сделан на базовых (многосуставных) упражнениях для ног. Если кто-то сомневается: как можно накачать ноги в домашних, условиях, одними приседаниями, что ли? – то на это есть уверенный ответ. Да, накачать сильные ноги можно лишь одними приседаниями с отягощением.

Прочие упражнения в домашних условиях послужат по отношению к приседаниям только вспомогательными средствами, чтобы накачать ноги. Пока что речь идёт только о верхней части ног, конечно: о мускулах бедра. Икроножные мышцы качаются совсем по-другому: для качания этой части ног имеются свои эффективные упражнения. С них и начнём, почему бы нет?

Подъём на носки

Подъём на носки

Для выполнения этого упражнения понадобится любая ступенька. Не обязательно иметь специальную степ-платформу: здесь подойдут ступенька любой лестницы, или бетонные блоки, или кирпичи. Нужно встать носками на эту опору таким образом, чтобы задняя, пяточная, часть ступни оказалась на весу. Опуская пятки вниз и поднимаясь на носки с как можно бо́льшей амплитудой, мы качаем сильные и объёмные мышцы нижней части ног – голени.

Кроме стремления работать с максимальной амплитудой, в технике данного упражнения ещё важно соблюдать медленную ритмичность движений. Обратите на это особенное внимание: распространённая ошибка – выполнять подъём на носки движениями быстрыми, рывковыми. Но не надо этих «судорог», пусть все повторения будут медленными и подконтрольными.

Икроножные мускулы растут у всех, кто их регулярно тренирует. Распространено мнение, что икры растут медленнее и тяжелее других мышц. Ничего подобного! Просто эти мускулы, как правило, люди качают недостаточно и нерегулярно, попросту забивая на их тренинг, вот и всё.

По сути дела, для прокачки икроножных мускулов в арсенале атлетов имеется всего два эффективных упражнения. Это подъёмы на носки – в положении стоя или сидя. И оба они доступны для использования в условиях домашнего тренинга.

Разгибания ног с весом на ступнях

Разгибания ног с весом на ступнях
Разгибания ног с весом на ступнях

Данное упражнение ценно тем, что в нём туловище и бёдра не тратят сил на стабилизирующие функции. Это даёт возможность целиком сконцентрироваться на работе мускулов ног. К тому же при таком раскладе не ложится дополнительной нагрузки на суставы, связки и мышцы коленей. Важный момент, чтобы накачать мышцы ног и не травмироваться при этом!

Разгибания ног с весом на ступнях
Есть смысл приступать к этому упражнению сразу после того, как вы прокачали нижнюю часть ног (как их накачать – в предыдущем разделе: подъёмами на носки). Здесь уже икроножные мышцы будут отдыхать,  а в работу включаются только квадрицепсы.

А идеальное продолжение после разгибаний – это выпады с гантелями – ещё одно эффективное и доступное для выполнения в домашних условиях упражнение.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Прокачку мышц ног гантелями можно и нужно варьировать – делая выпады и вперёд, и в сторону. Это поможет равномерной проработке как внешних, так и внутренних мускулов ног. Конкретно боковые выпады позволяют качественно проработать такую проблемную для многих зону, как внутренние поверхности бёдер (в отличие от выпадов классических).

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. На вдохе выполняется широкий шаг в сторону. Нога рабочая сгибается в коленном суставе, стопа мягко опускается на пол, и на неё переносится центр тяжести. Нога вторая, вытянутая в сторону, держится в абсолютно выпрямленном положении. Спина прямая, но небольшой наклон туловища вперёд всё же допустим.

Выпады назад

Выпады назад

Этот вариант – так называемые обратные выпады – эффективно нагружают квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Его регулярное выполнение – отличный способ придать форму и рельеф ногам и округлость – ягодицам. Делайте это движение как с собственным весом, так и с гантелями или гирями в руках.

Из исходного положения – стопы уже ширины плеч – опорная нога выносится назад и ставится на носок, с одновременным приседанием на ноге рабочей. Туловище во время этого движения сохраняет ровное положение, с естественным прогибом в пояснице. Колени рабочих ног не должны выходить за линии носков. В нижней точке необходимо ощутить растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги.

Выпады с выпрыгиванием

Многосуставное упражнение, выполняемое с собственным весом, без привлечения каких-либо отягощений. Это один из самых доступных способов быстро накачать мышцы на ногах в домашних условиях. В работу здесь активно включаются квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, икроножные мускулы.

Из исходного положения стоя делается шаг вперёд – выпад, пока колено передней ноги не окажется под углом в 90 градусов. Затем выполняется прыжок с одновременной переменой положения ног. После приземления та нога, что была впереди, оказывается сзади. Упражнение способствует комплексной нагрузке на мышцы ног.

Присед с выпрыгиванием

Ещё одно проверенное решение для всех, кто хочет знать, как накачать мышцы на ногах «дешёво и сердито». Относится данное упражнение к типу динамических, или плиометрических. Способствует оно качественной проработке рельефа мускулов ног. А если выполнять его с гантелями или гирями в руках, – то и ещё увеличению мышечной массы ног.

Читайте также:  Ципрофлоксацин и алкоголь после него: последствия и можно ли пить

Советы по технике выполнения. Из приседа нужно как можно выше выпрыгивать . Приземляться необходимо сперва на носки, мягко. После чего ступни ставить на пятку. Приседая, колени разводите в стороны и следите, чтобы они совершенно не выходили за линию носков.

Сгибание ног с гантелью между ступней

Сгибание ног с гантелью между ступней

Данное упражнение является полностью изолирующим, поскольку здесь в работу включаются одни коленные суставы; голеностопы и тазобедренные не задействуются совершенно. Даже совсем слабые ноги начинают прогрессировать очень заметно при регулярном применении данного движения.

В исходном положении нужно лечь на живот, а гантель зажать между стопами. Сгибая ноги, надо медленно и равномерно подтягивать отягощение к ягодицам. При этом движении отлично прорабатывается бицепс бедра (те мускулы, которые расположены ниже ягодиц). Движение элементарное. Техника исполнения – несложная. Главное – не делать дёргающих и рывковых движений. А также при разгибании ног не бросать отягощение, опуская его до конца: сохраняйте подконтрольность каждого своего повторения.

Приседания

Приседания

Если у вас даже самый жесточайший в мире график работы и времени на тренинг не остаётся совсем, вы можете выполнять одно-единственное упражнение и прогрессировать. Нет сомнений в том, что выполнять приседания – наиболее эффективное упражнение для мускулов ног, основанное на самом естественном и распространённом повседневном движении. Никакое другое упражнение не в силах обеспечить столь внушительного роста мускульной массы и силы мышц. Поэтому, когда мы говорим: качаем ноги, то подразумеваем прежде всего: приседаем, а уж потом – все остальные упражнения.

Важный момент – положение ног. Чтобы эффективно прорабатывалась прямая мышца и избыточная нагрузка не ложилась на коленные суставы, нужно не отрывать свои пятки от пола; толкаться пятками, а не носками; следить, чтобы колени не выходили за носки. Для этого при приседаниях пятками давим в пол, таз оттягиваем назад, спину не ссутуливаем. Если у вас есть склонность наклоняться вперёд и толкаться носками при выполнении приседаний, то просто подложите под пятки маленькие пяти- или 2,5-килограммовые блины.

Следует учитывать ещё вот что. Если расставлять ступни широко – то в работу включаются ягодицы. Если делать глубокие приседы – то также, кроме ног, вы начинаете прокачивать ещё и задницу. Если нагрузка на ягодичные мышцы не входит в ваши планы, то выбирайте более узкое положение ступней и приседайте неглубоко. Примерно до параллели бёдер и пола, как будто садитесь на стул. Чтобы привыкнуть не приседать слишком глубоко, можно для начала даже подставить себе скамью и приседать только до касания ягодиц с поверхностью скамейки. Но не плюхаться на эту скамейку всем свои весом, а слегка коснувшись её ягодицами, сразу начинать движение .

Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах

Для того чтобы накачать мышцы ног в домашних услоиях, потребуется ещё одно исключительно эффективное упражнение – это тяга на прямых ногах. Оно развивает именно заднюю часть бедра – его бицепс.

Является одной из разновидностей становой тяги. Чистота техники выполнения здесь играет бо́льшую роль, чем где бы то ни было ещё. И научиться выполнять данное упражнение непросто. Самое важное – это привыкнуть «выключать» спину и научиться поднимать вес именно бицепсами своих бёдер. Для этого грудь нужно слегка подать вперёд (как бы надув колесом), а спину – прогнуть в пояснице и зафиксировать данный прогиб. Теперь при наклоне вперёд спину не скругляем, а таз отводим назад. Прямые руки с отягощением просто держат вес, скользящий вниз вплотную к линии ног.

Когда техника этого упражнения удастся вам на все сто процентов, вы почувствуете характерное растяжение бицепсов бедра, возникающее при выпрямлении туловища, в верхней точке каждого повторения.

Итоги и заключение по тренировкам

Тот, кто хочет не только знать, как быстро накачать ноги, но и суметь это сделать, должен учитывать следующие факторы:

  • человеческий организм стремится к симметричности форм. Так что, рост мускулов ног обязательно поспособствует также и прогрессу в верхней части тела;
  • если у вас мощные бицепсы и грудь, но вы никогда не задавались вопросом, как накачать сильные ноги – то никакой эстетики в этой мощи нет. Круче всего – когда и верхняя, и нижняя части тела развиты равномерно, пропорционально.
  • развитые, накачанные ноги – огромный плюс для повышения функциональности всего тела в целом. Например, в любых боевых искусствах и т.п. контактных видах спорта каждый удар начинается именно с усилия мускулов ног, а совсем не рук или же грудных мышц.
  • Поскольку мускулы ног – это самая большая мышечная группа в организме в целом, их тренинг активно способствует ускорению синтеза естественных анаболических гормонов (тестостерона и его производных). А от них напрямую зависит прогресс в бидибилдинге.

Ответов на вопрос: почему не растут мышцы ног? – может быть только два:

  1. Мускулы ног тренируют слишком часто и усиленно, с перегрузкой организма (что маловероятно и вообще большая редкость);
  2. Ногам дают слабую и (или) нерегулярную нагрузку (что более распространено и ближе к истине).

Поэтому – тренируйтесь регулярно и с честной отдачей. Не пропускайте тренировки мускулов ног и не «халявьте» на этих занятиях. Тогда и будет отличный результат.

Зачем девушке накачивать ноги?

Зачем девушке накачивать ноги

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Присед с весом тела

Выполнение:

  1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
  2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
  3. Чтобы в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
  4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

Выполнение:

  1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
  2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
  3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
  4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

  1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
  2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
  3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
  4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

  1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
  2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
  3. Выпрыгивают , распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
  4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.
Читайте также:  В каких фруктах много кальция – Kapitano

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

  1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
  2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
  3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
  2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
  3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

Выполнение:

  1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
  2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
  3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
  4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Выполнение:

  1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
  2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
  3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
  2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
  3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
  4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
  5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

  1. Верхнюю ногу медленно поднимают .
  2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
  3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
  2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
  3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
  4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Выполнение:

  1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
  2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают . Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
  3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
  4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают , соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
  2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
  3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Домашний тренинг для ног мужчин

Для чего мужчине так необходимо накачать ноги? Вероятно для того, чтобы они выдерживали ежедневные нагрузки, если приходится весь рабочий день много ходить или стоять. Для тех, кто занят работой в офисе и за рулем автомобиля, тренировка ног необходима, чтобы предотвратить заболевания суставов и не разучиться ходить на большие расстояния без одышки.

Накачанные ноги мужчины
Бег для ног очень полезен

При желании и упорстве, терпении выдержке мужчине не сложно будет привести в порядок свое тело даже в домашних условиях. Необходимо только отвести для упражнений 1-1,5 часа три раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузки. Для прогресса и приведения мышцев в тонус не следует делать в первый же день на них большие нагрузки, особенно дополнительным весом.

Для увеличения эффективности домашнего тренинга следует придерживаться низкокалорийной диеты, обогащенной микроэлементами и витаминами.

Немного об анатомии ног

Не мешает вспомнить строение мышц на ногах, чтобы правильно распределять нагрузку при тренинге.

Мышцы на бедрах относятся к самой массивной мышечной группе нашего тела. Воздействуя на тазобедренный и коленный суставы, бедренные мышцы: квадрицепс (четырехглавая) и бицепс (двуглавая) развивают самую большую силу.

Строение мышц ног мужчины
Четырехглавую бедренную мышцу (самую большую) образуют 4 головок:

  • латеральная;
  • медиальная;
  • прямая;
  • промежуточная.

Квадрицепс отвечает за разгибание голени в колене, мышца прямая – участвует в сгибании бедра. Двуглавой мышцей бедра выполняется противоположная функция квадрицепса. Бицепс составляют две головки: длинная и короткая. Бицепс отвечает:

  • за сгибание голени в колене;
  • за разгибание торса с большой мышцей ягодиц;
  • вращение голени кнаружи.

К приводящим мышцам бедра относятся: тонкая, гребенчатая и приводящая, состоящая из длинной, короткой и большой мышц. Приводящие мышцы: приводят бедро и вращают его кнаружи.

Большая мышца ягодиц – самая массивная в нашем теле. Она отвечает за разгибание и небольшой поворот бедра кнаружи, выпрямление и фиксирование туловища.

Двуглавую мышцу называют икроножной. Она состоит из двух мышц: поверхностной и камбаловидной. Для обеспечения объема следует увеличивать именно камбаловидную мышцу, чтобы она «раздувала» поверхностную. Тогда результат можно заметить и потрогать руками. Но о поверхностной мышце также не стоит забывать.

Во время ходьбы и бега обе мышцы активно работают. В положении стоя нагружается поверхностная, в положении сидя – камбаловидная мышца.

Важные моменты для проведения тренинга

На три места на ногах нужно обратить особое внимание при накачивании ног:

  • квадрицепсы бедер (спереди) при разгибании ноги в колене;
  • бицепсы (сзади, под попой) при сгибании ноги в колене;
  • мышцы голени: икроножную и камбаловидную (сзади под коленом) при поднимании тела на носки.

Немаловажно знать, что мышцы прикрепляются к костям сухожилиями. Чтобы их не надорвать, нужно нагружать ноги постепенно. Прочность костей и суставов также необходимо учитывать и соотносить нагрузку. Нам известно, что от коленного сустава кверху идет кость бедра. Она самая прочная и выдерживает нагрузку веса грузового автомобиля. Книзу идут большая и малая берцовые кости. Защищает колено чашечка или надколенник. Внутри колена имеется полость (сумка) с синовиальной жидкостью. Она смазывает хрящи и уменьшает трение.

Следует учитывать, что при неправильных действиях во время тренинга, ударов и поднятии несоизмеримых грузов может произойти вывих надколенника и колена, растяжение, воспаление слизистой суставной сумки, разрыв мениска и крестообразных связок, перелом мыщелков большой берцовой кости.
Важно уделять внимание суставам:

  • тазобедренному при перемещении бедра относительно таза;
  • коленному при перемещении бедра относительно голени;
  • голеностопному при движении стопы относительно голени.

При зафиксированной голени во время разгибания туловища нагрузка ложится на бицепсы и мышцы ягодиц.

Получить мощные бицепсы бедер можно не только сгибанием ног, но и разгибанием туловища при фиксированных коленях, то есть выполнением тренинга, а также становой тяги.

Что касается голени и ее мышц: икроножной и камбаловидной, то икроножная начинает работать при выпрямленном колене, а камбаловидная – при согнутом колене. Значить качать их нужно стоя и сидя

Отдельно обращаем внимание на такое упражнение, как приседание. Оно способствует внушительному мышечному росту. Но оно с очень тяжелым грузом и при многократном исполнении коленные хрящи начинают стираться, что приводит к болям и воспалениям. Поэтому важно хорошо разогреваться во время разминки.

Разогрев тела до тренинга ног

Начинаем с краткой зарядки (желательно утром) с разнообразными элементами: приседанием, наклонами, растяжками, отжиманием. Зарядку совмещаем с массажными растирающими, разминающими и вибрационными движениями рук, плечей, живота, ягодиц и ног. Для массажа спины, ягодиц и бедер (сзади) используем ручные массажеры-ленты с каточками, шипованные нефритовые каточки и Ляпко, щетки с натуральной щетиной на длинной ручке.

Цель:

  • разогревание тела и подготовка мышц к нагрузкам;
  • обеспечение организма энергией за счет активизации работы сердечнососудистой системы и кровотока.

Комплексы упражнений для ног

Каждую часть ноги следует нагружать отдельными (своими) упражнениями. Начинать работу нужно с тренировки ног (бедра и голени), затем переходить на проработку икроножных мышц, начиная с более сильной камбаловидной мышцы.

Комплекс 1

Комплекс предназначен для формирования мышцев ног, хорошей растяжки, придания тонуса сосудам и суставам.

Первый день:

Выпады помогают накачать ноги
Выпады — очень эффективное упражнение

  1. Для нагружения ягодиц и бедер выполняем пружинистые выпады вперед. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки кладем на пояс, одну ногу ставим вперед (спина прямая), сгибаем колено на угол90, опускаем колено второй ноги на пол, пружиним, напрягаем бедро, держим равновесие и поднимаемся. Повторяем для каждой ноги по 20-30 раз и делаем 4 подхода.
  2. Отводим бедро в сторону, переносим вес на выставленную ногу, делаем широкий выпад в сторону и пружиним, сгибая колено. Отталкиваемся ногой и возвращаемся в стойку. Повторяем для каждой ноги по 20-40 раз и делаем 4 подхода.
  3. Делаем выпад назад одной ногой, вторая прямая. Пружиним на первой ноге и возвращаемся в стойку. Повторяем 15 выпадов х 4 подхода на каждую ногу.
  4. Поднимаемся на носках обеих ног с акцентом на икроножную мышцу. Повторяем 30 раз х 4 подхода.
Читайте также:  Почему болят соски: причины, характер боли, лечение, что делать, профилактика

Выполняя выпады вперед, назад и в сторону, половину повторений можно сделать с гантелями, утяжелителями (или с бутылками воды) в руках для большей нагрузки мышц ног.

Второй день:

Приседания для сильных ног
Приседания важно делать правильно

  1. Для накачивания ног выполняем приседания (базовое упражнение), руки держим за головой, спину – прямой, ноги – на ширине плеч. Приседаем до создания угла между бедрами и голенью в 90. Возвращаемся в стойку и поднимаемся на носки. Делаем 4 подхода по 20 раз.
  2. Поднимаемся на носок одной ноги (4 подхода х 15 раз);
  3. Приседаем на одной ноге (4 подхода по 10 раз), удерживаясь одной рукой за опору.

Комплекс № 1 ежедневно дополняем новыми упражнениями:
1. Упражнение «пружинка»
Становимся прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Медленно поднимаемся на носки, высоко поднимая пятки. Для усложнения упражнения:

  • берем в руки гантели;
  • поднимаемся на одной ноге, затем на другой;
  • поднимаемся на одной ноге с отягощением, затем на другой;
  • повторяем по 20-30 раз + 4 подхода;
  • становимся на платформу, высотой до 10 см, максимально опускаем пятки, растягивая голеностоп. В одной руке держим гантель, другой – придерживаемся за опору.

2. Упражнение «ходьба на носках». Поднимаемся на носки и ходим на ровных ногах 3-5 минут.

Для проработки разных частей икроножной мышцы стопы можно держать параллельно (работает средняя часть мышцы), сдвигать пятки (работает камбаловидная мышца) или носки (работает поверхностная мышца).

3. Упражнение «прыжок с гантелями». Берем в руки гантели 3-5 кг (вес добавляем постепенно), приседаем до прямого угла между бедром и голенью. Выпрыгиваем как можно выше и возвращаемся в присед.

4. Упражнение «удерживание груза» для накачивания мышц, укрепления связок бедер и ягодиц и сжигания жира. Находим для обеих рук опору (косяки дверей или стулья по обе стороны). Кладем на пальцы стопы гирю (груз) 3 кг (постепенно доводим вес до 16 кг). Пальцы приподнимаем для баланса гири, затем приподнимаем медленно прямую ногу на полом и удерживаем, сколько сможем. Меняем ногу. Повторяем 5-6 раз х 4-7 подходов. Цель упражнения – обеспечить статическую нагрузку бедрам и ягодица. Нога, свободная от груза, также напрягается при удерживании равновесия.

После 10 дневного выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, начнет проявляться ребристость мышцы бедра. Это хорошие предпосылки для последующих базовых упражнений со штангой. Чтобы дать мышцам отдых, нужно менять порядок упражнений комплекса + добавочных. Нагрузки увеличиваем постепенно. Для достижения значительных результатов главное — это не количество нагрузок, а регулярность выполнения тренинга для ног.

Комплекс 2

При наличии дома штанги, выполняем приседания (по 3-4 подхода):

  • без веса в руках – 20-25 раз;
  • с небольшим весом – 15-20 раз;
  • со средним весом – до 15 раз;
  • затем только с рабочим весом – до 10 раз.

Такая схема приседаний ускорит прохождение крови по мышцам и суставам ног и доставит питание и кислород к клеткам.

Интересно знать. Приседания бодибилдеров развивают квадрицепсы, пауэрлифтеров – большие мышцы, поскольку берутся большие веса.

Паурлифтеры кладут штангу на лопатки, чтобы сместился центр тяжести, ноги ставит широко для включения в работу ягодичных мышц и тело немного подает вперед для подключения ног. Мышцы набирают вес (это плюс), но и ягодицы также (это минус). Бодибилдеры приседают для максимального загружения мышцев ног.

Нюансы во время приседаний

  • ноги стоят на ширине плеч;
  • носки развернуты в сторону на 45 (между ними 90);
  • штанга находится на трапеции высоко для исключения большого наклона вперед;
  • взгляд направлен вперед для стабилизации тела и упрощения движения;
  • для устойчивости штанга берется чуть шире плеч, чтобы было удобно держать;
  • для толкания пятками и снижения нагрузки с коленей под пятки укладываются блины.

НЕЛЬЗЯ отклоняться вперед и толкаться носками, поскольку перегружаются коленные суставы. НЕЛЬЗЯ выдвигать колени впереди носков стоп.

  • При упражнениях на развитие квадрицепса толкаются только пятками.
  • Сильно приседать не нужно, только до параллели, поскольку можно сильно нагрузить коленные суставы, а это небезопасно.
  • Дыхание: при приседании – вдох, при возвращении – выдох.

Как правильно приседать

Фишки:

  • при узком постанове стоп – нагружается квадрицепс и усложняется толчок пятками, особенно при недостаточно гибком голеностопе;
  • при сильном развороте носков больше нагружаются ягодицы;
  • при широком постанове стоп нагружаются ягодичные и приводящие мышцы.

Комплекс 3

  1. Медленные подъемы на носочках с удерживанием за опору для распределения одинаковой нагрузки на обе ноги и медленные возвращения в ИП. Можно стать на подставку высотой 10 см. Груз в руки берем после второго подхода, всего 4 подхода х 30 повторений.
  2. Подъемы на носочках под углом 90. Выполняем медленно.
  3. Подъемы на носочках сидя на невысокой табуретке для накачивания икроножных мышц.
  4. Подъемы на носках со штангой (если имеется).

Носки и пятки при подъеме на носки должны быть параллельными, опускаются на максимальную глубину, сокращая икры. При подъеме в верхней точке опять сокращают икры. Затем сводят пятки, далее сводят носки.

Дополняют комплекс:

  • хождением по лестнице и бегом с утяжелителями для ног;
  • интервальным бегом (с ускорением и замедлением) по «беговой дорожке» с увеличением угла наклон (если имеется в доме). Кроссовки должны быть с амортизаторами. Становиться надо на всю стопу, немного перекатывая ее и отталкиваясь носком. Колени слегка сгибать для разгружения позвоночника;
  • работой на велотренажере (если имеется) со средним или мощным сопротивлением педалей для разработки мышц ног и увеличения их объема.

Тренировка

Разминка

бег на месте для мужчин

Чтобы не заработать травму, нужно разогреться. Так вы подготовите мышцы к последующей нагрузке и обеспечите организм необходимой энергией.

Если дома есть велотренажер, то садитесь за него и крутите педали не менее пяти минут. При отсутствии рекомендуется десятиминутный бег на месте. Работать нужно в среднем темпе, чтобы пропотеть. После этого уделите 7 минут растяжке. Растягивайте не только квадрицепсы, но и нижнюю часть спины.

Размявшись, переходите к главным упражнениям.

Приседания (можно с гантелями)

приседания для мужчин дома

Считается самым эффективным упражнением, благодаря которому прокачиваются ноги и другие мышечные группы. Для достижения результата лучше приседать с гантелями. Однако без правильной техники появляется вероятность травмы. Если вы будете следовать приведенной ниже инструкции, то минимизируете риски повреждений.

  1. Возьмите в руки гантели, выгните спину, выставьте вперед плечи и грудь. Ноги стоят на ширине плеч.
  2. Вдохните и опуститесь до параллели. Носки и колени смотрят в одном направлении. Зависните в нижней точке на пару секунд.
  3. Выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Проделайте нужное количество повторений.

Выпады (можно с гантелями)

Выпады для мужчин дома

В этом упражнении отлично прокачиваются ягодичные мышцы. Его выполняют как с гантелями, так и без них. Рассмотрим второй вариант:

  1. стойте ровно, ступни находятся параллельно друг другу;
  2. прогнитесь в пояснице;
  3. слегка согните колени;
  4. шагните вперед, туловище должно держаться ровно;
  5. после повторите то же самое с другой ногой.

Махи ногами вперед

Махи ногами для мужчин

Считается изолированным упражнением, прорабатывает малые и средние ягодичные мышцы. Делать махи ногами не трудно, важно лишь следить за собственными ощущениями. Чувствуйте напряжение в ягодицах. В противном случае стоит остановиться и понять, что вы делаете не так.

  1. Вставайте на четвереньки, упритесь коленями в пол, спину держите прямой.
  2. Вдохните и отведите назад одну ногу, в таком положении задержитесь на две секунды.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое другой ногой.

Ножницы

упражнение прыжки ножницы

Делают упражнение так:

  • первоначальное положение точно такое же, как и в выпадах;
  • подпрыгните , и в воздухе поменяйте положение ног;
  • опорной становится оставленная нога;
  • приземляйтесь как можно мягче.

Подъем на носки

Подъем на носки дома

Считается самым легким упражнением. Подойдите к стенке и приподнимите одну ногу . Второй ногой приподнимитесь на носок.

Для максимальной эффективности встаньте на небольшую возвышенность. Старайтесь растягивать икры.

Комплекс упражнений на неделю

Понедельник
Упражнение Подходы Повторения
Приседания 5 12-14
Выпады 4 10-12
Подъем на носки 4 20-25
Среда
Упражнение Подходы Повторения
Махи ногами 5 10-12
Ножницы 4 10-15
Подъем на носки 3 15-20
Пятница
Упражнение Подходы Повторения
Выпады 5 10-12
Ножницы 5 10-15
Подъем на носки 2 20

Прыжки на скакалке

прыжки на скакалке мужчина

Прыжки на скакалке считаются прекрасным средством для накачки ног дома. Начните с минимального количества повторений, и постепенно их увеличивайте. Кроме того, рекомендуется добавлять количество подходов. Упражнение поможет нарастить мышечный рельеф ног и увеличит выносливость мужчины.

Прыгать через скакалку следует по окончанию каждой тренировки.

Бег

бег мужчина

Если не хочется выполнять различные упражнения дома, то можно бегать на свежем воздухе. Бег прорабатывает мышцы ног и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. При пробежках на большие дистанции сделать рельеф не выйдет, поэтому используйте простой спринтерский бег. Используя утяжелители, получится сократить количество жира в ногах.

Инструкция по правильным пробежкам такова:

  1. бегайте на маленькие дистанции по ровной местности, чтобы «не убить» коленные суставы;
  2. подберите технику, удобную прежде всего для себя;
  3. купите обувь, которая не доставит дискомфорта;
  4. не забывайте первоначально о растяжке и разминке.

Питание

правильное питание для мужчины

Ученые ещё не изобрели продукты, благодаря которым вы будете расти, словно на дрожжах. Но нарастить мышечную массу можно и обычным питанием. Только не стоит думать, что есть какая-то еда, увеличивающая исключительно ноги.

Итак, стоит кушать:

  1. перепелиные и куриные яйца (отличный источник белка);
  2. говядину, телятину и другое нежирное мясо;
  3. куриную грудку и прочие источники белого мяса;
  4. рыбу;
  5. молоко и творог;
  6. бобовые;
  7. бурый и коричневый рис;
  8. гречневую, овсяную и перловую кашу;
  9. орехи;
  10. протеин.

Рекомендации

спортивный мужчина

Есть четыре правила, которые следует соблюдать:

  1. Каждое упражнение следует делать вдумчиво и медленно. Всегда чувствуйте напряжение в мышцах.
  2. При выполнении любого упражнения не помогайте себе другими мышечными группами.
  3. Если что-то делается очень легко, то следует увеличить нагрузку.
  4. Занимайтесь регулярно, в противном случае добиться результата будет трудно.
Источники

  • https://kandeleria.ru/training/kak-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah.html
  • https://builderbody.ru/kak-nakachat-nogi-devushke-v-domashnix-usloviyax/
  • http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/nakachat-nogi-muzhchine.html
  • https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-nogi-doma-muzhchine/

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...