Как накачать мышцы предплечья

Анатомические особенности мышц предплечья

Содержание:

Функция запястья заключаются в движении кисти в разных направлениях. Запястье состоит из 8 косточек небольших размеров, расположенных в два ряда и неподвижных суставов, которые обеспечивают прочность запястья. Натренировать запястье можно любым видом хвата. Мышцы запястья делятся на 2 группы: сгибатели и разгибатели.

В первую группу входят следующие мышцы:

  • сгибатель запястья лучевой — отвечает за сгибание и отведение кисти
  • сгибатель запястья локтевой — отвечает за приведение и сгибание кисти
  • длинная ладонная мышца — отвечает за сгибание кисти

Ко второй группе относятся следующие мышцы:

  • разгибатель запястья — приведение и разгибание кисти, локтевого сустава
  • лучевой разгибатель (короткий) — приведение и отведение кисти
  • лучевой разгибатель (длинный) — функция аналогичная предыдущей

Мышцы предплечья делят на брахиалис и брахирадиалис. Вместе с бицепсом они отвечают за сгибание предплечья. Брахиалис, брахирадиалис, лучевой разгибатель (длинный), а также клювовидная мышца являются крупными мышцами предплечья.

Каждая из них выполняет свою определенную функцию:

  • брахиалис — сгибание локтя независимо от положения кисти
  • брахирадиалис — сгибание локтя и вращение предплечья
  • лучевой разгибатель — осуществляет движение запястья

Программа тренировки предплечий

Для увеличения силы предплечий нужны изолирующие упражнения. Сделать предплечья выносливыми можно с помощью силовых упражнений. Перед тем, как начать тренировку, необходимо провести разминку. Не забываем, что здесь важна последовательность. Предсиловая разминка поможет избежать серьезных травм, а также снизить утомляемость мышц. Рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц предплечья.

Сгибание запястий со штангой

Сгибание запястий со штангой.jpg
Сгибание запястий со штангой 2.jpg

Данное упражнение позволяет отлично прокачать мышцы предплечья, укрепить и увеличить в объеме запястья. Возьмите штангу в руки обратным хватом и сядьте на скамью (она должна проходить между ног). Наклонитесь вперед, руки установите на скамье, так чтобы запястья не касались ее. При помощи запястий поднимайте спортивный снаряд. Количество раз
— 10, подходов −3.

Как качать предплечья с помощью сжимания блинов

Сжимание блинов.jpg
Сжимание блинов для укрепления запястий.jpg

Упражнение направлено на прокачивание предплечий, укрепление запястья и увеличение силы хвата. Если у вас нет под рукой блинов, можно использовать любой тяжелый груз (например, толстую книгу). Берем в руки 2 блина и поднимаем их до уровня плеч, то есть держим перпендикулярно полу до 10 секунд. Руки следует держать строго прямо. Упражнение выполняется с чередованием рук — 3 подхода по 12-15 раз.

Прокачка предплечий отжиманиями на кулаках

С помощью этого упражнения укрепляются не только запястья, но и предплечья. Тренировка должна проходить в медленном темпе, предплечья следует держать прямо, нельзя прогибать спину. Начинающим достаточно выполнять 2-3 подхода по 7-8 раз.

Эспандер для тренировки предплечья

Важно ежедневно упражняться с эспандером. Для получения положительного результата достаточно 3-5 подходов по 2-3 раза в день. Инструмент не дорогой и не занимает много места, поэтому его можно везде носить с собой.

Как накачать предплечья на турнике

Упражнения на перекладине параллельно прорабатывают и мышцы предплечья. Но среди них имеются упражнения, где акцент приходится непосредственно на мышцы предплечья:

  • подтягивания на кончиках пальцев (или просто вис)
  • вис в верхней точке с прямым и обратным хватом (чтобы выполнить это упражнение подтянитесь на перекладине, как можно выше, и зависните в этом положении)

Как накачать мышцы предплечья, используя канат

Подъем по канату или утолщенной трубе с расслабленными ногами — упражнение для мышц предплечья, где основная нагрузка приходится на сами предплечья.

Как накачать предплечья рук с помощью отжиманий

Лучше отжиматься от пола на кончиках пальцев, это при условии, если вы имеете отличную физическую подготовку. В противном случае, можно серьезно травмироваться. Новичкам подойдет классическое отжимание от пола с упором на колени, а в последующем с упором на носки. Как только вы почувствуете силу в руках, можно будет смело переключаться на более серьезные упражнения.

Как накачать предплечья гантелями и штангой

Как накачать запястья гантелями.jpg
Как накачать запястья с помощью гантелей.jpg

Работая со штангой или гантелями, не следует гнаться за большой массой, поскольку можно серьезно повредить сухожилия.

Упражнения с гантелями на предплечье будут заключаться в следующем: необходимо взять в руки штангу или гантели, встать на колени и локтями упереться в скамью, кисти при этом должны свисать в воздухе. Из такого положения необходимо поднимать спортивный снаряд на себя до упора.

Прокачать предплечье таким образом можно 2 вариантами — сначала выполнять верхний хват снаряда, а потом нижний, но при этом локти остаются неподвижны, работают только запястья. При выполнении упражнений важно помнить одно правило: разгибатели запястья в разы слабее по сравнению со сгибателями, соответственно и нагрузку для них следует выбирать небольшую.

Упражнения для предплечий в домашних условиях

Как накачать запястья дома.jpg
Как накачать запястья в домашних условиях.jpg

Сегодня существует множество вариантов, как накачать предплечья в домашних условиях и сделать их выносливыми. Рассмотрим перечень упражнений, благодаря которым первые результаты будут заметны уже спустя 2-3 недели:

  • берем в руки гантели весом не больше 12 кг и делаем круговые вращения 10 раз по 2-3 подхода
  • поднимаем кисти со штангой (вес около 40 кг) ладонями в направлении — 7-8 повторов, 2 подхода (аналогичное упражнение только ладонями вниз)
  • отжимание на кончиках пальцев — максимально возможное число раз
  • жим эспандера до состояния жжения
  • вис на перекладине на пальцах
  • сгибание рук на доске Скотта со штангой — 2-3 подхода по 7-9 раз
  • упражнение «рывок и толчок» с гирей
  • опускание и подъем рук с гантелями (до 70 кг) сидя на скамье — 4 подхода по 15 раз

В дополнение к основным упражнениям, а также для ускорения процесса, можно добавить следующие нагрузки:

  • лазанье по канату без участия ног — минимум 3 подъема
  • перебирание пальцами блина с высокой массой
  • стойка на пальцах
  • удерживание большой массы в руках
  • тяга каната
  • растягивание предплечья
  • накручивание веревки с массой на гриф

Тренировка предплечий от профессионалов

Советы по укреплению предплечий от Юрия Спасокукоцкого

Отличным упражнением для предплечий является сгибание запястий со штангой — это тяга штанги на себя, руки при этом располагаются на скамье. Если вес снаряда умеренный, то штангу можно отводить до кончиков пальцев. Это своего рода катание штанги по ладошке, начиная от запястья и заканчивая кончиками пальцев. Не рекомендуется первое время тягать штангу более 50 кг, чтобы не травмировать мышцы, которые в последующем требуют длительного восстановления.

Как накачать «супер-руки» — советы от Дениса Семенихина

В тренировках на предплечья Денис использует супер-серии, то есть предлагает тренировать руки максимально интенсивно с минимальными паузами между подходами. Это позволяет добраться до глубинных мышц и проработать рельефность.

Подъем штанги кистями с согнутыми в руках локтями — упражнение, охватывающее большую группу мышц, в том числе и предплечье. Если вы испытываете дискомфорт в ходе выполнения упражнения, то можно упростить задачу — выполнять упражнение на вытянутых руках. Упражняться стоит 12-15 раз без продолжительного отдыха.

В упражнении на сгибание руки, важна не техника, а динамика. Когда появляется утомляемость в руках, следует незамедлительно переходить на кикбэки, не делая паузы. После чего сразу же приступать к отжиманиям. И снова возвращаться к выполнению первого упражнения — сгибание рук. Этот комплекс упражнений для рук следует проводить 3-4 раза в неделю по 4 подхода за раз.

Зачем тренировать предплечья?

Эстетические причины

Предплечья качают, чтобы выглядеть массивней и сильней. Большие мышцы предплечья создают впечатление большой физической силы.

Понты. Зачастую, когда атлет одет, видны только шея и предплечья ….. тоже причина.

Симметрия. Еще одна причина — выглядеть гармонично.  Ли Прист считается самым симметричным и гармонично развитым культуристом. Посмотрите на его предплечья.

 Как накачать мышцы предплечья
 

Из соображений безопасности. Сила хвата

Сильные предплечья расширяют диапазон атлета, позволяют делать сложные упражнения, которые ранее не были доступны. Часто, предплечья могут быть слабым звеном,  и ограничивают бодибилдера. Например, тренировка спины при помощи подтягиваний с весом  и тяги на скамье. Без сильного хвата, эти упражнения невозможны.

Спортсмен может позволить себе работать с большими весами и благодаря сильным рукам, такие упражнения будут более-менее безопасными.

Читайте также:  Влечение мужчины к женщине

  

Лучшие упражнения на предплечья   

Предплечье состоит из следующих групп мышц: сгибатели, разгибатели и плечелучевая мышца.
Для максимального результата лучше всего тренировать каждую из этих групп. Ниже рассмотрим упражнения охватывающие все мышцы предплечья.

Как накачать мышцы предплечья
 

Разгибатели запястья

Как видно из названия, группа мышц разгибает кисть.
Упражнения для этой группы:

— Разгибание рук в запястьях со штангой;

Как накачать мышцы предплечья

 

— Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом;

Как накачать мышцы предплечья

 

— Сгибание рук с гантелями обратным хватом.

Как накачать мышцы предплечья

В день предплечья, вы можете использовать одно из этих упражнений на группу разгибателей. От тренировки к тренировке, лучше чередовать эти упражнения, для прогресса и разнообразия. Обратите внимание на технику выполнения, ладони постоянно обращены вниз. Предплечья можно расположить на коленях или на скамье. Добивайтесь полного сокращения мышц, не делайте сгиб наполовину.

Сгибатели запястья

Сгибатели занимают внутреннюю часть и являются наиболее массивной и заметной группой мышц предплечья. Упражнения, ориентированные на эту группу:

— Сгибания рук в запястьях со штангой;

Как накачать мышцы предплечья

 

— Сгибания рук в запястьях на блочном тренажере;

 Как накачать мышцы предплечья
 

 

— Сгибания рук в запястьях с гантелями.

 Как накачать мышцы предплечья
 

 

При выполнении упражнений, предплечья можно фиксировать в области коленей или на скамье.

Плечелучевая мышца

Верхняя, внешняя часть предплечья. Упражнения на эту мышцу:

— Сгибания рук со штангой обратным хватом;

Как накачать мышцы предплечья

 

— Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом;

— Сгибание рук с гантелями (молот).

 Как накачать мышцы предплечья
 

 

Еще несколько способов увеличить предплечья

Используйте специальный резиновый браслет на запястья

Это увеличит сопротивление при сгибании и разгибании кисти во время упражнений.

Работайте с толстым грифом

Это создаст дополнительную нагрузку на кисть.

Ролик для запястий

Это ролик с закрепленной посередине веревкой, на которой подвешен груз. Скручивание вперед и назад отлично нагрузит все предплечье.

 Как накачать мышцы предплечья
 

Кистевой эспандер

Отличный тренажер для развития силы кисти, хвата и объема предплечья.

Боксируйте

Работа на боксерском мешке, особенно с отягощенными перчатками, дает хорошую нагрузку на сгибатели.

Прыжки на отягощенной скакалке

Отличное кардио упражнение. Через 20 минут прыжков на скакалке хорошо нагрузите всю внешнюю поверхность предплечья.

Программы, направленные на рост мышц предплечья

Как это часто происходит – не только с предплечьями, прогресс может остановиться и вам потребуется форсировать дальнейший рост этой группы мышц. Для этого потребуется менять упражнения в программе и темп их выполнения.

Отдельный вопрос — как часто тренировать предплечья. Дважды в неделю – оптимально. Лучше, после работы с бицепсом, и отдельный, доминирующий день на предплечья.

Программа номер один

Сгибания рук в запястьях со штангой: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибание рук с гантелями (молот): 3 подхода, 12-15 повторений.

Ролик для запястий: 2 подхода, в обе стороны.

Программа номер два

Сгибание рук с гантелями обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибания рук в запястьях с гантелями: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибания рук со штангой обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

Эффективные упражнения

Для развития мышц предплечий есть несколько основных упражнений:

  • Сгибание кисти обратным хватом. Исходное положение: сидя, предплечья зафиксированы на бедрах, хват обратный (снизу), в руках штанга, кисти свободно свисают вниз. Делать разгибание и сгибание кисти. Это же упражнение можно выполнять с гантелями в руках. Предплечья можно фиксировать на скамье. Описанное упражнение нагружает непосредственно мышцы предплечья.
  • Сгибание кисти прямым хватом. Аналогичное упражнение. Отличие в хвате. Вес нужно брать прямым хватом, сверху. Выполнять то же движение.
  • Сгибание предплечья, стоя со штангой, ноги на ширине плеч. Прямым хватом взять вес, выполнять сгибание на выдохе, на вдохе в исходное положение. В этом варианте лучше использовать кривой гриф. Он обеспечит анатомически естественное положение кистям рук.
  • Сгибание предплечья хватом «Молоток». Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Взять гантели нейтральным хватом (в нижнем положении большой палец направлен вперёд, мизинец – назад), выполнить сгибание в локтевом суставе, на вдохе в исходное положение. Амплитуда движения – примерно 90 градусов. Не допускать полного расслабления мышц.

Упражнения для предплечий

  • Сгибание кистей рук со штангой за спиной. Стоя, руки держат штангу за спиной прямым хватом. Движение – сгибание-разгибание. Это же движение можно делать в машине Смита. Благодаря фиксированному грифу удобнее принять исходное положение. Небольшая амплитуда движения допускает использование больших весов, чем в других вариантах выполнения.
  • Удержание веса. Для выполнения упражнения можно использовать диски разного веса. Удерживать диск пальцами руки длительное время. Чтобы усложнить упражнение, можно подбрасывать диск, переворачиваясь в воздухе, ловить его за ребро с другой стороны. Сделать 10–15 повторений. Тоже самое – другой рукой. Это упражнение тренирует не только силу хвата, но и координацию.

Тренинг без использования дополнительных отягощений

Упражнения для предплечий можно делать дома, используя при этом перекладину или турник. На них можно выполнять следующие варианты упражнений:

  1. Вис на перекладине, нагружает мышцы благодаря удержанию собственного веса. Для начала стоит попробовать удержаться на турнике максимальное количество времени. Если висеть удаётся более 30 секунд, то увеличить нагрузку, зажать ногами дополнительный вес (бутылку с водой, тяжёлую сумку), попробовать повторить результат. Как накачать предплечья на турнике ещё? Упражнение можно усложнить, добавить смену хвата. Находясь в висе, менять хват с прямого на обратный и наоборот. Выполнять максимальное количество повторений.
  2. Вис на турнике на одной руке.
  3. Перекинуть через перекладину полотенце или другую ткань. Попробовать удержаться, держась за полотенце, подтянуться на руках.
  4. Подтягивания на пальцах. Удерживаться на турнике за счёт пальцев рук, выполнять медленное подтягивание собственного веса.

Огромное значение имеет скорость выполнения упражнений: всё нужно делать медленно, не совершая рывков. Низкая скорость выполнения обеспечивает дополнительную силовую нагрузку.

Тренинг с эспандерами

В домашних условиях можно использовать эспандеры. Они тренируют предплечья, увеличивают силу хвата. Сначала рекомендуется использовать эспандер с небольшим сопротивлением. Научиться полностью его сжимать максимальное количество повторений. После можно его сменить, взять более жёсткий вариант.

Ежедневная работа в домашних условиях позволит полноценно проработать мышцы и максимально их нагрузить. Такие движения, как: перенос тяжёлых предметов, работа с отвёрткой, любые другие движения кистями, позволяют укрепить руки, сделать их больше.

Упражнения для предплечий на турнике

В магазинах спортивных товаров и аптеках есть резиновые эспандеры. Они представляют собой резиновую ленту. С её помощью можно в домашних условиях можно разнообразить тренировки, создать дополнительную нагрузку на мышцы. Один конец ленты крепится на любой опоре, второй свободен. С его помощью можно выполнять упражнения:

  • сгибание-разгибание кисти,
  • сгибание предплечья, имитируя борьбу на руках.

Ленточный эспандер обеспечивает непрерывное сопротивление, что усиливает нагрузку. С увеличением силовых показателей можно сменить ленту на другую, более жёсткую.

Как правильно тренировать предплечья?

При тренировках мышц предплечий, необходимо перестать думать о том, что это предплечья и сфокусировать своё внимание на том, что это в первую очередь мышцы хвата. Поэтому для того чтобы тренировать их правильно, дабы они были не только большие, но и функциональные сильные, необходимо соблюдать их функцию, т.е. тренировать их в изометрическом режиме. В данном случае, любые висы, удержание различных предметов, будут намного эффективней в этом плане, чем любые сгибания и разгибания со штангой или гантелями в тренажерном зале. Что касается обычных традиционных упражнений, то адаптация нагружаемых мышц прямо пропорциональна углу в том суставе, с которым совершается движение. Т.е. если вы делаете сгибания в запястьях, то делайте их в максимальной амплитуде, либо если вы весите или удерживаете вес, то старайтесь слегка заворачивать кисть.

Как часто нужно тренировать предплечье?

Предплечья, как и другие мышцы, не рекомендуется тренировать часто. Это связано с тем, что мышцы и сухожилья предплечий находятся в постоянной нагрузке. Они участвуют во всех упражнениях для верха тела, ведь чтобы вы не делали, вы всегда за что-то держитесь, помимо этого существуют ещё и бытовые нагрузки. Поэтому учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод: тренировать предплечья нужно не чаще чем каждые 48 часов и не реже 1 раза в неделю, оптимально будет проводить всего 2-3 тренировки в неделю.

Анатомия предплечий

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

  • брахиалис
  • брахиорадиалис
  • пронатор
  • сгибательные мускулы
  • разгибательные мускулы

Более подробно об анатомии этой малой группы мышц вы можете почитать здесь.

Так как все мышцы предплечья имеют небольшой объём и массу по сравнению с другими группами, их «прокачка» достаточно сложна. Но, как говорится, «упорство и труд всё перетрут»! Мы знаем примеры, когда самые «упрямые» мускулы поддавались тренировкам, а их обладатели становились чемпионами.

У Арнольда Шварценеггера, например, такими отстающими мышцами были икры. Он их очень жестко тренировал и глядя на его формы — я никогда не сказал бы что когда-то это была его слабая группа мышц.

Чисто «домашние» штучки

Сразу хочу осветить этот момент и выделить те упражнения, которыми действительно лучше заниматься только дома.

КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР. Для тренировки предплечевой зоны можно использовать нагрузки с эспандером, так как мышцы предплечий также выполняют функцию СЖАТИЯ (помимо сгибания, разгибания, проворачивания). Только вам нужен очень жёсткий эспандер, потому что мягкий развивает мышцы ладони.

Читайте также:  Операция Мармара: показания, подготовка, как проводят, послеоперационный период

Жмите его до тех пор, пока ваши предплечья уже не смогут его сжимать. Если хотите роста — давите до последнего, нагрузка должна быть дана не физкультурная, а серьёзная.

Что касается самих эспандеров, то эта тема достойна отдельной статьи, но я скажу лишь вкратце.

  • Жесткость эспандеров измеряется в килограммах.
  • Для тренировочных целей вам лучше заказать такой, который имеет функцию регулирования нагрузки. У некоторых даже есть счётчики повторений. Металлические эспандеры могут иметь жесткость до 160 кг.

На мой взгляд — это лучшее решение. На картинке ниже показано как мужчина регулирует жесткость кистевого эспандера.

Кистевой эспандер с регулированием нагрузки

Приобрести подобный кистевой эспандер вы можете здесь. Это на данный момент лидер продаж и по отзывам обладает достойным качеством, и самое главное — необходимой жесткостью. Максимальная его жесткость 40 кг.

БИНТ МАРТЕНСА ИЛИ РЕЗИНА. Это такая штука, которую вы можете использовать в своих тренировках как угодно. Этот бинт применяется в медицинских целях для фиксирования повязок и шин в травматологии, но его эластичность позволяет его использовать как альтернативу тренировочной резине.

Бинт Мартенса

Я бы конечно посоветовал вам использовать резину, которую вы можете приобрести на том же Аliexpress. Варианты, на которые лично я обратил внимание: вариант 1 , вариант 2.

Ну а бинт можно купить в любой аптеке. А теперь как всем этим пользоваться, возникает вопрос? Довольно просто. Вам просто нужно закрепить бинт или резину между закрытыми межкомнатными дверями таким образом, чтобы можно было взяться за 2 конца этого бинта. Желательно чтобы на этих концах были петельки для вашего удобства. А затем есть несколько вариантов использования:

  1. Нужно подать ваш корпус чуть назад, принять устойчивое положение, вытянуть руки вперёд перед собой так чтобы бинт или резина натянулись и не провисали. Затем нужно сгибать руки в суставах ко лбу. Движение аналогичное классическим «молоткам», только в молотках мы поднимаем вес снизу , а здесь тянем с вытянутых рук ко лбу. И здесь жесткость резины и степень эластичности бинта будут определять уровень нагрузки. Думаю понятно.
  2. Или второй вариант. Здесь уже уровень нагрузки будет определять вес нашего собственного тела. Просто нужно отклониться назад, но уже более сильно, чтобы конкретно натянуть бинты. Затем выполняйте аналогичное движение подтягиваний рук ко лбу. Но в данном случае лучше использовать менее эластичный материал, чтобы во время вашего подъёма ваши кисти оставались на месте, а не двигались вам на встречу.

Сам я подобные вещи не практикую, но пробовал у друга. Он сделал себе такую штуку, чтобы тренить дома. Бицепс очень прилично забивается, только очень не привычно по механике движения, освоиться нужно. Если есть желание — пробуйте. Чисто домашняя «фишка».

БУТЫЛКА С ВОДОЙ И РЕМНЯМИ. Тоже довольно интересная конструкция. Просто берёте обычную бутылку с водой. Объём и будет определять ваш уровень нагрузки. Возьмите какие-нибудь ремни или верёвки и один конец прикрепите к горловине бутылки, а другой — к маленькой перекладине. Это вполне может быть ровный шест размеров в 0,3-0,5 метра.

Расположите руки на удобной опоре. Скажем, возьмите стул и сверху поставьте ещё один, чтобы вы могли стоять стоя а руки были расположены перед собой. Возьмите перекладину (бутылка в этот момент стоит на полу) и наматывайте ткань на неё усилием предплечий, поднимая бутылку всё выше и выше. Потом в обратную сторону — разматываете.

Точно такое же действие вы можете делать, купив уже готовую конструкцию, как на картинке ниже:

Тренажер для предплечий

Приобрести такой тренажер вы можете здесь.

ГИРЯ В ПОМОЩЬ. Если она у вас есть, то с ней можно проводить различные манипуляции для нагрузки предплечий. Вот лишь несколько приёмов.

  1. Поднимая её рывком и удерживая несколько секунд над головой основанием. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
  2. С гирями можно выполнить, так называемые «прогулки» с отягощением. Взяв в руки гантели или штангу, можно делать несколько шагов, а затем возвращаться. Спина должна быть прямой, руки – вытянутыми вдоль тела. Ходить нужно 3-4 раза по 10 м, а если помещение не позволяет, то 5-6 раз по 5 м. Следует помнить, что груз должен быть достаточно тяжёлым.
  3. Можно также валять гирю из стороны в сторону, как показано на изображении ниже. При этом свободной рукой лучше взяться за что-нибудь, чтобы зафиксировать корпус.

Упражнения с гирей

Стандартная теория

Известно, что тренировка предплечий даёт больший эффект, если её совмещать с прокачкой бицепса. Но в этом случае мы рискуем перетренировать мышцы, потому что они будут в постоянном напряге, так что без фанатизма. Ориентируйтесь на свои ощущения, так же, как при подборе веса для упражнений. Всегда должна быть «золотая середина»!

Поэтому, если позволяет время, лучше тренировать бицепс и предплечье в разные дни или делать это на одной тренировке, но с условием чёткого выполнения определённого количества подходов и повторений, чтобы не перекачать мышцы.

Для тренировок может потребоваться небольшая штанга с несколькими блинами, пара гантелей (или одна). В настоящее время есть варианты штанг, которые можно смонтировать в гантели и обратно. Это – хороший вариант для домашних тренировок вообще и на предплечьях в частности.

Количество подходов и повторений стоит подобрать в зависимости от вашей подготовленности. Начав с 8-10 повторений в подходе, постепенно довести их количество до 15-20 (для предплечий самое оно).

Обычно выполняется 3 подхода основных упражнений по стандартной схеме:

  1. Базовые упражнения (подъём штанги на бицепс верхним хватом, «молотки» с гантелями).
  2. Изолирующие упражнения (сгибание-разгибание запястий с утяжелением сидя, сгибание запястий за спиной стоя).

Это необходимая и достаточная нагрузка для данной группы мышц. Если вы тренируете предплечья и бицепсы в одно время, то начинать всегда нужно с бицепса, перейдя затем к предплечью. То есть сначала тренируем более крупную мышечную группу, затем более мелкую.

Слишком частые тренировки предплечевой зоны вредны, потому что мышцы требуют отдыха и восстановления в течение 2-3 дней, поэтому идеальным будет график тренировок – 2 раза в неделю. Но лично я тренирую предплечья только 1 раз, мне хватает.

Новичкам необходимо сначала подготовить тело, нарастив базовую мышечную массу, то есть, оставить «упрямые» мускулы в покое до момента, когда базовая подготовка спортсмена потребует начать их проработку. Если вы тренируетесь исключительно дома, то в таких условиях довольно трудно выполнять базовые упражнения, но это уже другой вопрос.

Ещё одним аргументом в пользу необязательной проработки мускулатуры предплечевой зоны, может стать хороший рост силы и массы этих мышц вместе с бицепсом и трицепсом на основе упражнений для них. Это можете оценить лишь вы сами. Только вам известно насколько сильно вы прорабатываете свои бицепсы и как сильно при этом «достаётся» предплечьям.

Тренировочный процесс

Каждый атлет составляет для себя программу, в соответствии с которой он будет тренироваться. Но вы должны понимать, что даже для домашней тренировки нужно иметь хотя бы штангу или гантели. Выдумывать какие-нибудь альтернативы снарядов, по моему мнению — смысла нет.

Самыми эффективными упражнениями для «прокачки» предплечий дома признаны следующие:

  • Подъём гантели или штанги верхним хватом на бицепс стоя, когда снаряд подтягивается к плечам и медленно опускается (рекомендованная схема: 3-4 подхода по 8-10 повторений).
  • «Молотки», при котором гантель двигается «вперёд-назад» или «вправо-влево» в положении «стоя» в руке, как будто держишь молоток, схема тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
  • Сгибания и разгибания запястий с гантелями или штангой сидя – выполняются как с классическим хватом, так и с верхним.

У многих атлетов дома есть гири. Прокачать предплечевую зону можно упражнением с гирей,

Другие виды упражнений в домашних условиях можно выбрать из списка:

Мощные предплечья

  1. Один из самых популярных видов «прокачки» мускулов предплечий: сидя, расставив ноги и оперев руки на внутреннюю поверхность бедра, поднимать штангу верхним хватом, используя только кисти и запястья. Важно: спина прямая! Такое же упражнение можно выполнять с гантелями. Не следует плотно держать гриф или рукояти гантелей, тогда нагрузка на прорабатываемые мышцы будет больше. Схема упражнения: 3-4×10.
  2. В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей, держа их на кончиках пальцев, а затем сжимая ладонь и сгибая запястья, подтянув кисть к предплечьям. Затем провести обратное движение. В этом упражнении также важно держать спину прямой, не давая ей лишней нагрузки.
  3. Для тех, кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя, есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа.
  4. Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
  5. Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.
Читайте также:  Противозачаточные таблетки и цистит

Как накачать мышцы предплечья

В этой статье я научу вас тому, что именно нужно делать, чтобы накачать такие предплечья, которым позавидует сам Папай.

Начнем.

Вникаем в анатомию предплечий

Анатомия предплечий

И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти,  состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:

  1. Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
  2. Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь )

Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.

( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)

Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.

(Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони .)

Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:

Анатомическое строение предплечья, внутренняя часть

А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:

Анатомия предплечья с внешней стороны руки

Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.

Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони по ).

Несложная наука эффективной тренировки предплечий

Подъем штанги на бицепс

Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.

  1. Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
  2. Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.

На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.

Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.

Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.

Лучшие упражнения для предплечий

Хват штанги

Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них – это те, которые направлены на силу захвата.

Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.

Тренажеры для пальцев рук

Наиболее эффективный способ тренировать предплечья – это тренировать «мощный захват».

Это ничто большее, чем сгибание ладони – смыкание ладони вокруг предмета и сжимание ее. При этом это простое упражнение прекрасно подходить для укрепления сгибателей предплечья, запястий, рук и пальцев.

Один из самых легких способов улучшить ваш мощный захват – это применение тренажера для пальцев рук…при условии, что вы правильно используете его.

Нужно достаточное сопротивление, которое позволит вам выложиться на полную катушку, при этом не слишком легкое, чтобы вы сжимали его, не напрягаясь, и не слишком сильное, такое, которое вы с трудом сможете сжать.

Эти два тренажера для пальцев рук, которые мне нравятся больше всего, и которые я рекомендую:

Тренажер для пальцев рук Gripmaster

Эспандер кистевой

Gripmaster – это прекрасный тренажер для тех, кто начинает тренировать мощный захват.

Существуют разные модели с различными уровнями натяжения (я начал со среднего (красного) и закончил самым сильным (черным)). Также мне очень нравится в нем то, что можно тренировать каждый палец отдельно. Последнее просто прекрасно подходит для укрепления таких слабых мест захвата как мизинец и безымянный палец.

Эспандер “Captains of Crush”

Эспандер

 

Эти тренажеры представлены на рынке уже 15 лет и весьма популярны среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов.

Они имеют 11 моделей с разной силой сжатия, от 27 кг до невероятных 165 кг, и станут прекрасным началом, если вы покончили с кистевым эспандером и его диапазоном в 27 – 36 кг.

Однако, если вы опытный тяжелоатлет, и можете взять становую тягу в 140 кг и больше без лямок, то вам, наверно, лучше начинать с моделей в 45 кг.

Как использовать тренажеры для рук

Использование эспандера

Первое, что вам нужно знать об использовании тренажеров для рук – это как правильно держать его.

Это видео покажет вам верный способ:

Следующее, что стоит знать – это как построить «тренировку» и как часто использовать тренажер для рук.

Вот основные правила:

Используй правильную технику

Если вы опытный тяжелоатлет, то должны знать, как важна правильная техника.

Разница между правильным и неправильным выполнением упражнений может стать камнем преткновения по отношению к прогрессу и результату.

Как бы глупо это ни прозвучало, но то же самое действует и при сжатии рук.

Полное сжатие намного более эффективно, чем частичное. И ни в коем случае не вертите рукой или телом для того, чтобы добиться цели любой ценой!

Как правильно организовать тренировки предплечий с помощью эспандеров

Тренировки на тренажере для рук довольно просты:

  • Выполняйте 5-6 сетов сжатий за тренировку и делайте по 8-10 повторов за сет.
  • Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
  • Ваша обязательная цель – успешное выполнение 5-6 сетов по 8-10 сжатий за один сет.
  • Как только вы выполните это, переходите на следующий уровень силы сжатия.
  • Вы также можете ваши сеты сложнее, включив повторы на «сжатие – удержание».

Делайте это, полностью сжимая тренажер, и удерживая его в сжатом положении в течение 10-20 секунд (начните с 10 секунд и увеличивайте постепенно время).

Многим людям нравится заканчивать сет одним повтором сжатия-удержания.

Удерживание штанги

Удерживание штанги – это самое простое упражнение для предплечий, его легко можно включить в конец тренировки.

Вот как его выполняют:

Установите время удержания от 10 до 20 секунд за сет и, как только сможете удерживать 20 секунд, увеличьте вес на 5 кг.

Работайте с этим весом, пока не сможете удерживать в течение 20 секунд и снова увеличьте вес, и т.д.

Удерживание блина

Удерживание блина – еще одно простое упражнение для предплечий, для которого потребуется всего несколько дисков штанги.

Выполняют его так:

Начните с веса в 5 кг и, как и при удерживании штанги, продержитесь 10-20 секунд за сет, затем, сумев продержаться 20 секунд, добавьте вес.

Не нужно хвататься за 10 килограммовый блин, чтобы увеличить вес, правильнее добавить еще один весом в 5 кг (так, чтобы всего получилось 15кг).

Так можно продолжать пока у вас будет хватать руки для захвата, а затем уже переходить на более тяжелые диски.

Расширители грифа

Накладки для расширения грифа

Тренировки с толстым грифом зарекомендовали себя за многие десятилетия, а захват толстого грифа легко может быть включен в вашу тренировку.

Это упражнение популярно, так как вам не приходится ничего менять в привычной тренировке – вы просто надеваете резиновый расширитель грифа на гриф штанги или гантелей и все, вы готовы.

Тем не менее, маркетинг склонен обманывать, так что не стоит слепо верить ему.

Нет, расширители грифа не «волшебное средство для наращивания мышц»…но они весьма эффективны при тренировке предплечий и силы захвата.

Я применял их совсем немного, и пришел к выводу, что они мне очень нравятся при упражнениях на тягу и жим, но не в случае с большим весом.

Причина проста: столько же веса, сколько вы поднимаете без них, с ними не поднять, а то количество, которое вам придется снять с грифа, просто не будет стоить затраченных усилий.

Однако вы можете использовать их для разогрева перед жимом (снимите их, когда начнете заниматься всерьез). 

Прогулка фермера с гантелями

Это старое доброе упражнение от стронгменов, которое никогда не потеряет свое место в пантеоне упражнений для предплечий.

Вот как его выполняют:

Начните с прохождения 10-12 метров за сет, и как только сможете прошагать это расстояние  определенным весом, увеличьте его.

Лучшая схема тренировки предплечий

Становая тяга

Мышцы предплечий очень эластичны, но тренировка их часто становится не продуктивной. Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой.

Поэтому я советую вам следовать этим рекомендациям:

Используйте расширители грифа в упражнениях на тягу и жим, и когда разогреваетесь перед поднятием тяжести.

  • Заканчивайте одну из ваших постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания штанги.

Лично я делал это после своей еженедельной тренировки спины.

  • Заканчивайте одну из своих постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания дисков.

Сделайте интервал в несколько дней между этими сетами и удерживанием штанги.

Я выполнял удерживание дисков после еженедельных тренировок ног.

  • Выполняйте 6 сетов с тренажером для предплечий в неделю.

Я делал это в те два дня недели, когда не поднимал тяжести.

И просто для ясности, вот как выглядели мои обычные тренировки:

Понедельник

Грудь и расширители грифа

Вторник

Спина и удерживание штанги

Среда

Руки и расширители грифа

Четверг

Плечи и расширители грифа

Пятница

Ноги и удерживание дисков

Суббота

Отдых и тренажеры для рук

Воскресенье

Отдых и тренажеры для рук

И этого вполне достаточно!

Источники

  • http://BonFit.ru/trenirovki/kak-nakachat-myshtsy/kak-nakachat-predplechya/
  • http://www.sportiwno.ru/articles/301
  • https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-predplechya/
  • http://street-sport.com/kak-nakachat-bolshie-predplechya-i-krepkiy-hvat.html
  • https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-predplechya-doma.html
  • http://AthleticBody.ru/kak-nakachat-predplechya.html

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...