Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Что это за упражнение

Содержание:

Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют базовым для трицепса. Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.

Какие мышцы работают

Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и большие грудные мышцы.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.

Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

  1. Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
  2. Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

  1. Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
  2. Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

Противопоказания

Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.

Также не рекомендую выполнять движение начинающим с нулевой физической подготовкой.

Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях

Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.

Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.

О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.

  1. Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
  2. Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
  3. Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
  4. Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
  5. Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Акцент на грудные мышцы

Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.

  1. В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
  2. После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
  3. В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
  5. Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

  • Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
  • Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

  • Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

  • Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

  • Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

  • Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.

Отягощения

Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?

  • Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
  • Рюкзак с отягощением.
  • Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.

Питание и спортивные добавки

Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:

  1. Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
  2. Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.

Рекомендуется придерживаться таких цифр для набора мышечной массы:

Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, протеиновый коктейль позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Читайте также:  ХОРАГОН - инструкция по применению, цена, отзывы и аналоги

Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?

Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!

Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо не доводите мышцы до утомления на каждой тренировке, либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Для этого необходимо развивать силу мышц и их силовую выносливость. На силу работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Тренировки на развитие разных качеств лучше разделять. Выполняя силовую работу на одной неделе, а объемную на другой.

Что делать, если больно отжиматься на брусьях?

Чаще всего боль возникает в локтях. Это происходит из-за повышенной нагрузки на локоть в упражнении. Один из вариантов решения проблемы – использовать налокотники, второй вариант – снизить нагрузку на трицепс. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, тогда стоит прекратить выполнение упражнения, а лучше всей тренировки и обратиться к врачу!

Первое знакомство со снарядом

Выяснив, какие упражнения на брусьях можно делать, не нужно с первого дня бросаться их все одновременно выполнять. Такое рвение не только вызовет болевой шок для мышц в организме, но и может привести к травмам. В первый день своей тренировки нужно познакомиться со снарядом, почувствовать, как организм ведёт себя при малейших углах наклона. Запрыгнуть на брусья легко, а вот удержаться на них под силу не каждому. Все эти эксперименты нужно провести до начала тренировок.

Есть даже подготовительная инструкция для начинающих гимнастов, написанная в начале прошлого столетия, но работающая до сих пор. Запрыгнув на брусья, удерживаясь в вертикальном положении на прямых руках, необходимо попеременно разгибать кисть руки, пытаться оторвать руку на несколько сантиметров . При этом вес тела смещается на другую руку. Достигнув желаемого, в исходное положение.

упражнения на турнике и брусьях

Развитие грудных мышц

Отжимания на брусьях были довольно популярны в 70-е годы прошлого столетия, на заре становления бодибилдинга. Но из года в год о них забывали, перемещая основной фокус тренировок на жим штанги с груди из положения лёжа. Однако многие профессиональные тренеры в спортивных клубах рекомендуют в комплекс на развитие мышц груди добавлять упражнения на брусьях. Для начинающих вообще, будет весьма полезен такой подход, при котором полностью заменяется жим штанги с груди на отжимания в спортивном снаряде. Техника выполнения довольно проста.

  1. Принять положение виса на брусьях. Руки вместе с корпусом перпендикулярны плоскости брусьев.
  2. Ноги согнуть в коленях и скрестить друг с другом.
  3. Корпус подать вперёд, опустить голову так, чтобы видеть пол под собой.
  4. Сгибая руки в локтевом суставе, опуститься вниз так, чтобы локти оказались на одной линии с плечевым суставом.
  5. Задержаться на секунду и плавным движением в исходное положение.

упражнения на брусьях какие мышцы работают

Комплекс тренировок для грудных мышц

В первый месяц тренировок для всех новичков без исключений будут эффективны только упражнения на турнике и брусьях. Проведя разминку и разогрев всех мышц, рекомендуется начать тренировки именно с отжиманий. Выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Один раз тоже считается, но лучше, если напарник или тренер окажут помощь в выполнении упражнения, придерживая руками ступни спортсмена. Необходимо приподнимать их .

Продвинутые спортсмены упражнения на брусьях выполняют в конце тренировки, после всех жимов и разводок. Пять подходов с 30-секундным отдыхом дают великолепный пампинг, максимально увеличивая в объёме грудные мышцы. В какой-то момент начинающий атлет обратит внимание, что отжимания на брусьях ему даются слишком легко, особенно после преодоления барьера в 20 повторений. Гонка за количеством не даст в дальнейшем результата, нужно увеличивать нагрузку. Для этого существуют специальные утяжелители и цепи, которые надеваются на корпус в районе грудной клетки для поддержания правильного угла наклона.

какие упражнения на брусьях

Руки – базуки

Отнюдь не бицепс занимает большую часть руки в расслабленном положении, а трицепс. Но эта мышца почему-то полностью игнорируется новичками, а зря. Увеличить мышечную массу трицепса можно и на брусьях, для этого необходимо выполнять те же отжимания, что и для мышц груди, с маленькой корректировкой техники. Наклоняться вперёд корпусом не нужно. Тело должно в процессе жима находиться перпендикулярно брусьям настолько, насколько это возможно в выполнении упражнения на брусьях. Какие мышцы работают по факту, станет ясно в результате первого подхода. Если болят не руки, а грудь, значит, нужно корпус держать ещё ровнее и неглубоко опускаться вниз. Трицепс легко повредить, поэтому упражнения на брусьях для его развития рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

упражнения на брусьях для начинающих

Хорошая тренировка на трицепс

Упражнения на брусьях для трицепса более продвинутым атлетам лучше выполнять супер-сетом с упражнением на бицепс руки. Дело в том, что трицепс лучше развивается, работая в связке с антагонистом. А на брусьях мышца включается в работу полностью, соответственно, и отдача будет более эффективной. По сути, отжимания на брусьях способны заменить два любых упражнения для мышц рук.

Профессионалы рекомендуют выполнять на трицепс не менее 12-15 повторений, прежде чем переходить к навешиванию цепей и прочих грузов для увеличения нагрузки. Дело в том, что суставы в локтях очень легко травмируются, поэтому, помимо развития мышц, нужно заставлять работать и связки. При появлениях хруста или болей в локтевом суставе от выполнения упражнения лучше отказаться.

упражнения на брусьях для пресса

Нет животу!

Упражнения на брусьях для пресса тоже популярны среди новичков, особенно если спортивный снаряд предусматривает наличие упора для спины и локтей. При их отсутствии отчаиваться не нужно, ведь так много других, не менее эффективных и лёгких способов накачать мышцы живота.

Самым простым упражнением является подъём согнутых в коленях ног . Бёдра должны достигнуть параллели с полом, после чего можно в исходное положение. Быстро выполнять это упражнение не рекомендуется, так как раскачивание на брусьях может привести к падению, а соответственно, и к травме.

Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, можно перейти к более сложному упражнению – поднимать выпрямленные ноги. Если это сложно и есть боли в бёдрах, можно расслабить упор в коленном суставе (отклонение голени на 30 градусов – более чем достаточно).

Спорный вопрос

Упражнения на турнике и брусьях для мышц живота практически идентичны, но споры между атлетами не утихают. Считается, что на перекладине, за счёт более сильного растяжения мышц в положении виса, пресс лучше прорабатывается. Да и отсутствие брусьев по бокам позволяет увеличить нагрузку, выполняя скучивания. С другой стороны, не каждый человек способен удержаться на турнике в положении виса на руках, при этом ещё и раскачиваясь в процессе выполнения упражнения.

И без споров ясно, что легче выполнять упражнения на брусьях. Какие мышцы работают в данном случае и под какой нагрузкой, это уже второй вопрос, главное – удобство. Однако создавать себе зону комфорта не нужно. Научившись выполнять 15-20 подъёмов ног в одном положении, нужно переходить к более сложным упражнениям. Иначе организм привыкнет и не будет реагировать на тренировки.

виды упражнений на брусьях

В статических упражнениях – вся сила

Есть упражнения на брусьях, которые более эффективны, если их выполнять статически, а не динамически. То есть не махать руками или ногами, а приняв одно положение, задержаться в нем на определённое время. К таким упражнениям относится «Уголок». Выпрямив ноги ровно, необходимо их поднять , доведя до параллели с полом. Угол между корпусом и ногами должен поставлять 90 градусов (прямой угол, отсюда и название упражнения). В первые дни тренировок нужно пытаться держать ноги хотя бы несколько секунд. А после временной диапазон нужно постепенно увеличивать.

К статике ещё относят гимнастическое упражнение «Планка на брусьях». Применяется на полноразмерном тренажёре, где есть возможность прилечь на брусья всем корпусом по длине. Лицо вниз, ноги вытянуты ровно, носки упираются в брусья. Аккуратно отжимая тело , выпрямить руки в локтях, спина ровная. В таком положении, помимо отжиманий, можно и постоять в статике. Как и с «уголком», новичкам хватает нескольких секунд, чтобы сдаться.

Характеристика упражнений (отжимания) на брусьях

Такой вид упражнений активно использовался во второй половине 20-го века для проработки мышц груди. Сейчас занятия на брусьях также имеют широкое распространение, особенно для бодибилдеров.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

На сегодняшний день брусья или их аналог можно найти в каждом спортивном зале. В первую очередь подобные упражнения дают большую нагрузку на руки и грудь.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Особой популярностью пользуется скамья для жима лежа, занятия на которой также укрепляют руки, однако, скамья намного меньше нагружает грудь, чем те же брусья.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

На фотографиях отжимания на брусьях наглядно демонстрируется, как упражнения нагружают и укрепляют верхнюю часть туловища.

Читайте также:  Спазмонет таблетки - инструкция по применению и отзывы

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Плюсы занятия на брусьях

Специалисты выделяют основной плюс отжиманий на брусьях – направленную разработку группы мышц. Прогресс в данной сфере дает сильный толчок в разнообразных жимовых движениях, как лежа, так и стоя.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Несмотря на то, что это простое, это также очень эффективное упражнение, с которым справится даже новичок. Отжиматься на брусьях можно не только в профессиональных спортивных залах, а также во дворах, где установлена данная конструкция.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Запомните, если вы хотите особый уклон сделать на руки, то для вас лучше подойдет жим лежа, а для мышц груди большую нагрузку дадут обычные отжимания.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

После занятий заметно выделятся грудные контуры, плечи визуально станут шире, а дельты станут больше. К тому же вышеуказанные упражнения положительно повлияют на осанку и фигуру.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Как верно и эффективно выполнять упражнения

Несмотря на физическое состояние, как профессионалам, так и новичкам необходимо как следует размяться. Нужно размять руки и плечевой пояс. Чтобы минимально снизить риск травмоопасности необходимо хорошенько разогреть мышцы.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Только из верхней точки необходимо начинать разминку. Из нижней точки положения начинать подъем туловища очень опасно, ведь мышцы как следует не растянуты и тело не готово.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Для повышенной эффективности можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Больший вес – это дополнительная нагрузка на мышцы. В качестве груза используют гири, цепи, спортивные блины и прочее. Их можно закрепить в районе плеч, поясницы, груди или шеи.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Отжимания на брусьях и их влияние на трицепс

Стоит отметить, что занятия на брусьях эффективно нагружают трицепс. Чтобы во время занятий сокращались все головки, нужно всего лишь разогнуть локоть в области сустава, как раз это движение и происходит во время отжимания.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Если вы хотите пристальное внимание уделить именно трицепсу, то вам следует снизить нагрузку на остальные группы мышц.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Чтобы другие группы мышц работали минимально, следует выполнять упражнения на брусьях, придерживаясь специальной схемы. Первое, что необходимо делать, как можно ровнее отжиматься, держа максимально вертикальное положение.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

  • Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
    Упражнение вакуум для живота — инструкция как правильно делать в домашних условиях. Все тонкости и секреты от профи + 100 фото
  • Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
    Разгибание ног в тренажере — лучшая техника выполнения упражнений в сидячем положении. Все тонкости, секреты + инструкция для Вас!
  • Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
    Упражнения для тонкой талии и плоского живота. ТОП-20 лучших решений + инструкция с фото и видео!

Также нужно избежать искривления шейного отдела. Подбородок держать параллельно полу. Ноги лучше максимально выпрямить. Если вам будет удобнее, то можно скрестить ноги во время отжимания. В самой верхней точки упражнения локти должны полностью выпрямляться.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

В спортивных залах можно найти V-образные брусья. В таком случае необходимо браться примерно по ширине плеч или даже немного уже. Во время поднятия и опускания туловища руки максимально прижимать к телу. Локти в таком положении будут двигаться назад, а не как обычно в стороны.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Какие группы мышц качаются при занятиях на брусьях (схема)

Брусья — это один из популярных спортивных снарядов, присутствующий на большинстве спортплощадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках. Упражнения на брусьях в основном многосуставные и при выполнении качается много мышц корпуса одновременно.

Основные мышцы, на развитие которых направлена трениировка на брусьях:

  • большая и малая грудные мышцы;
  • трёхглавые мышцы или трицепсы;
  • дельтовидные мышцы — передние мышцы плеч;
  • трапецевидные и широчайшие мышцы спины;
  • двуглавая мышца плеча или бицепс.

Занятия на брусьях
Проще всего на брусьях прокачать мышцы груди и трицепсы

Также работая на брусьях можно выполнять некоторые виды упражнений на проработку брюшного пресса.

Занятия на брусьях — отличный способ прокачки верхней части тела, который подходит мужчинам и девушкам. Есть мнение, что даже занимаясь только на брусьях, не используя штангу, турник и блочные тренажёры, можно привести свой торс в отличное состояние. Но заниматься на брусьях нужно правильно. И если необходим интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.

 

Упражнения на брусьях

Если вы планируете привести свой торс в порядок, занимаясь на брусьях, важно соблюдать режим тренировок и заниматься регулярно. Самым предпочтительным графиком тренировок будут занятия день через день, т.е. 3–4 дня в неделю. Каждый день не рекомендуется, так как мышцы нагружать нужно обязательно таким образом, чтобы около 48 часов оставалось на отдых и восстановление.

Непосредственно во время тренировки следует соблюдать следующие принципы:

  • Даже очень небольшую по времени тренировку нужно начинать с разминки во избежание травм и растяжений.
  • Во время тренировки быть максимально сосредоточенным на выполнении упражнения.
  • На тренировку одеваться в соответствии с погодой на площадке. Если на улице холодно, то стараться одеться так, чтобы избегать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем она мягче, эластичей и меньше подверженна действию травмирующих факторов.
  • Между подходами обязательны небольшие перерывы.

А теперь рассмотрим какие упражнения являются самыми популярными и эффективными для прокачки мышц торса на брусьях.

 

Горизонтальные отжимания на брусьях

Отжимания в упоре на брусьях — это упражнение, аналогичное по технике отжиманиям от пола с узким хватом. Выполняется в упоре лёжа, и ноги и руки при этом стоят на брусьях сверху. Разница только в том, что на брусьях опустить корпус можно гораздо ниже и, соответственно, более эффективно проработать мышцы плеч и груди. Выполняя это упражнение важно не выводить таз вперёд, так как это снижает нагрузку с мышц плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу. Допускается немного отставлять таз назад, но в идеале тело и ноги должны составлять прямую линию.

Отжимания у упоре на брусьях
Эффективная альтернатива классическому жиму

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение — упор лёжа на брусьях. Руки держатся за перекладины прямым хватом большим пальцем внутрь, ноги носками стоят на перекладинах.
  2. На вдохе опускаем корпус максимально низко, сгибая руки в локтях, спина остаётся прямой.
  3. Выдыхая, медленно поднимаемся в исходное положение.

Данное упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и запястные суставы, поэтому стоит внимательно отслеживать свои ощущения во время тренировки, особенно в том случае, если у вас была травма.

 

Отжимания на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и прокачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются по технике от классических отжиманий, в которых в большей степени задействована грудь. При правильном выполнении данного упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается мышечная координация, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.

f
f

Техника выполнения отжимания на трицепсы:

  1. Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд направлен вперёд, спина остаётся прямой.
  2. На вдохе плавно опускаемся вниз, сгибая и отводя назад локти. В стороны локти разводить не нужно. Тело старайтесь поддерживать в вертикальном положении. Руки сгибаем приблизительно до угла в 90 градусов, можно немного ниже.
  3. Выдыхая распрямляем руки, возвращаясь в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

 

Видео: Отжимания на трицепс на брусьях

 

Отжимания на грудь

Чтобы эффективно проработать мышцы груди, отжимания на брусьях также будут весьма полезны. При кажущейся схожести упражнений их техника выполнения совершенно разная. Чтобы проработать именно грудные мышцы, необходимо при выполнении отжимания слегка округлить спину и развести локти в стороны. Это позволит задействовать необходимую группу мышц.

Отжимания на грудь
Локти разведены в сторону, голова опущена вниз

Техника выполнения отжимания на грудь:

  1. Исходное положение — упор на брусьях, локти смотрят в стороны. Корпус расположен вертикально, спина немного округлена в плечах, голова опущена вниз.
  2. На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны, опускаемся вниз. Руки сгибаем примерно до прямого угла. Ниже не нужно. Амплитуда движения должна быть неполной.
  3. На выдохе поднимаемся , стараясь максимально прочувствовать мышцы груди.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

 

Видео: Техника выполнения отжимания на грудь

 

Подъём ног в упоре

Упражнение на брусьях для проработки мышц пресса и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, потому что не требует сильного хвата. Также в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажёре, на снаряде оно делается немного сложнее, потому что спина не получает поддержки. Это позволяет развивать мышечную координацию и баланс.

Подъём ног на брусьях
Проработка мышц пресса, баланса и координации

Техника выполнения:

  1. Исходное положение в упоре на брусьях на прямых руках, спина прямая, плечи зафиксированы.
  2. На выдохе поднимаем ноги как можно выше. Задерживаемся в таком положении пару секунд.
  3. Затем на вдохе плавно опускаем ноги в исходное положение.

 

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами.

  • Доступность. Брусья есть на каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажёрном зале.
  • Удобство. Не нужна помощь тренера для подачи штанги. Работа идёт с собственным весом, иногда с небольшим утяжелением.
  • При отжиманиях на брусьях развивается чувство баланса, координация движений.
  • Брусья универсальны. На них можно проработать практически любую группу мышц корпуса.
  • При занятиях на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет их прорабатывать в несколько раз более эффективно, чем в тренажёрном зале.
Читайте также:  Волосы на попе: как избавиться?

Однако есть и недостатки данного упражнения. Основная проблема заключается в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плеча или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень высокая.

 

Техника отжиманий на брусьях

Упражнения на брусьях

В 50–70 годах прошлого века новомодных тренажеров было значительно меньше, и юные спортсмены тренировались на придомовых и школьных спортивных площадках. Среди небольшого количества доступных снарядов были и брусья. Именно на них «выковывалась» стальная грудь и сильный характер атлета.

Современные бодибилдеры отдают предпочтение профессиональным тренажерам. Для базовой прокачки груди используется доска для жима лежа. Однако в плане безопасности брусья выигрывают, а в плане проработки мышц ничуть не отстают от жима лежа.

Отжимания на брусьях — тяжелое многосуставное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы верхней части туловища. Это внешние и нижние участки грудных мышц, мышцы плеч, дельтоиды и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени).
Упражнения на брусьях считаются достаточно травмоопасными. Но любые травмы случаются от незнания техники выполнения и бесконтрольности движений. Чтобы не возникло никаких неприятных ситуаций, необходимо держать равновесие и «чувствовать» нагружающиеся мышцы, а технику знать наизусть.

  1. Возьмитесь между параллельными брусьями параллельным хватом (ладони смотрят на туловище) и примите положение упора, удерживая тело на выпрямленных ногах.
  2. Туловище наклоните строго вперед, чтобы нагрузка в большей степени ушла на пекторальные мышцы.
  3. Сделайте глубокий вдох, и с задержанным дыханием медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба рук не станет прямым.
  4. На выдохе разгибайте руки и поднимайтесь . Для большей результативности поднимания нужно производить в два раза быстрее, чем опускания.
  5. Повторите упражнение то количество подходов, которое можно сделать без нарушения техники.

Старайтесь выжать из каждого повторения все соки, производя максимально широкую амплитуду в практичных и безопасных пределах. Во время отжиманий мышцы рук, спины, груди, пресса и ног нужно держать в напряжении, но движения производить только силой мышц грудной клетки и мышц рук. Уровень нагрузки мышц варьируется в зависимости от положения корпуса и рук. Ее можно увеличить на грудные мышцы или на трицепс.

Как нагрузить трицепс?

Правильные отжимания на брусьях

Первоначально упражнения на брусьях выполняются для проработки трицепса. Все три части мышцы в равной степени задействуются в работу. Но для этого необходимы брусья с минимальным расстоянием (плечи и снаряд должны находиться на одном уровне, но не шире). Если расстояние между брусьями будет очень большое, то трицепсы «поделятся» своей нагрузкой с грудными мышцами.

При опускании локти должны находиться как можно ближе к туловищу и «смотреть» назад. Корпус тела и голову нельзя наклонять — они должны быть перпендикулярно полу. Небольшой наклон, однако, разрешается, ведь строго вертикальное положение чрезмерно стрессовое для плевых суставов.

Проработка груди

Спортсмен отжимается на брусьях

Нехитрая вариация в технике превращает отжимания на брусьях в «грудное» упражнение. Как было указано выше, в технике выполнения туловище необходимо наклонить вперед, а ноги согнуть под прямым углом. Голова опущена, и взгляд направлен в пол. Брусья при этом необходимо выбрать сравнительно больше ширины плеч.

При выполнении отжиманий на широких брусьях локти сами будут «уходить» в стороны, что даст большую грудную нагрузку. Чрезмерно широкий хват и большое разведение локтей опасно для суставной сумки плеч, которая может растянуться или даже разорваться. Оптимальный вариант — не превышать порог разводки локтей в 45 градусов. При выходе с нижней точки амплитуды локти не нужно разгибать до упора, чтобы не переносить часть нагрузки на трицепс и плечи.

Какие мышцы тренирует данный тренинг

Большую часть шаблонных упражнений, типа «жим лежа», заменить можно экзотическими аналогами, как «разводка гантелей». Выбор упражнения зависит от патологий, встречающихся у людей (анатомических особенностей), нестандартной длины конечностей, слабой чувствительности целевой группы мышц и т.д.

Это приводит к необходимости менять тренировочную программу, подгонять ее под себя, чтобы движения воспринимались организмом, были комфортными. Эта практика нормальная, помогающая реагировать адекватно на сигналы обратной связи, посылаемые суставным аппаратом, связочным и мышечным. Поэтому, если организму что-то не нравится, когда атлет выполняет классический тренинг, следует тренировочную программу пересмотреть. Это будет полезным для организма.

И поэтому, стоит познакомиться с отжиманиями на брусьях, начав с анатомического атласа, демонстрирующего мускульные единицы, которые «трудятся», выполняя этот тренинг.

Отжимания на брусьях, мышцы

В отжиманиях на брусьях нагрузка приходится в основном на трехглавую мышцу, но можно акцент сместить на грудные.

Основные достоинства отжиманий

Развивают многие мышечные группы верхней части корпуса.

В работе при отжиманиях участие принимают:

  • нижние грудные, упускаемые при отжиманиях и жимах лежа;
  • трицепсы – основная движущая сила при разгибании и сгибании верхних конечностей;
  • дельты – больше передние. Помимо этого, отжимания на брусьях — отличный тренинг для развития гибкости плечевого пояса;
  • в зависимости от угла, под которым прилагается нагрузка, развиваются разные мышечные группы. Акцент на них смещают изменением положения тела: наклонив вперед корпус – работают грудные мышцы, в вертикальном положении задействованы трицепсы;
  • связаны отжимания на брусьях с опусканиями и подъемами своего веса, поэтому упражнение дает возможность тренировать тело, как единую функциональную единицу.

О технике отжиманий

Кто не знаком с упражнением и его техникой, считает, что сложного в отжиманиях нет ничего: запрыгни на брусья и сгибай руки, что многие и делают. Но, таким «качкам» ждать не приходится и должного результата

Правильно выполнять отжимания на брусьях, значит, последовательно фиксировать мышечные группы, соблюдать инструкции.

Подготовительные советы для выполняющих отжимания:

  • Запястья и руки. Выполняя отжимания, запястья и плечелоктевой сустав находиться должны на одной линии, т.е. занимать нейтральное (вертикальное) положение. Хват выбирают на ширине плеч;
  • Локти. Их прижимают плотно к корпусу на всем протяжении траектории. В верхней точке локти полностью разгибают (локаут). Опускаться нужно так низко, насколько позволяет гибкость плечевых суставов;
  • Плечи. Нельзя разрешать им «гулять» Плечи в упражнении держат стабилизированными;
  • Позвоночный столб прямым должен быть от головы до копчика. Положение, в котором позвоночник находится, называется нейтральным.
  • Мышцы кора. Все мускулы, особенно пресса, напрячь нужно в концентрической фазе (при подъеме). Чтобы стабилизировать спину, на протяжении тренинга мышцы кора создавать должны жесткий корсет;
  • Ноги. Положение коленей может быть заблокированным, если пространство позволяет (носки оттянуты), или подсогнутым. Ноги держат вместе, напрягая ягодичные мышцы и бедра.
  • Дыхание. Выдох выполняют на подъеме, при опускании — вдох.

Техника отжиманий на брусьях, акцентированная на трицепс:

  • подойдя к брусьям, запрыгните на них, расположите корпус прямо на вытянутых руках. ноги согните в коленях или скрестите. Взгляд направляет атлет прямо перед собой;
  • сделайте вдох, затем, наклонив вперед корпус, опуститесь медленно вниз, удерживая корпус вертикально. Локти максимально близко к нему. Вниз опускайтесь, пока угол в локтевом суставе не станет прямым. На секунду останьтесь в таком положении, не сводя лопатки и не отводя плечи;
  • выдохните и силой трицепсов выжмите корпус;
  • повторить отжимания нужное количество раз.

Картинка ниже подскажет, как это выглядит:

Отжимания на брусьях, техника выполнения

  • Что нужно, чтобы накачать мышцы рук
  • Как легко и недорого изготовить брусья из дерева
  • Отжимания: 3 упражнения на брусьях

Отжимания на брусьях в динамике:

Если раз так, чтобы смотреть вперед, то отжимания на брусьях нагружать будут уже иные мышцы – пекторальтные.

И техника в этом случае немного меняется:

  • исходное положение: занимают его, подойдя к снаряду, и развернувшись «к лесу задом»;
  • после глубокого вдоха медленно опускают торс до положения, в котором чувствуется растяжение и напряжение в груди. Затем, торс наклоняют вперед (на угол 30 градусов), а локти разводят в стороны;
  • ощутив легкое растяжение, на выдохе медленно возвращаются в ИП, используя мышцы груди. В верхней позиции сжимают на секунду грудную клетку;
  • количество повторов соответствует заданному.

На картинке видно, как выполняются отжимания на брусьях с акцентом на мускулы груди:

Отжимания на брусьях на грудные

Для новичков, особенно девушек, выполнение представляет определенные трудности, поскольку трицепсы развиты недостаточно или руки отстают от массы тела и собственный вес «вытащить» не могут. Как вариант, можно использовать специальный тренажер – «брусовый» гравинтрон.

Отжимания на нем выглядят как на картинке ниже:

Гравитрон для отжимания на брусьях

Если в залах нет необходимых тренажеров, а высоты стоек обычных брусьев недостаточно для выполнения отжиманий, пользуются «наращивателями» — металлическими полыми трубами большего диаметра, которые становятся продолжением брусьев.

Допускаемые ошибки

Кажется, что в таком простом упражнении просто негде делать ошибки, но и здесь «умудряются» их допускать: разводят локти, скругляют спину и используют инерцию.

Помимо перечисленных ошибок стандартных, встречаются специфические:

  • неправильно выбирают хват, что приводит к пронации рук. Для большей части спортсменов наилучшим образом подходит средний хват;
  • нарушают технику дыхания. В груди должен постоянно находиться воздух, чтобы не было травм, поэтому прежде чем опускаться вниз, нужно сделать вдох;
  • высокая скорость. Выполнять отжимания на брусьях нужно медленно, осмысленно, не кидая корпус и вниз. Восхождение и опускание длится не менее 2 минут с задержкой в крайнем нижнем положении, где нельзя расслабляться;
  • недостаточная разминка. Это приводит к травмам и сказывается на качестве выполнения отжимания на брусьях. Для тщательной разминки подойдут: отжимания от пола, растяжка, разгибания и сгибания на брусьях;
  • работа с чрезмерным весом. Нельзя с первых тренировок утяжелять себя, используя дополнительный вес.

Отжимания на брусьях, ошибки

Источники

  • http://fit-ness24.ru/kak-pravilno-otzhimatsya-na-brusyah/
  • https://www.syl.ru/article/201521/new_uprajneniya-na-brusyah-kakie-myishtsyi-rabotayut-vidyi-uprajneniy-na-brusyah
  • http://mirfitness.info/otzhimaniya-na-brusyax/
  • https://rulebody.ru/trenirovki/grud/programmy-dlya-zanyatij-na-brusyah-kakie-myshtsy-kachayutsya/
  • https://tutknow.ru/bodyfitness/2103-programma-otzhimaniy-na-brusyah.html
  • https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-ruk/11829-otzhimanija-na-brusjah.html

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...