Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Сушка тела для мужчин

Содержание:

Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки). Для начала процесса сушки вашего тела необходимо ознакомиться с базовой информацией на нашей главной странице.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки:

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин — меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, — мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г белка на 1 кг собственного веса.

 Правила при сушке тела для мужчин:

  1. Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма;
  2. Придерживаться нужно частого питания: ~5 раз в день, каждые 2-3 часаЧасто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас;
  3. Последний прием пищи —  за 2 часа до сна;
  4. 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня;
  5. Полностью исключите алкголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона;
  6. Не забывайте о воде — нужно выпивать от 2 до 4 литров воды в день;
  7. Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах4
  8. В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах;
  9. Тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило);
  10. Ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи);
  11. Строго соблюдайте режим.

Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.Питание во время сушки тела для мужчин

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин — меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, — мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г протеина на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г протеина на 1 кг собственного веса.

Правила при сушке тела для мужчин

  1. Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
  2. Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас.
  3. Последний прием пищи —  за 2 часа до сна.
  4. 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
  5. Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
  6. Не забывайте о воде — нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
  7. Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
  8. В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах.

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Сушка тела для мужчин

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Читайте также:  Ланьет - что это и как его правильно делать?

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Программа упражнений на сушке тела для мужчин

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

  • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
  • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
  • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
  • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
  • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
  • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
  • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
  • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
  • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
  • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
  • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
  • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Что такое сушка тела

Низкий процент подкожного жира у мужчины на сушке - фото

Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи. В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас. Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира. Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.

Продолжительность

Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:

  • количество лишнего жира;
  • подготовленность спортсмена;
  • возраст;
  • скорость обмена веществ и много другого.

Чтобы похудеть, избавиться  от лишнего жира и не потерять мышечную массу без вреда для здоровья, жестких диет, которых тяжело придерживаться просто психологически и изнурительных тренировок в достаточно щадящем режиме можно сделать хорошую форму за 12 недель. Лучше выделить на весь период 3 месяца — это оптимальный срок.

Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.

Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.

Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение  и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.

Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.

Часто диета для сушки – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов. При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений. Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.

Как правильно проводить сушку для мужчин

Сухие мышцы без жира

Для того чтобы потраченное время и усилия во время проведения сушки оказались результативными, парням следует соблюдать несколько основных условий. Они помогут грамотно организовать систему питания и физической нагрузки.

Продолжительность программы должна составлять не менее 4 недель для подготовленных спортсменов и 12 недель для новичков.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях, возможно только при соблюдении основных правил:

  1. Заниматься кардио тренировками на протяжении всей программы.
  2. Пищу принимать дробно, в небольших количествах. Стараться делать это в равный промежуток времени, от 4-5 раз в день.
  3. Употреблять больше чистой воды, зеленого или имбирного чая без сахара (минимум 2,5 литра в сутки).
  4. Не рекомендуется потребление пищи за 2 часа до и после тренировки.
  5. Максимально снизить потребление соли.

Полностью исключать соль нельзя во избежание проблем со здоровьем.

  1. Обязательный прием пищи на завтрак.
  2. Ужин максимально снизить по калорийности и сделать легким.
  3. Способы обработки пищи следующие: варка, запекание, приготовление на пару.
  4. К концу диеты потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.

Нельзя проводить полный отказ от углеводов, глюкоза необходима для функционирования жизненно необходимых органов, например мозга.

  1. Необходимо полностью отказаться от фруктов и исключить вредные животные жиры. Приготовление белковой пищи должно быть без жира. Основу программы питания составляют белки. Количество допустимых для употребления углеводов составляет 2 грамма на 1 килограмм веса тела. К концу 1 недели показатель снижается до 1 грамма углеводов.
  2. Для организма обязательно нужны жиры, но в минимальных дозах. Использовать можно растительные масла холодного отжима.
  3. Если организму очень тяжело без углеводов, допускается перекусывать 1 зеленым яблоком или половиной грейпфрута в день. Это разрешено только в течение первой недели сушки, пока организм не адаптируется.

Запрещенные продукты включают: фаст-фуд, любой хлеб, выпечку, мед, мясные полуфабрикаты, варенье, соленую пищу, содовые напитки и алкоголь.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

как ускорить обмен веществ в организме

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Важно помимо силовых тренировок уделять внимание кардио нагрузкам, 30-40 минут, для более эффективного сжигания жира.

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

  • увеличение повторений с одинаковым весом;
  • увеличение веса для того же диапазона повторов;
  • уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Нельзя сокращать интервалы отдыха между сетами менее 1 минуты.

Сокращение интервала отдыха происходит не чаще 1 раза в 2 недели.

Инвентарь для тренировки в домашних условиях:

  • скакалка;
  • турник;
  • скамья;
  • брусья;
  • гантели.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

Отличия мужской сушки от женской

Отличия мужской сушки от женской

По мнению профессиональных спортсменов, принципиальных различий между женской и мужской сушкой не существует. Отличия обуславливаются не полом, а разницей между начальным весом (до сушки) и конечным (после сушки): у мужчин эта разница обычно больше, чем у женщин, а потому процесс сушки может отличаться большей интенсивностью и продолжительностью.

Читайте также:  Операция при фимозе — что необходимо знать об этом?

Более того, важно минимально допустимое значение подкожного жира: у атлета-мужчины оно составляет от 3% до 7%, у женщины – от 8% до 12%.

Формула потребления калорий при сушке

Суточная норма белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально для каждого человека с помощью таких формул:

  1. Белки: употребляются равными порциями (30 г) на протяжении всего дня в количестве 2 грамма на килограмм массы тела (если ваш вес составляет 90 кг, то норма белка 90х2=180 г).Формула потребления калорий при сушке
  2. Углеводы: если для обычного питания норма составляет от 2 до 7 граммов на килограмм массы тела, то на сушке она сводится к минимуму — 2 граммам (тогда при весе в 90 кг норма углеводов составит 90х2=180 г).
  3. Жиры: количество рассчитывается, исходя из нормы 0.5 грамма на килограмм массы тела (90х0.5=45 г в день).
  4. Далее вычисляем количество калорий, принимая во внимание полученное число белков, жиров и углеводов. Углеводы умножаем на 4, белки – на 4, жиры – на 9: 180х4+180х4+45х9=1845 Ккал. Соответственно, для быстрой сушки норма потребляемых калорий при весе 90 кг составляет 1845 Ккал.

Продолжительность диеты – от 4 до 6 недель. Если на первой неделе сушки допустимая норма углеводов составляет 2 грамма на килограмм массы тела, то в дальнейшем она постепенно уменьшается:

  • 2 неделя: 1 грамм на килограмм массы тела;
  • 3-6 неделя: 0,5 грамма на килограмм массы тела.

Основные принципы сушки тела

При сушке тела мужчинам в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил:

Основные принципы сушки тела

  1. Не пропускать завтрак, поскольку отказ от еды с утра способствует замедлению метаболизма.
  2. Есть каждые 3 часа, так как дробное питание ускоряет обмен веществ и помогает предотвратить приступы голода.
  3. Исключить из рациона быстрые углеводы, фаст-фуд, полуфабрикаты, алкоголь.
  4. Отказаться от курения.
  5. Ужинать не позднее, чем за два часа до сна.
  6. Снизить интенсивность силовых нагрузок, чтобы не сжигать мышечную массу, а поддерживать ее в тонусе.
  7. Принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы восполнить недостаток полезных микроэлементов.
  8. Пить обычную воду в объеме от двух до четырех литров в сутки.
  9. Соблюдать здоровый распорядок дня, способствующий восстановлению мышц (сон не менее восьми часов в день, перерывы между тренировками).

Питание для мужчин на сушке

Питание для мужчин на сушке

Правильная диета для сушки тела у мужчин предполагает ограничение углеводов и жиров для того, чтобы организм брал энергию из жирового депо, сокращая процент подкожно-жировой клетчатки – это способствует прорисовке мышечных контуров. В то же время питание должно способствовать сохранению мышечной массы и своевременному выведению токсинов из организма.

Рацион для сушки тела формируется так:

  • 70% пищи составляют белки;
  • 20% — сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, овощи, фрукты);
  • 10 % — жиры (растительные масла, орехи).

На сушке необходимо следить за уровнем сахара в крови, так как его снижение может вызвать чувство слабости и апатию. Если же вдобавок к апатии и слабости во рту появился привкус ацетона, это может свидетельствовать о кетоновом отравлении: в таком случае необходимо увеличить потребление воды и норму углеводов до 200-300 г.

Чтобы избежать возможных осложнений и вреда для здоровья, проводить сушку необходимо только после консультации с врачом.

Рекомендованные продукты

Меню при сушке тела для мужчин должно быть разнообразным и сбалансированным по витаминно-минеральному составу. Это важное условие для поддержания мышечной массы в тонусе и исправной работы организма. В рацион необходимо включить следующие продукты:

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

  • нежирные сорта мяса (курица, говядина, индейка) в отварном и запеченном виде;
  • отварная или запеченная красная и белая рыба (семга, форель, треска, минтай);
  • кальмары (вареные);
  • яйца (в виде омлета или отварные);
  • молоко лучше заменить кефиром и нежирным творогом;
  • крупы (рис, гречка, овсянка);
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • свежие овощи (брокколи, авокадо, капуста, кабачки, листовой салат);Фрукты при сушке
  • фрукты (зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты);
  • растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное);
  • орехи в небольшом количестве (грецкие, фундук);
  • зеленый и травяной чай;
  • минеральная вода.

Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях

В понедельник прокачайте ноги и плечи

Включите в тренинг:

  • фронтальные приседания (3х12);
  • румынскую тягу (3х10);
  • подъемы на носки (5х20);
  • жим снарядов (12х 3);
  • разведение гантелей (12х4);

Приседания со штангой впереди: техника

  1. Возьмите гриф с пола и поднесите к дельтам.
  2. Согните руки и зафиксируйтесь в положении с обращенными ладонями.
  3. Выровняйте корпус и опускайтесь в глубокий присед.
  4. На выдохе оттолкнитесь мощным движением пяток и быстро поднимитесь.

Присед для сушки

Тяга с гантелями: упражнения для сушки тела дома

  1. Возьмите в руки гантели и выпрямите тело в линию.
  2. Напрягите живот и ягодицы, наклонитесь вперед симметрично полу, слегка прогните колени. Для повышения нагрузки на ягодицы держите ноги прямые.
  3. Разогнитесь с помощью бедренных мышц.

Мертвая тяга для мужчин во время сушки

Подъемы для икроножных мышц с гантелями и штангой

  1. Зажмите в руках гантели;
  2. поставьте носки на возвышение;
  3. поднимайтесь максимально высоко.

Подъемы на носках на платформе

Жим лежа для мускулатуры груди

  1. Лежа на спине, возьмите гантели ладонями внутрь, локти отведите в стороны.
  2. На вдохе выжмите снаряды, полностью выпрямив руки, выдохните.
  3. Снова наберите воздуха и вернись в ИП.

Жим для сушки

 
В программу тренировок для сушки мышц и сжигания жира включают также разные жимы штанги.

Разведение гантелей на скамье

При работе в зале практику выполняют на наклонной скамье, дома — с горизонтальной опоры. Удерживая гантели нейтральным хватом, лягте на доску со спинкой, расположенной под углом 30-45°.

  1. Поднимите руки вертикально и присогните локти.
  2. Прогнитесь в позвоночнике и соедините лопатки.
  3. Медленно разведите снаряды в стороны, пока пальцы не развернутся к потолку. Задержитесь на раз-два и по траектории дуги вернитесь в ИП.

Разведение гантелей на сушке

Комплекс для сушки тела для трицепсов и спины

В среду вас ждут силовые практики на верхнюю зону:

  • Тяги гантелей (12х5).
  • Французский жим (15х3-4).
  • Шраги со штангой (12х4).
  • Жим Арнольда (12х4).

Жим на трицепс лежа

  1. Лягте на прямую скамью, возьмитесь хватом сверху за гриф.
  2. Выжмите штангу и выпрямите руки в локтевых суставах.
  3. Отведите их назад на 45° и согните.
  4. Опустите снаряд к макушке. Внизу держите руки под углом 90°.
  5. Верните руки в ИП, сохраняя плечи неподвижными.

Жим лежа узким хватом

Тяга к талии

  1. Возьмите гантели с пола прямым хватом.
  2. С полусогнутыми коленями тяните их вдоль тела до пояса.

Тяга гантелей в наклоне для мужчин

Тяга в наклоне

  1. Колено правой ноги поставьте на скамью, для стабилизации тела упритесь в край рукой.
  2. В левой ладони зажмите снаряд, выровняйте позвоночник, опустите плечо вниз.
  3. Ритмично совершайте подъемы, нагружающие широчайшую спины.
  4. После серии повторов смените конечности.

Тяга гантели в наклоне к бедру

Шраги для трапеций

  1. Возьмите штангу со стоек прямым хватом шире плеч или поднимите с пола по принципу мертвой тяги.
  2. Прогнитесь в пояснице, торс подайте вперед.
  3. На вдохе потяните плечи, замрите в паузе и почувствуйте напряжение в трапециевидных мышцах.

Шраги со штангой спереди

Программа на сушку для мужчин на пятницу

В тренировочный блок для пресса входят упражнения:

  1. Русский твист (15х3).
  2. Подтягивания на перекладине (12 х3).
  3. Подъем ног на весу (10х3).
  4. Скручивания лежа (12х 4).
  5. Планка.

Повороты туловища с гирей (твист)

Базовое упражнение для брюшных мышц.

  • Устройтесь на спине, упритесь ступнями в пол.
  • Обеими руками ухватитесь за утяжеление.
  • Поднимите плечи и верхнюю зону лопаток, чтобы тело напоминало букву V.
  • Держите руки горизонтально полу и разворачивайтесь верхним корпусом.

Совершите серию повторов сначала в одну сторону, затем в другую.
Русский твист упражнение

Скручивания

Изолированное упражнение на прямую пресса.

  1. Примите ИП на спине, согнутые под прямым углом ноги уприте в пол.
  2. Руки заведите к затылку и фокусированным движением абдоминальных мышц оторвите плечевой пояс от поверхности.
  3. у замрите на секунду и вернитесь в стартовое положение.

Классические скручивания

Диагональные скручивания

Не забудьте включить в программу для сушки тела технику для проработки косых мышц.

  1. Примите аналогичное положение.
  2. Поднимая корпус, разворачивайтесь в разные стороны, пытаясь коснуться противоположного колена.

Диагональные скручивания для сушки

Сушка для мужчин

Когда мы говорим о сушке, мы имеем в виду устранение излишнего подкожного жира, который нам так «дорог». К счастью для мужской половины, сушка несёт в себе более лёгкий и сопутствующий характер, чем сушка тела для девушек, что ещё больше обязывает мужчин «браться» за свои тела.

Что подразумевает «лёгкий характер»?

В мужском теле гормональный фон сильно отличается от фона в женском теле. Так уж распорядилась природа, и именно поэтому у женщин есть грудь, утончённые черты лица и округлые бёдра, а у мужчин наоборот, вдобавок и щетина на лице. Всё это гормоны. Они помогают нам в различных жизненных ситуациях, но сейчас не об этом.

Для среднестатистического мужчины со слоем лишнего подкожного жира, уровень тестостерона гораздо ниже, чем у мужчины с осиной талией и кубиками, а это значит, что и общий уровень жизни с ростом тестостерона в организме растёт. И наоборот, чем больше этого гормона в организме тем легче тело справляется с сжеганием жиров и не даёт им накапливаться.

Задача мужчины поднять этот уровень, и сделать это можно различными способами, но самый главный и, на мой взгляд, правильный,- это занятие спортом и тяжёлыми физическими нагрузками.

Для мужчины спорт, постоянное движение – это сопутствующие факторы здоровью и мужской силе, это серьёзные инвестиции в свое бедующее.

Правильная сушка тела для мужчин

Теперь о главном!

По своей сути, сушка тела у мужчин никак не отличается от сушки у женщин, но есть отличительные черты – ТЫ МУЖИК!

Читайте также:  Болезнь Крона: симптомы, лечение и прогноз жизни

Для того, чтобы поднять зад с дивана тебе не надо придумывать отговорки и отмазки. Захотел – сделал! Вот и всё!

Основы жиросжигания или как правильно начать худеть!

Каждый из вас уже слышал о жиросжигании, правильном питании, кардио-тренировках, правильном режиме дня и тому подобном.
Но многие не знают, с чего же начать этот переход в новую жизнь.

Казалось бы нужно просто отказаться от всего того, что мешает нам похудеть (сладкого, мучного и т.д.). Но не все так просто, не все так, как нам представляется…

Конечно каждый имеет силу воли и может доказать себе и остальным, что он сильный духом и уже пару дней не ест ничего вредного и бегает по-утрам. Но, к сожалению, все это продолжается не долго, и человек плюет на свои цели, т.к. просто для него тяжело такое быстрое перестроение. И недостаточные знания в области жиросжигания не дают ему особого прогресса.

Например: Вчера еще он ел торты, мороженое, салаты с майонезом и все что душе угодно, а сегодня он прочитал в интернете бредовую статью «Как похудеть за 2 дня на 10 кг» и решил, что нужно ничего не есть или сел на никем не оправданную «огуречную/кефирную/молочную и т.п.» диету, и думает, что все пойдет как надо. НО! проблема в том, что он не выдержит даже недели.

А ззнаете почему!?

Потому, что ожидаемого результата не будет!

А будет вот как. За первые 2-3 дня человек начнет сбрасывать вес, 2-5 кг уйдет, но это не ЖИР, уйдет вода, гликоген из мышц, человек станет более дряблым, но с таким же количеством жира. Далее после трех дней такой диеты, худеющий почувствует слабость и возможно войдет в депрессию. А произойдет это из-за того, что обмен веществ замедлился и жиросжигание не будет происходить. А из-за малого количества потребляемых нутриентов, худеющий скорее всего сорвется и начнет есть все, что под руку попадет, и сделает этим только хуже. Потому что организм начнет все съеденное аккумулировать или превращать в запасы, т.е. в ЖИР!

Это я вам говорю из своего жизненного опыта. Так как многие из моих друзей, не имеющих отношения к спорту хотели похудеть. И как раз начинали это делать неправильно. Далее обжирались, сорвавшись и все становилось только хуже. Далее приходили за советом ко мне, но не в поисках правильного режима, а в поисках «волшебной пилюли» или «жиросжигателя». Которой, как вы понимаете, не существует. И объяснив им это, они больше, скорее всего даже не будут пробовать похудеть, отговариваясь: «У меня плохой обмен веществ, кость широкая, генетика плохая, да и вообще хорошего человека должно быть много!»

Запомни и прими один совет: «Всегда и ко всему подходи с головой!» То есть, сначала изучи достаточно и получи необходимое количество информации, а только потом приступай, чтобы не терять лишнее время и силы уже в процессе.

Зачем вообще худеть?

Плюсы достигнутого – МОТИВАЦИЯ, помни это!

Теперь поговорим о плюсах похудения (пусть это тебе послужит мотивацией начать).

  • Ты перестанешь стесняться своей фигуры и будешь счастлив показать ее, например на пляже.
  • Одежда будет тебя украшать, а не висеть как мешок. Так же для стройных и спортивных людей ее намного больше в выборе.
  • Тебе станет намного легче жить, уйдет одышка, придет бодрость и энергия и ты станешь мотиватором для друзей и коллег.
  • Можно перечислить еще много плюсов, но самый главный каждый из вас найдет сам для себя, когда совершит этот путь. И я уверен, что никогда вам не захочется снова «разжираться» и становиться толстяком.

Я надеюсь, что немного замотивировал вас и дал вам желание это сделать.

Как худеть и сушить тело правильно?

Теперь начнем разговор, непосредственно о самом процессе.

Первое, что вы должны сделать, если еще не сделали, то купить кухонные весы, завести блокнот и рассчитать свою суточную норму потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Вот вам для этого таблица БЖУ.

Это делается просто, например, с помощью программы для телефона fatsecret. Как пользоваться ей, уважаемый читатель, думаю ты быстро разберешься! Акцент в питании необходимо сделать на белки, а жиры и углеводы уменьшить в потреблении.

Итак, для начала считаем необходимую дневную норму:

2,5-3 гр белка на каждый кг твоего веса; 0,5 гр жира на каждый кг твоего веса; 0,5-1 гр углеводов на каждый кг твоего веса.

Далее следует разделить свой рацион на 5-6 приемов каждые 2,5-3 часа. В первую половину дня, т.е. до 17:00 едим жиры, белки и углеводы, равномерно в каждом приеме. Во вторую половину дня оставляем только белки и жиры.

А как же так, спросишь ты: белки же плохо усваиваются отдельно!

Все правильно, поэтому во второй половине дня мы будем есть белок с клетчаткой или неусваевамыми углеводами. Например: Я встаю в 7:00 и сразу завтракаю, далее еду на работу и обед только в 12:00! Поэтому, мне необходимо взять с собой дополнительный перекус, который я смогу съесть в 9:30 где угодно и он не отвлечет меня от работы даже при самом строгом начальнике (о перекусе, напишу ниже). Далее в 12:00 у меня обед. В 15:00 я снова смогу перекусить прямо на работе. В 18:00 я поем уже дома. В 21:00 поем последний раз. И в 23:00 я лягу спать.

Вот, друзья. Так просто и очень быстро вы составляете план своего питания!

Сделайте это прямо сейчас!

Далее поговорим о том, что же есть во время этих приемов пищи.

ВремяРацион
7:00 – завтрак С утра есть всегда хочется меньше, но это необходимо. Поэтому предлагаю самые простые блюда для нашего желудка и пищеварения.
Например на выбор: омлет из 5-ти яиц с 2-мя желтками; 150 гр. Овсянки на молоке; 150 гр. Гречневой каши с молоком; +чай, кофе. Также можете добавить цельнозерновой кусочек хлеба.
9:30 – перекус №1

Вот сидишь ты в офисе, стоишь у станка или едешь за рулем фуры – это не важно. Главное, что в сумке у тебя лежит перекус, который ты должен съесть здесь и сейчас!

Например на выбор: 5 вареных белков; 1 куриная грудка; порция протеинового коктейля; к этому добавь зеленое яблоко или пару огурцов.

12:00 – обед Пришло время борщу со сметаной и жареной картошке с майонезом!.. Это было в прошлом, теперь ты новый человек и живешь по-новому. Теперь ты ешь так: куриная грудка (говядина; рыба) +греча (рис) +салат из овощей.
15:00 – перекус №2 Просто повтори перекус №1.
18:00 – ужин Побалуй себя, съешь рыбу +салат с перцем и огурцами +льняное масло +1 столовая ложка клетчатки.
Это даст тебе много полезных Омега-жиров, которые помогут похудеть, плюс у них множество полезных эффектов.
21:00 – перед сном Съешь 200-300 гр обезжиренного творога или выпейте казеин.

Сейчас ты наверно подумал, что потратишь кучу денег и просто не сможешь столько съесть, но это лишь дело привычки, ты привыкнешь правильно питаться, и это станет обычной жизнью. Что касается денег, то лично я на это трачу 300-500 руб. в день. Уверен, что поход в суши или столовую обходится во столько же, а то и больше.

О питании я решил рассказать в первую очередь, так как считаю его самым главным аспектом похудения.

Основные принципы

Чтобы правильно соблюдать диету, необходимо выполнять некоторые требования:

  1. Следует разбить свой рацион на дробные приёмы пищи (небольшими порциями не менее 5 раз в день).
  2. Сократить количество употребляемой соли.
  3. Категорически запрещается исключать из рациона утренний приём пищи (завтрак до 10 утра). В противном случае метаболизм будет замедлен.
  4. На ужин можно употреблять только белковую пищу. Это связано с тем, что мышечные волокна активно восстанавливаются во время сна.
  5. Необходимо контролировать количество поступающих в организм калорий. Средний показатель – 1600-1800. Могут быть отклонения в обе стороны, но незначительные.
  6. Минимум два раза в неделю нужно выполнять силовые упражнения (можно заниматься с утяжелением дома или посещать тренажёрный зал).
  7. К середине диеты нужно постепенно уменьшить употребление углеводов. Восстановить уровень углеводов после окончания курса.
  8. Нельзя принимать пищу за час до тренировки. Также постарайтесь избежать физической активности в течение двух часов после тренировки.
  9. Продолжительность сушки не должна превышать 6 недель.
  10. Допустимые способы термической обработки – варка, тушение, готовка на пару.
  11. Категорически запрещено полностью отказывать от употребления жиров. Если их не будет хватать в организме, пострадают волосы и кожа. В дальнейшем начнутся проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом.
  12. В случаях, когда процесс сушки замедлился или остановился, нужно уменьшить количество потребляемого сахара.
  13. Избегать перекусов, консервированной и мучной пищи.
  14. В сутки выпивать не менее 2,5 литров воды.

Есть и дополнительные ограничения:

  1. Нельзя употреблять более 30% сложных углеводов. Одновременно с этим невозможно резкое ограничение их потребления. Это негативно скажется на физическом и психологическом состоянии.
  2. Доля белков в рационе – минимум 50%.
  3. Нужно употреблять большое количество клетчатки.
  4. Оптимальное количество “уходящих” килограмм в неделю – 2 кг. Если вес уходит быстрее, значит, расщепляются мышечные волокна.
  5. Мужчинам нельзя повышать уровень тестостерона искусственно (с помощью анаболических препаратов). Это может привести к тому, что после отказа от этих препаратов организм перестанет самостоятельно вырабатывать мужской гормон.
  6. Категорически запрещается употреблять алкоголь и никотин.
Источники

  • http://sushka-tela.ru/articles/sushka-tela-dlya-muzhchin-v-domashnix-usloviyax
  • https://fit-and-eat.ru/sport/sushka-tela-dlya-muzhchin.html
  • https://builderbody.ru/sushka-tela-dlya-muzhchin-uprazhneniya-i-pitanie/
  • http://GymPort.ru/zhiroszhiganie/pravilnaya-sushka-tela-dlya-muzhchin
  • https://fitness-body.ru/food/diets/pitanie-dlya-muzhchin-na-sushke.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/trenirovka-na-sushku-dlya-muzhchin.html
  • http://sushka-tela.ru/sushka-tela-dlya-muzhchin
  • https://fitnessdietu.ru/diety/dieta-dlya-sushki-tela.html

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...