Тренировка на жиросжигание

Причины увеличения жировой массы тела

Содержание:

 Для того что бы бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения. Для начала желательно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что проблема не носит медицинский характер. Если со здоровьем у вас все в порядке, то причиной увеличения жира в организме служат следующие факторы:Правильное питание
1) Первый и самый главный фактор неправильное питание. Так получилось, что еще с детства многим из нас прививают неправильную культуру питания, а в школах почему-то не преподают диетологию, которая будет весьма полезна в дальнейшем. Человек состоит из того, что он ест, это утверждение является весьма правильным и уже неоднократно это доказано. Употребление жирной пищи, еды состоящей из быстрых углеводов, приводит к отложению жировых тканей.2) Вторым фактором является малоподвижный образ жизни. Век информационных технологий усадил людей перед компьютерами, за которыми они проводят большую часть своего времени, в независимости взрослые это или дети. Вследствие чего получается такая картина, организм употребляет калорий больше, чем расходует, а неизрасходованные калории откладывает в виде жировой ткани.3) Генетическая предрасположенность. Так уж сложилось, что многие процессы, протекающие в нашем организме, зависят от многих факторов и при этом достаются нам по наследству от наших предков. В результате получается, то, что человек с самого рождения предрасположен к набору лишнего веса, однако даже в таких случаях это не приговор, а весьма, исправимая проблема. Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых. Предлагаю рассмотреть пример тренировочной программы для сжигания жира. 

Пример тренировочного сплита для сжигания жира

 Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с базовыми упражнениями, то в нашем случае подход совершенно другой. Для того чтобы эффективно бороться с лишним весом достаточно заниматься три раза в неделю, это что касается силовой тренировки. Дополнительно можно отводить парочку дней для отдельных кардиотренировок. Построение тренировочной программы осуществляется на основании интенсивной тренировки, то есть мышцы должны находиться под нагрузкой как можно дольше. В связи с этим рационально увеличить количество подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами уменьшается. Диапазон повторов для сжигания жира 4-5, диапазон повторений от 15 до 30 и выше. Начало тренировки для сжигания жира рекомендуется начать с кардио упражнений, отличным вариантом для этого станет бег либо же велотренажер. Это поможет подготовить организм к нагрузке от силовой тренировки, увеличит кровообращение и начнет жиросжигающие процессы.Начинать тренировки с кардио-разминки
 Все мышечные группы необходимо разбить на три дня. Здесь лучше применить метод тренировок и использованием мышц синергистов, то есть это мышцы, которые работают одновременно при выполнении определенного упражнения. На основании этого, тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

  1. День первый. Ноги – плечи – мышцы пресса.
  2. День второй. Грудь – трицепс.
  3. День третий. Спина – бицепс.

Такая группировка мышц позволит эффективно нагружать их во время тренировки, и максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.Рассмотрим упражнения трехдневного сплита для сжигания жира:    1) День первый. Начало тренировки начинается с кардио, так как тренируем ноги, используем велотренажер, что бы разогреть мышцы ног, связки и суставы. Первым упражнением выполняем разгибания ног в тренажере сидя.Разгибания ног в тренажере сидя
Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно квадрицепс. Техника выполнения достаточно простая, однако следует обратить внимание на важный момент, носки должны быть натянуты на себя, тогда квадрицепс получит максимальную нагрузку. После разгибаний ног в тренажере, выполняются приседания со штангой, чтобы нагрузить все мышечные группы ног. В этом упражнении важно следить за техникой, так как оно является достаточно травмопасным.Следующим упражнением будет сгибание ног в тренажере лежа, уже добивочное упражнение на заднюю поверхность бедра. Упражнение очень эффективно для прокачки бицепса беда и ягодичных мышц.Жим штанги сидя из-за головы. Упражнение на все три пучка дельтовидной мышцы.Махи гантелями в стороны. Упражнение, направленное на развитие и детализацию дельтовидных мышц.Скручивания на скамье. Базовое упражнение на мышцы брюшного пресса.    2) День второй. Начало тренировки происходит в виде бега на беговой дорожке. После чего идет разминка всего тела, начиная с верхней половины плавно опускаясь в низ.Первым упражнением делаем разводку с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Упражнение отлично разогреет грудные мышцы, и наполнит их кровью, что позволит лучше чувствовать их во время второго упражнения, которым будет жим штанги лежа.Жим штанги лежа
Жим штанги лежа. Базовое упражнение, которое направлено на развитие всех частей грудных мышц.Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов. В данном упражнении прорабатывается верх грудных мышц, который дает визуальный объем грудной мышцы.Французский жим лежа. Развитие трицепса, отлично придает форму мышце.    3) День третий. Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов.Первое упражнение подтягивания. В подтягиваниях задействуются практически все мышцы спины, основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно простая, одна следует обратить внимание, что движение должно осуществляться с максимальным отключением бицепса, а в конечной точке лопатки должны сводиться вместе. Тяга блока к поясу. Упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.Гиперэкстензия, упражнение направленное на замену становой тяге, и в котором отлично тренируются разгибатели спины.Подъемы штанги на бицепс. Упражнение, которое отлично прорабатывает как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса.Упражнения выполняются в 4-5 подхода на 15-20 повторений, отдых между повторами не больше минуты, за этим нужно внимательно следить. Важное внимание следует обратить на негативную фазу выполнения упражнений. Средняя тренировка для сжигания жира должна длиться полтора часа. К сожалению, очень многие люди заблуждаются в таком понятии как целевое жиросжигание, как показывает практика, такой исход событий невозможен и жиросжигание происходит по всему тему, а не только в тех местах, в которых необходимо вам. 

Кардиотренировки

 Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и постоянная нагрузка, примером такой нагрузки является кардиотренировка. К основным видам такой тренировки относиться, бег, велотренажеры, степы, активные виды спорта футбол, баскетбол. Рекомендуется проводить кардиотренировку в начале, перед силовой тренировкой либо же после нее, в отдельных случаях для нее выносится еще один день, на который выпадает отдых. Время кардиотренировки необходимо постепенно увеличивать хотя бы на 5 минут.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

  1. Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
  2. Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
  3. Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
  4. Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
  5. Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу. 

Продолжительность тренировки для сжигания жира

Так как тренировка для сжигания жира, должна проходить максимально интенсивно, в ней используется большое количество подходов и повторений, то уложиться в 45 – 60 минут очень сложно. Исходя из этого, идеальным временем тренировки является полтора часа, за это время вы успеете выполнить все упражнения. Можно увеличить время тренировки и до двух часов, однако это не рекомендуется делать людям, которые занимаются без использования допинга. 

Использование жиросжигателей

Рынок спортивного питания каждый день пополняется новыми товарами и среди них следует обратить внимание на такую группу, как жиросжигатели. Основной принцип их деятельности заключается в том, что они стимулируют работу естественных процессов организма направленных на сжигание жира. Достигается это несколькими путями, увеличением температуры тела, ускорением обмена веществ. Данный товар не относится к анаболическим стероидам и доступен для всех в обычных магазинах, при этом следует отметить, что его использование приносит весьма заметные результаты. По своему составу жиросжигатели безвредные для человеческого организма, исключениями является лишь персональная непереносимость тех или иных веществ.

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс. По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты. Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете. Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели. 

Читайте также:  Читать заговор на волосы: три простых и сильных заговора для быстрого роста волос

Программа круговой тренировки

3 круга
Сгибания рук с EZ грифом

10 повторений

Подьем штанги на бицепс
Французский жим лежа, EZ гриф

10 повторений

Французский жим штанги лежа
Сгибания ног лежа

10 повторений

Сгибание ног лежа
Отжимания 

10 повторений

Отжимания от пола
Жим Арнольда

Примечание: выполняется стоя

10 повторений

Жим арнольда
Подъем гантелей через стороны сидя

10 повторений

Махи гантелями сидя
Тяга Т-грифа

10 повторений

Тяга т-грифа
Тяга верхнего блока к груди широким хватом

10 повторений

Тяга верхнего блока к груди
Подъем ног в висе

10 повторений

Подьем ног в висе

Советы по технике выполнения упражнений

Сгибания рук с EZ грифом

Сгибание рук со штангой

EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.

Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.

Французский жим лежа с EZ штагой

Французский жим штанги лежа

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.

При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.

Если необходимо, используйте помощника.

Сгибания ног

 

Сгибание ног в тренажере

После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.

Разгибания ног

Разгибание ног в тренажере

Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.

Отжимания

Отжимания от пола

Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.

В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.

В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.

Жим Арнольда

Жим арнольда

Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.

Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.

Подъемы гантелей через стороны сидя

Махи гантелями в стороны

Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.

Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.

Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.

Тяга Т-грифа

Тяга т-грифа

Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.

Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.

Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват. Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.

Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.

Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе

Это последнее упражнение цикла.

Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.

Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.

Отдохните и повторите

Если вы не посещаете спортзал слишком часто, выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. В противном случае, Фоккен рекомендует использовать его один раз в неделю или через неделю.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…Поделиться в: Предыдущая Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля с помощью спец упражнений Следующая Комплекс упражнений на плечи с гантелями для активного роста дельтовидных мышц

Это стоит почитать:

Комплекс упражнений на плечи с гантелями для активного роста дельтовидных мышц

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля с помощью спец упражнений

Способы сжигания жира

Если вы приняли решение привести свою фигуру в порядок, то придется запастись терпением и понять одно – этого пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь.

И совсем не обязательно тратить большие деньги на фитнес-залы – улучшить фигуру можно и при помощи специальных упражнений дома. Что вы должны знать, прежде чем приступать к тренировкам:

  • Занятия для запуска сжигания жира должны длиться не менее получаса (и это минимальное время), лучше от 45-60 минут. Объясняется это тем, что жир начинает расходоваться только на 20-ой минуте средней или высокой по интенсивности нагрузке;
  • Пульс у новичков достигает 100 уд/минуту, у подготовленных до 120-130. Такие показатели способствуют сжиганию лишних жировых отложений;
  • Лучшее время для тренировок, направленных на удаление жира из организма – утренние часы на пустой желудок, когда израсходованы все запасы гликогена;
  • Перейдите на натуральное рациональное питание – перестаньте употреблять колбасные и кондитерские изделия, консервы, копчености и жареные блюда. Во время готовки используйте тушение или варку. Салаты заправляйте растительными маслами или сметаной с низким содержанием жира.

Если уж очень хочется сладкого, то не страшно, если вы позволите себе раз в неделю грамм 30 темного шоколада, пару штук зефира или леденцовых конфет.

Борьба с лишним весом должна проводиться комплексно – сочетание силовых и аэробных нагрузок, а также рациональное питание. И в целом старайтесь вести здоровый и активный образ жизни, гуляя больше на свежем воздухе, ходя в походы и так далее.

Тренировки, сжигающие жир

Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о правильном беге для похудения), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.

Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.

Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.

Лучшие упражнения — золотая “тройка”

Хочу вам порекомендовать 3 лучших упражнения для женщин, сжигающие жир:

  1. Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя , выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
  2. Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
  3. Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.

Читайте так же: как похудеть за 5 минут — уникальная находка японского профессора.

планка

Тренировка на выработку молочной кислоты

Тренировка на выработку молочной кислоты

Молочная кислота и гормон рост, обладающий мощным липолитическим (жиросжигающим) и предотвращающим катаболизм (распад мышц) эффектом, взаимосвязаны. Чем больше продуцируется первой, тем выше синтез гормона. Это объясняет целесообразность тренировок на синтез данной кислоты в организме во время периода сушки.

Наибольшее количество молочной кислоты вырабатывается в организме тогда, когда выполняемый подход в рамках тренировки продолжается примерно одну минуту, что требует повысить количество выполняемых за сет повторов до 20. Еще одним важным нюансом является пауза между отдельными подходами. Она требует сокращения и должна длиться не более 30 секунд. Кроме того, такие тренировки требуют чередования упражнений на группы мышц, которые расположены не рядом, а, наоборот, далеко друг от друга. Это позволяет вырабатываться молочной кислоте во всем теле, а не только на изолированном определенном участке.

Маленький перерыв между отдельными сетами, большое количество повторов на различные мышечные (удаленные друг от друга) группы позволяют усилить продуцирование молочной кислоты. Это, в свою очередь, приводит к повышению выработки гормона роста, а, значит, повышает скорость жиросжигания во время тренировок и помогает сохранить мышцы.

Тренинг с большими весами для сохранения мышц

Тренинг с большими весами

Тренироваться таким способом предпочитают многие спортсмены профессионального уровня. Данный подход предполагает снижение калорийности питания и работу с большим весом в тренажерном зале. Ронни Колеман всего за две недели до своего выступления на конкурсе Олимпии поднимал на тренировках по 300 кг. Джонни Джексон, готовясь к выступлению на конкурсе по бодибилдингу в Торонто, принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Есть много титулованных атлетов, которые предпочитают тяжелые круглогодичные тренинги. Они не уменьшают нагрузку ни перед выступлением, ни в межсезонье. Единственные изменения, которые они вносят в тренировочный процесс, касаются смены диеты и введения небольшого количества кардио в программу занятия, и продолжают тягать большие весы, чтобы не потерять мышцы.

Кардио нагрузки

Кардио

Представляют собой неотъемлемую часть жиросжигающих тренировок. Аэробная нагрузка необходима для увеличения расхода калорий, активирования липолиза (жиросжигания). Недостатком кардио является то, что при увеличении продолжительности и интенсивность аэробных нагрузок начинаются сжигаться мышцы. Оптимальной продолжительностью пробежек считается полчаса. Интенсивность кардио должна быть низкой. Чтобы усилить жиросжигающий эффект, аэробные нагрузки следует включать в тренинг на выработку молочной кислоты.

Программа жиросжигающих тренировок на неделю

Жиросжигающие тренировки для мужчин

Чтобы получить максимальную пользу от сушки, необходимо составить действующий недельный план:

  1. Понедельник – тяжелый силовой тренинг (грудь и спина);
  2. Вторник – тренировка для молочной кислоты и кардио на протяжении полчаса с низкой интенсивностью;
  3. Среда – выходной для восстановления;
  4. Четверг – тяжелый силовой тренинг на ноги;
  5. Пятница – восстановление;
  6. Суббота – тренинг на молочную кислоту + аэробная тренировка в течение 30 минут с низкой интенсивностью;
  7. Воскресенье – отдых.

Применение спортивных добавок

спортивное питание

Ускорить результат от жиросжигающего тренинга позволяют некоторые добавки, которые стимулируют процесс расщепления подкожного жира и сохраняют мышечные объемы. К такому спортивному питанию относятся жиросжигатели, а также BCAA аминокислотные комплексы. Первые помогают ускорить расщепление жиров, а вторые способствуют предотвращению катаболизм. Приобретая какую-либо добавку, необходимо внимательно читать состав продукта. В нем не должно быть сахара. Не стоит вносить в состав добавки какие-то дополнительные компоненты для улучшения вкуса.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.

Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.

Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.

Разминка перед тренировкой для похудения

Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.

Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия.

Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.

Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.

Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.

Разминка перед упражнениями

Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.

1. Программа тренировок для похудения для новичка в домашних условиях

Во время начального этапа тренировки для новичка сфокусируйтесь на правильной технике в совершенстве. Сейчас не время поднимать большие тяжести, а время совершенствовать технику исполнения упражнений.

«Делайте упор на пятки во время выполнения упражнений для ног и спины», советует Хильгенберг. «Это поможет воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра во время упражнений для ног, а также держать правильную форму и осанку.

Также Джесси рекомендует чередовать положение носков во время выполнения упражнений на икроножные мышцы. Это поможет сделать нагрузку на икры под разными углами, что приведет к большему успеху

Приседание с гантелью для похудения ног

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, техника каждого упражнения для похудения по-прежнему играет большую роль. «Выполняя сгибания рук со штангой, верхние части рук должны прижиматься к туловищу», говорит Джесси. «Тем самым вы зафиксируете положение локтей при выполнении упражнения».

Эта программа подразумевает 3 тренировки на протяжении недели, поэтому берите один день перерыва между занятиями.

ТРЕНИРОВКА №1. НОГИ/СПИНА

Первая часть комплекса.

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

3 подхода по 12 повторений

Приседание плие
  1. ПОДНЯТИЕ ЯГОДИЦ (МОСТИК)

3 подхода по 12 повторений

Ягодичный мостик
  1. ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА

3 подхода по 12 повторений

Зашагивание на подъем
  1. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

3 подхода по 12 повторений

Боковые выпады с лентой
  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

3 подхода по 12 повторений

Тяга гантелей в наклоне
  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

3 подхода по 12 повторений

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

3 подхода по 12-15 повторений

Отжимания от пола для похудения дома
2. АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ

3 подхода по 12-15 повторений

Армейский жим штанги для похудения
3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

3 подхода по 12-15 повторений

Разведение рук с гантелями стоя для похудения рук и плеч
4. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ

3 подхода по 12-15 повторений

Отжимания от скамьи для похудения трицепса
5. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЬЮ

3 подхода по 12-15 повторений

Жим гантели из-за головына трицепс для похудения задней части руки

ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

3 подхода по 12-15 повторений

Приседание плие
2. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем на носки со штангой
3. ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ

3 подхода по 12-15 повторений

Шагающие выпады для тренировки ног дома
4. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя
5. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК»

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

 

2. Программа тренировок для похудения для среднего уровня в домашних условиях

Как только вы будете готовы перейти на комплекс упражнений для похудения среднего уровня, самое время повысить интенсивность. Эта программа, коснется вашего тела со всех сторон.

Вы будете использовать эластичную ленту, что добавит дополнительного напряжения. Лента-эспандер выполняет колоссальную работу, поддерживая постоянное напряжение в мышечных тканях при выполнении движений, поэтому это действительно поможет добиться высокого уровня физической выносливости.

Тренировки для похудения

Эта программа включает 2 тренировки в неделю, так что проводите занятия минимум по одному разу, но не более двух раз в неделю. Ваш недельный график тренировок может выглядеть так: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, после которого последует двухдневный перерыв.

ТРЕНИРОВКА№1: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Круговая тренировка: выполнять дважды

  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

80 повторений

Шаги альпиниста
  1. Махи ногами для тренировки ягодиц

10 повторений на каждую ногу

Махи ногой назад для тренировки ягодиц
  1. Приседания с широкой постановкой ног

10 повторений на каждую ногу

Приседания для похудения внутренней части бедра
  1. ПРИСЕДАНИЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

25 повторений

Приседания с собственным весом
  1. ВЫПАДЫ В СТОРОНУ

10 повторений на каждую ногу

Выпады в стороны
  1. МОСТИК С МАХАМИ НОГОЙ

15 повторений на каждую ногу

Ягодичный мостик с вытянутой ногой
  1. СГИБАНИЕ НОГ НА МЯЧЕ

15 повторений на каждую ногу

Сгибание ног на фитболе

 

Отжимания от пола для похудения дома

Отжимания от пола

ТРЕНИРОВКА №2:ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Круговая тренировка для похудения

  1. ПРЫЖКИ НОГИ ВМЕСТЕ, НОГИ ВРОЗЬ («ПРЫГАЮЩИЙ ДЖЕК»)

30 повторений

Прыжки на месте для сжигания жира
  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

25 повторений

Тяга гантелей в наклоне
  1. ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

25 повторений

Подъем гантелей на бицепс
  1. Махи гантелями в стороны

10 повторений

Махи гантелями в стороны
  1. Повороты туловища с весом

15 повторений на каждую руку

Повороты с весом
  1. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД СИДЯ

15 повторений на каждую руку

Разгибание рук с гантелью сидя

 

3. Программа тренировок для сжигания жира для продвинутого уровня в домашних условиях

 Как только вы будете готовы к продвинутым тренировкам, следует увеличить их продолжительность. Этот план, разработанный Джесси, содержит по 4 подхода в каждом упражнении, что дает возможность воздействовать на мышцы на полную мощность.

Также вы попробуете эффективные упражнения для похудения на одну ногу, которые задействуют большее количество мышечных волокон.

«Выполняйте упражнения медленно, фокусируйтесь на равновесии, устойчивости и правильном положении тела при выполнении упражнений на одной ноге», советует Хильгенберг.

Тяга гантели в наклоне

ТЯГА С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ

Комплекс упражнений для похудения дома включает в себя подтягивания, с которым у большинства женщин есть проблемы. Для выполнения этого упражнения держите локти четко по бокам туловища. «Это обеспечит в большей мере работу вашей спины, нежели рук», объясняет Хильгенберг.

Так же, как и первый комплекс упражнений для сжигания жира, его следует выполнять минимум один раз в неделю. Но если вы хотите выложиться по полной, проводите тренировку два раза в неделю!

ТРЕНИРОВКА №1: НОГИ/СПИНА

  1. СТАНОВАЯ ТЯГА С ГИРЕЙ НА ОДНОЙ НОГЕ

4 подхода по 15-20 повторений

Становая тяга с гирей
  1. Махи ногой ногой на ягодицы

4 подхода по 15-20 повторений

Махи ногой назад для тренировки ягодиц
  1. ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА

4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

Зашагивание на подъем
  1. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

4 подхода по 15-20 повторений

Сгибание ног с эспандером на бицепс бедра
  1. ПОДТЯГИВАНИЕ

4 подхода по 20 повторений

Подтягивания
  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

4 подхода по 15-20 повторений

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
  1. ТЯГА С ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ

4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку

Тяга гантели в наклоне

 

Махи гантелей в стороны

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

  1. ОТЖИМАНИЕ В НАКЛОНЕ

4 подхода по 15-20 повторений

Отжимания с опорой ног на высоте
  1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ «АРНОЛЬД»

4 подхода по 15-20 повторений

Жим Арнольда для плеч
  1. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

4 подхода по 15-20 повторений

Махи гантелями в стороны стоя
  1. ОТЖИМАНИЕ

4 подхода по 15-20 повторений

Отжимание в упоре лежа
  1. ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ НА СТУЛЬЯХ (ПОКАЗАНО НА СКАМЬЕ)

4 подхода по 15-20 повторений

Отжимания от скамьи для похудения трицепса
  1. ОБРАТНЫЙ УДАР С ГАНТЕЛЬЮ

4 подхода по 15-20 повторений

Разгибание руки с гантелей на трицепс в наклоние

ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

  1. ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГОМ

4 подхода по 15-20 повторений

Приседания с выпрыгиванием
  1. Приседания на одной ноге

4 подхода по 15-20 повторений

Приседания на одной ноге
  1. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ

4 подхода по 15-20 повторений

Подъем на носки со штангой
  1. ВЫПАД НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ

4 подхода по 15-20 повторений

Выпады назад с нгантелями
  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

4 подхода по 15-20 повторений

Шаги альпиниста
  1. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

4 подхода по 15-20 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя
  1. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК»

4 подхода по 15-20 повторений

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

 

4. Эффективная кардиотренировка для похудения в домашних условиях

Не важно, какой у вас уровень подготовки, эта AMRAP-тренировка (что означает «как можно большее количество кругов за отведенный промежуток времени») бросит вам вызов. Заканчивай одно упражнение, и сразу же выполняй следующее, делая перерыв только когда это необходимо. Посмотри, сколько ты можешь сделать комплексов за 15 минут. Не дай отсутствию оборудования ввести тебя в заблуждение. «Она короткая, но эффективная!», объясняет Денелон. « Испытай её!».

Сделайте как можно больше комплекстов упражнений за 15 МИНУТ, чтобы быстрее сбросить лишний вес.

  1. Прыжки с выпадом

15 повторений

Прыжки с выпадами
  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

4 подхода по 30 повторений

Шаги альпиниста
  1. ОТЖИМАНИЯ

15 повторений

Отжимание в упоре лежа
  1. ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГОМ

15 повторений

Приседания с выпрыгиванием
  1. ВЫПАДЫ В СТОРОНУ

20 повторений на каждую ногу

Выпады в стороны

Теперь вы знаете, что фитнес упражнения для похудения в домашних условиях доступны и могут быть очень эффективными в борьбе с лишним весом. Для тренировок можно использовать любые доступные средства. Штанги можно заменить гантелями или вовсе использовать бутылки с водой вместо гантелей. Чтобы процесс сжигания жира был максимально результативным, придерживайтесь правильного питания, исключите продукты, содержащие сахар, избегайте фастфуда и старайтсь есть свежие продукты.

Если остались вопросы или хотите поделится опытом, обязательно пишите в комментариях ниже.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.html

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…Поделиться в: Предыдущая 10-недельная программа тренировок для девушек в тренажерном зале Следующая Как накачать широкую массивную спину в тренажерном зале

Это стоит почитать:

Комплекс упражнений на плечи с гантелями для активного роста дельтовидных мышц

Жиросжигательная круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для трансформации тела

Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка

Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий – тому, что Вам нужно для похудения. 

Силовые тренировки не обязательно означают работу с огромными, практически неподъемными гантелями.

Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела – главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.

Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:

  • приседания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • бурпи;
  • подтягивания;
  • прыжки на скакалке;
  • планка.

Если выполнять такие упражнения в круговом формате – с минимальным отдыхом между подходами, по 3 подхода х 8-12 повторов – Вы сможете сжигать максимум калорий и ускорить метаболизм на 48 часов после тренировки.

Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале

Программа круговой тренировки для мужчин
Чтобы поддерживать атлетическую фигуру, круговая тренировка для мужчин является идеальным вариантом. Она отлично подходит как для сверхзанятых бизнесменов, так и для людей, предпочитающих заниматься физическими нагрузками дома .

Такой тип тренинга позволяет увеличивать силу мышц и их выносливость, а также одновременно укрепляет кардиосистему за счет аэробных нагрузок.

Многие варианты, которые можно создать из программ и подпрограмм, задействуют мышцы верхней и нижней части корпуса, за счет сменяемости которых чередуются нагрузки, ускоряется тренировка с отсутствующими паузами, многократно возрастает эффект от занятий.

Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин, потому что непрерывный процесс силовых упражнений в сочетании с действенными кардиосессиями помогает стимулировать термолиполиз не только во время выполнения комплекса, но также и еще двое суток после него. Таким образом, рекомендуемый режим тренингов через день (3 раза в неделю) превращает уничтожение энергетического жирового запаса в непрерывный процесс.

Эти упражнения можно выполнять как дома (особенно для новичков и спортсменов-любителей), так и в профессиональных условиях тренажерного зала с участием опытного «гуру».

Круговая тренировка для мужчин: техника, правила, советы

Это набор силовых упражнений, повторяющихся друг за другом, смена которых происходит в быстром темпе, без пауз (или 15-сек перерывом). Когда одна схема завершается, то ее выполняют с начала, в той же последовательности.

Паузы для отдыха должны быть не более 15-30 секунд или меньше (больший период ухудшает результат). Использование тяжестей повышает силу мышц, а мизерный отдых и быстрый темп – аэробную выносливость.

Как правильно построить свою программу? Учитываем то, что:

1. Упражнения должны заставлять работать все тело: его верхнюю, нижнюю часть, мышцы корпуса и конечностей.

2. Порядок упражнений очень важен, так как его устанавливают по схеме, когда нагрузка на одну группу мышц сменяется другой после короткой паузы или без нее. Упражнения не должны повторяться для одной и той же мышечной группы, а тренировать следующую.

3. Интенсивность выбирается достаточной, чтобы можно было максимально выложиться за 30 сек. В начале используются веса средней легкости, а затем, если тренировка проходит играючи, их повышают на 2,5-5 кг. Если же возникло чрезмерное напряжение – снижают на ту же величину.

4. Повторы выполняются столько, сколько получается за 30 сек, при этом нужно контролировать постоянный процесс сокращения и расслабления мышц.

5. Отдых оптимальный – 15 сек, если сложно – увеличить до 30-ти. Профессионалы говорят, что он может возрастать до минуты перед целой сессией упражнений, но увеличение его до 2-3-х минут может привести к потере эффективности всей тренировки.

6. Количество схем – не менее двух, чтобы прорабатывать каждую группу мышц дважды. Обычно приветствуется трехэтапная тренировка, чтобы можно было повторить комплекс трижды.

7. Частота. Недельная схема занятий должна выполняться не реже двух или трех раз (через день).

Главный совет Стью Смита – тренера Национальной Ассоциации силовой и общефизической подготовки США (бывшего «морского котика») – состоит в том, чтобы смешивать несколько вариантов посильных программ и выполнять их без отдыха, потому что любая мышечная группа отдыхает, пока работают мышцы в противостоящей. Таким образом, можно максимально повысить эффективность своих занятий.

Круговая тренировка дома для мужчин: лайт-версия

Для снижения веса или поддержания спортивной формы начинающим атлетам можно попробовать силы в родных стенах.

Такие тренировки не только существенно экономят время сверхзанятым бизнесменам, желающим терять жир как можно скорее и стесняющимся посещать тренажерку, но также подойдут пожилым людям, не заинтересованным работать со свободными весами.

При этом облегченная программа круговой тренировки для мужчин в домашних условиях обладает теми же достоинствами, что и спортивные сессии в зале. Результат будет немного скромнее, но цель – обеспечить силовую и аэробную нагрузку – данная схема выполнит:

  • Разминка / растяжка для мышц;
  • Подтягивания – максимальное количество повторений;
  • Приседания 20-30 раз;
  • Отжимания от пола – максимальное количество повторений за 1 мин;
  • Выпады – по 10 раз каждой ногой;
  • Приседания в технике «ситап» (кроссфит) – максимальное количество повторов;
  • Гиперэкстензия на полу (лежа лицом вниз, сцепить пальцы рук на затылке и поднимать одновременно верхнюю часть спины и ноги; или только верх) – повторения в течение одной минуты.

Данную схему, по возможности, нужно выполнить в быстром темпе без отдыха (или с минимальной релаксацией за четверть минуты) 3-4 раза. Она максимально проста, не требует поднятия тяжестей, но работает, нагружая все тело: верхнюю и нижнюю часть, переднюю и заднюю части туловища, а также ног.

Новичкам: круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

Спортсменам-любителям или начинающим бодибилдерам мастера тренировочного процесса могут предложить следующую схему для занятий (правила для круговых тренингов при этом общие):

  • Разминка/Растяжка для мышц;
  • Подтягивания на турнике либо тяга верхнего блока – 10-15 раз;
  • Жим штанги лежа – 10-15 раз;
  • Жим ногами в тренажере – 10-15 раз;
  • Скручивания (кранчи) со скрещенными впереди руками – 30-50 раз;
  • Микс с гантелями: приседания, сгибания на бицепс, «армейский» жим, разгибания на трицепс – по 10-15 раз;
  • Приседания с отягощением (так называемые, приседания «лесоруба») – 10-15 раз;
  • Тяга штанги (гири) в наклоне – 10-15 раз (для гири – по 15 раз каждой рукой);
  • Свинг с гирей одной рукой – 10-15 раз каждой;
  • Жим штанги стоя – 10-15 раз.

Необходимо регулировать вес утяжелителей и не стараться взять максимальный, так как профессионалы восстанавливаются быстрее новичков, а последним могут грозить травмы мышц от неразумной спешки.

Быстро привести в порядок верхнюю часть туловища можно при помощи следующей подпрограммы:

  • Разминка/Растяжка.
  • Подтягивания – 50% от максимального количества повторов.
  • Жим лежа – 50% от максимального веса и максимум повторов.
  • Сгибания на бицепс – 10-20 раз.
  • Плиометрические отжимания – 50% от максимального кол-ва повторов.
  • Упражнение на мышцы пресса на выбор – 50 раз.
  • Тяга штанги в наклоне – 20 раз.
  • Обратные отжимания от скамьи – 10-20 раз.
  • Тяга верхнего блока 10/10/10 (широкий-нормальный-обратный хват).
  • Разведение гантелей лежа – 10-20 раз.
  • Отжимания – максимальное количество повторений.
  • Пресс – на выбор – 50 раз.

Повторять нужно всю схему в соответствии с физической подготовкой. Эти программы можно смешивать, выбирая попеременную нагрузку на верхний и нижний корпус, а также другие противостоящие группы мышц.

Важно знать: «Как убрать бока мужчине – советы от профи» и «Что пить во время тренировки – оптимальный выбор» .

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Программа круговой тренировки для мужчин
Хотите знать, как благодаря «круговым тренировкам можно сделать поджарое тело своей мечты? Практически 90 % знаменитостей использует эту тренировочную методику. Начините и вы готовиться к пляжному сезону ― правильно.

Впереди четыре-пять месяцев тепла, а в теплое время мы всегда максимально обнажены. Любой самец желает быть на высоте, для этого ему понадобится программа тренировок для сжигания жира для мужчин.

Вопрос выбора программы тренировок для сжигания жира для мужчин очень важен, ведь именно оптимально подобранный комплекс поможет достичь желаемой цели намного быстрее. От правильного выбора зависит многое, но не все. Также необходимо тщательно следить за режимом питания.

Существует гипотеза энергетического баланса, согласно которой если количество потребляемых калорий меньше чем сжигаемых, то нет разницы откуда они попадают в организм из углеводов или жира.

Круговая программа тренировок для сжигания жира

Программа круговой тренировки для мужчин

На фотографии пример силового упражнения «молитва»

Круговая тренировка является лучшим способом, объединяющим упражнения на выносливость и силовые упражнения. Круговая тренировка выполняется мужчинами в тренажерном зале. Главная цель — между упражнениями не делать перерывов. Все силовые упражнения, не считая упражнения на пресс, выполняются на протяжении одной минуты, за исключением кардиоупражнений (велосипед или бег) которые выполняются в течение трех минут.

План круговой тренировки для сжигания жира:

  1. Выполняется упражнение отжимания или жим лежа.
  2. Приседание со штангой .
  3. Тяга верхнего блока или подтягивания.
  4. Бег трусцой или занятие на велотренажере в течение трех минут.
  5. Жим штанги в исходном положении стоя.
  6. Выпады вперед с нагрузкой (штанга или гантели), выполняется в течение одной минуты для каждой ноги.
  7. В Исходном положении стоя выполняется упражнение на бицепс подъем штанги.
  8. Снова выполняется упражнение на велотренажере или бег трусцой в течение трех минут.
  9. Нагрузка на трицепс при выполнении задания на блоке, разгибание рук.
  10. Выполняется упражнение на тренажере разгибание ног.
  11. В исходном положении лежа выполняются сгибания ног.
  12. Выполняем упражнение «молитва» в течение двух минут.
  13. В исходном положении лежа выполняются скручивания, также выполняются две минуты.

Общее время на выполнение круговой тренировки отводится порядком двадцати минут. Сжигание жира катализируется отсутствием перерывов во время выполнения упражнений. Если вы считаете, что двадцатиминутной тренировки для вас маловато, то вы можете сделать небольшой перерыв в течение 2–5 минут и повторить комплекс еще раз в таком случае общее время составит 42–45 минут.

Удачная смена упражнений помогает на протяжении всей тренировки отдыхать между подходами. А смена силовых упражнений кардио, бегом на беговой дорожке или велотренажере, помогут расслабиться сердечнососудистой системе и держать пульс тренирующегося в норме. Эти особенности круговых тренировок помогают израсходовать больше энергии за меньшее количество времени и соответственно быстрее сжечь жир.
Оптимальным вариантом будет проведение тренировки 2–4 раза в неделю, однако, если у вас есть время и желание, то тренировки можно проводить ежедневно, это ускорит достижение желаемого результата.

Программа кардиотренировок для сжигания жира мужчин

С помощью кардиотренировок ускоряется процесс обмена веществ в результате усиленной нагрузки на сердечнососудистую систему и активного вентилирования легких.

Суть кардиотренировок заключается в чередовании максимально активных упражнений, небольшого отдыха и снова активной нагрузки. Основными упражнениями в таком виде тренировок считаются, спринт (бег), тренировки с интервалами, выполняемые в тренажерном зале, степ-аэробика и подобные типы упражнений.

Оптимальный режим занятий с целью сжигания жира для мужчин это тренировки 3–4 раза в неделю длительностью 30–45 минут, для поддержания своего тела в желаемой форме также проводятся короткие ежедневные кардиотренировки.

Источники

  • http://fitago.ru/programma-trenirovok/56-trenirovka-na-zhiroszhiganie
  • http://GymPort.ru/trenirovki/krugovaya-trenirovka-dlya-muzhchin
  • http://mygrace.ru/dvizhenie/zhiroszhigayushhie-uprazhneniya-v-domashnix-usloviyax.html
  • https://builderbody.ru/zhiroszhigayushhie-trenirovki-dlya-muzhchin/
  • http://GymPort.ru/trenirovki/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-doma
  • https://estet-portal.com/statyi/20-minutnyj-kompleks-uprazhnenij-szhigayushchikh-zhir-bystro-i-effektivno
  • http://trenirovka365.ru/programma-krugovoj-trenirovki-dlya-muzhchin.html

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...