Средняя ягодичная мышца: упражнения и необходимость тренировки

Причины для тренировки ягодиц

Ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Средняя ягодичная мышца находится непосредственно под большой, в верхней части, на боковых поверхностях таза, и имеет треугольную форму. Она состоит из двух пучков – глубокого и поверхностного и отвечает за отведение бедер и поддержания баланса тела.

Средняя ягодичная мышца

Ягодичная средняя мышца

Основные причины работать над ягодицами:

  1. Эстетическая. Многие мужчины и женщины признают, что именно эта часть тела наиболее привлекательна в противоположном поле.
  2. Укрепление всего организма. Ягодицы помогают мышцам спины поддерживать позвоночник и в итоге иметь красивую осанку.
  3. Повышают силовые показатели бодибилдеров и улучшают физические показатели.
  4. Заниматься физической активностью становится легче — и вы это сразу почувствуете!
  5. Прокаченная попа помогает предотвратить боли в спине а также во всем поясничном отделе.
  6. Полный контроль над работой бедер, тем самым улучшая работу коленных суставов.
  7. Натренированные ягодицы это профилактика во избежание артроза тазобедренных суставов.

Узнав подробно, какие преимущества дает накачанная средняя ягодичная мышца упражнения будут выполняться с полной силой. Какие из них подходят больше всего, разберем дальше. Проработать эту зону одинаково эффективно можно в зале и в домашних условиях.

Общие рекомендации

  • Перед началом занятий обязательно необходимо разогреть мышцы.
  • Выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы необходимо после базовых нагрузок.
  • Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода.
  • Тренинги одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
  • Периодичность тренировок — раз в неделю, можно заменить тренинг для ног в вашей программе тренировок. Продолжительность не менее 6 недель.
  • Следите за своим питанием, в нем должны преобладать белки и углеводы животного происхождения.
  • Работая дома, необходимо приобрести гантели или заменить их самодельными утяжелителями, например, наполненными бутылками.

4 упражнения для дома

1) МАХИ НОГАМИ В ЛЕЖАЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ. Расположитесь на бок, слегка приподняв корпус и опершись на локоть, согнутый под прямым углом. Ноги лежат ровно, не прогибаясь в коленях. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Начните двигать ногу , сохраняя ее не согнутой, до максимально возможной точки.

Задержитесь у на мгновение и медленно двигайте ногу вниз, при этом не нужно касаться нею опорной ноги, это позволит мышцам пребывать в намного большем напряжении. Поменяйте стороны. Со временем можно усложнить упражнение, положив на ногу свободную руку с утяжелителем.

2) ПРИСЕДАНИЯ. Для того, чтобы нагрузка была сосредоточена не на большой, а на средней ягодичной мышце, нужно видоизменить классические приседания. Для этого поставьте ноги шире плеч, а ступни разверните в стороны на 45 градусов.

Обратите внимания, когда будете делать приседания, колени также нужно разворачивать в стороны на один уровень с носками. Приседайте до прямого угла, не прогибая спину и опираясь на пятки. Для лучшего результата необходимо взять утяжелители.

3) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните и расставьте шире плеч, ступнями в стороны. Пятки должны располагаться на минимальном расстоянии от ягодиц. Нужно поднимать таз к наивысшей точке и задерживаться в ней на несколько секунд. Ягодицы должны быть напряжены.

Ягодичный мостик

Двигайтесь вниз очень медленно, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки положите утяжелитель в районе пояса или поставьте ступни на возвышение.

4) ПРЫЖКИ ИЗ ПРИСЕДА. Для выполнения необходимо расставить ноги шире плеч с носками в стороны. Присесть полностью, спину держать ровно, для удобства руки можно сложить перед собой друг на друга. Оттолкнитесь ступнями силой и подпрыгните , стараясь оторвать ступни от пола. Если сначала сильно сложно, можете помогать себя руками.

Как создается (куется) шикарный мегаЗАД?

Сейчас, я хочу предостеречь вас ото лжи и фальши, которая мелькает практически на каждом сайте всемирной паутины (интернета). Речь идёт о рекламе, рекламных строках, тизерах, баннерах и т.п. в стиле “стоячая попа за 1 неделю” или “бразильская попа за 2 недели” и прочее говнецо в таком вот духе… девчат, это все вздор чистой воды, не видитесь.

Иными словами, заполучить сочные, красивые, выпуклые ягодицы за неделю или месяц = не получится. Настраиваетесь на долгий путь, на протяжении которого вам придется не сладко.

Хотя, есть конечно и быстрый способ – пластическая хирургия или что-то типа высасывания жира из задницы, подтяжки/ху*жки и прочее, но девчат, это все утопия, это не красиво, это дорого, это временно (потом все это добро вам аухнится, будьте уверены), так что забудьте об этом…

Мы будем рассматривать самый полезный метод, как для вашего здоровья, так и для внешнего вида. Уверяю вас, это самый верный, точный и долговременный метод от которого хуже ещё никому не было – это физические тренировки в тренажерном зале. Т.е. вам придется посещать фитнес клуб. И это обязательно, без этого, к сожалению —  никак! Хотя, в дом.условиях – в принципе, тоже можно, но при условии, что у вас есть штанга/гантели/блины (отягощение).

Возможно, вас это не устраивает и немного вводит в шок: какие-то там физ.тренировки в тренажерке, не дай бог стану ещё похожим на мужика, “перекаченной”, зачем оно мне надо, и прочее в таком вот духе. Но забудьте об этой чуши, хотя бы потому что:

  • Стать похожим на мужика, лишь посещая тренажерный зал)), выполняя силовые упражнения — невозможно! У вас, к сожалению, сформировалось неправильное мировозрение из-за обширного количества окружающей дезинформации повсюду…
  • Во-вторых, что самое главное, без силовых правильных упражнений для ягодиц – ни одна девушка/женщина не сможет заполучить шикарные, выпуклые, сочные и т.п. ягодицы. НИ ОДНА! Все те классные жопы, которые вы, возможно, видели в жизни, на фото и т.д. – регулярно тренируют, выполняя силовые упражнения (и не только). И вы не будете здесь исключением, если хотите заполучить такие же шикарные формы…

Так, с этим разобрались, переходим к основной части.

АНАБОЛИЗМ и КАТАБОЛИЗМ: только не пугайтесь

Многие девушки не знают и не понимают, что это такое и в чем разница между этими понятиями.

Чтобы увеличить количество мышечных тканей в ягодицах требуется процесс анаболизма (это рост мышц), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения), эти два процесса не могут происходить одновременно, потому анаболизм подразумевает избыточную калорийность в дневном рационе (проще говоря, много пищи (еды)), а катаболизм подразумевает дефицит калорий в дневном рационе (проще говоря, когда вы ограничиваете себя в еде (пище), мало едите). Понимаете?

АНАБОЛИЗМ – РОСТ, КАТАБОЛИЗМ – РАЗРУШЕНИЕ.

Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

От себя могу сказать, что если хотите худеть = худейте. Хотите набирать – набирайте. Действуйте по самочувствию (прислушиваясь к себе, к своим пожеланиям). Это, пожалуй, лучший совет.

В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития:

  1. Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост)), а затем уже избавление от лишнего жира.
  2. Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (т.е. рост), и потом опять худеем (сжигаем жир).

К слову, если у вас и так большой вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е. гипертрофия (рост)), вам нужно бы для начала избавиться от лишнего жира (веса) (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), а для этого нужно знать, как это сделать, посему читайте основные статьи):

  • С чего и как правильно начать похудение ? 
  • Как правильно питаться, чтобы похудеть
  • Сколько калорий нужно для похудения именно вам ?!
  • Диета для быстрого похудения
  • Что есть на завтрак
  • Перекусы на правильном питании
  • Что есть на обед
  • Что есть перед тренировкой
  • Что нужно есть после тренировки
  • Что есть на ужин
  • Что можно есть на ночь
  • Что есть перед сном
  • Как сохранить вес после похудения
  • Тренировки для похудения (сжигания жира)
  • Кардио тренировки для похудения (сжигания жира)

а лучше приобретайте мою книгу: «СТРАТЕГИЯ к ТАКТИКА: как похудеть с нуля». (там все в 100 раз лучше):

Как вы, возможно, понимаете, той девушке / женщине, которая имеет большой вес, придется потрудиться гораздо больше, нежели той, которая сразу же начнет процесс гипертрофии (роста).

В принципе, больше мне нечего сказать. Думайте, анализируйте свою ситуацию, и принимайте решение.

Анатомия ягодиц (попы): что к чему, и почему

Девчат, перед тем, как читать про упражнения для накачки попы; составлять схемы (программы) тренировок; и вообще тренировать ягодицы, я настоятельно рекомендую вам разобраться в анатомии ягодичных мышц. Ведь это как инструкция, которая прилагается к установке чего-либо (ну, например, TV тюнера или телевизора или ещё чего там) ведь чтобы понять, как его установить, нужно разобраться в инструкции (прочитать ее, посмотреть, изучить). Понимаете?

Читайте также:  Caboki: инновационное средство для людей страдающих от выпадения волос

В нашем случае, инструкция – это анатомия (т.е. нам нужно понять, как устроена наша “задница”, дабы понять, как с ней работать, что собственно там качать и т.п.). Понимаете?

Ягодицы (попа) состоит из: большой, средней и малой ягодичных. См. ниже фотографию:

И так, давайте по порядку:

Большие ягодичные мышцы (основные функции):

  • Разгибание бедра в тазобедренном суставе
  • Разгибания туловища при закреплённом бедре
  • Отведение бедра в сторону (это передние верхние пучки)
  • Приведения бедра к центру (это задние нижние пучки)
  • Поворот бедра наружу
  • Стабилизирует положение тела и ног при ходьбе
  • Стабилизирует коленный сустав (благодаря широкой фасции бедра (это соединительная оболочка мышц которая тянется от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра), так вот это натяжение и препятствует повороту бедра внутрь (ну например, когда вы ходите или бегаете) оно помогает стабилизировать коленный сустав.

Что касается средней и малой ягодичных, то они залегают под большой, и благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму (округлость).

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе
  • Отводит бедро в сторону
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу

Малые ягодичные мышцы (основные функции):

  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
  • Отводит бедро в сторону
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу

Как вы, возможно, понимаете, если вы хотите мощные, крепкие, подтянутые, сексуальные ягодицы, — нужно тренировать все три (3) части, иначе ничего подобного вы не получите…

Это базовый материал, который необходим вам для восприятия последующей информации.

Девушки часто ищут ответы на такие вопросы как:

  • как сделать выпуклые сочные ягодичные мышцы быстро
  • как накачать ягодицы (желательно быстро за 2 недели)
  • как изменить форму ягодиц (меня не устраивают они)
  • ну и в таком духе…

Теперь-то вы, надеюсь, понимаете (исходя из анатомии) что, СТРОЕНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ (и не только ягодиц) у ВСЕХ ОДИНАКОВОЕ и изменить это строение НЕВОЗМОЖНО!!! Единственным способом повлиять (не повлиять, а выполнить) все те поставленные цели (как сделать выпуклые, сочные, красивые ягодицы) это ГИПЕРТРОФИРОВАТЬ МЫШЕЧНУЮ ТКАНЬ В ЭТОМ МЕСТЕ (т.е. увеличить размер ягодичных мышц). Понимаете? Просто нарастить мясо на ягодицах. И вуаля…

Как гипертрофировать ягодицы (практика)

Гипертрофия ягодиц (та и любой другой мышцы на теле) создается с помощью:

  1. Избытка калорий в дневном рационе питания
  2. Физических упражнений в тренажерном зале или дома (если есть инвентарь).

Вот, собственно и все. Теперь пояснение…

Рассматривать массонаборное питание для девушек/женщин в этой статье я не буду. В целом оно практически ни чем не отличается от питания мужчин… ниже, я подготовлю для вас всю необходимую информацию об этом, однако, чтобы прочесть ее — нужно кликнуть по одной из кнопок соц.сетей

  • Питание для набора мышечной массы
  • Диета для набора мышечной массы 
  • Суть дробного питания
  • Пример питания для набора мышечной массы
  • Как совмещать работу / учебу и рацион питания?

Сейчас же мы подробнейшим образом поговорим про тренировочный процесс.

В общем, я выделяю всего 4, самых основных, самых лучших (эффективных) базовых упражнений для ягодиц, уверяю Вас, именно они и сделают вашу попу и ножки – самыми неотразимыми.

  1. Глубокие приседания «СУМО» – основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для ягодиц, ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!  (исключением являются девушки/женщины, у которых есть траблы с позвоночником и предрасположенность к геморрою). Основная статья, в которой рассказывается о технике выполнения данного упражнения =>«Приседания для ягодиц».
  2. Выпады (лучше всего в Машине Смита) – очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. Тоже НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!  Основная статья => «Выпады для ягодиц».
  3. Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо – третье мегаэффективное упражнение для проработки ягодиц, а также задней поверхности бедра (т.н. бицепса бедра). Основная статья => «Жим ногами для ягодиц».
  4. Мертвая тяга со штангой/гантелями– (единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным). Основная статья про технику выполнения здесь => «Мертвая тяга с гантелями».
  5. Все остальные упражнения (подъем таза лежа, отведение ноги стоя на четвереньках, гиперэкстензия, сгибания ног лежа) вспомогательные они не так эффективны, как вышеперечисленные, но по-своему достойные, и мы их обязательно рассмотрим в конце.

Упражнение №1. Самое основное и незаменимое упражнение = ПРИСЕДАНИЯ СУМО (глубокие приседания)

ОСНОВНАЯ СТАТЬЯ ПРО ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ЗДЕСЬ => «ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ».

Вот так приседать не правильно (нельзя, не нужно) т.к. присед не глубокий (следовательно, ягодицы в таком случае — вообще не работают) + колени выходят за носки (велик шанс травмы):

Вот так приседать правильно(но не совсем) девушка не доседает (присед, опят же таки, не достаточно глубокий, ягодицы в этом случае вообще не работают).

Вот более нормально (это присед до параллели), это минимум (но нужно стремиться ещё ниже):

Вот как нужно приседать:(в этом случае работают ягодицы)

Рекомендация проста: чем ниже вы будете опускаться (приседать), тем больше будут работать ваши ягодицы, т.к. работают они НАЧИНАЯ от параллели, и как можно ниже.

Однако, важный нюанс: чем ниже вы опускаетесь, тем больше риск возникновения травмы (например, коленных суставов) или не правильной техники выполнения самого упражнения. Посему тут нужно быть очень аккуратным и смотреть (по себе), по своему самочувствию, чувствовать. Понимаете?

К слову, если вы начинающая (или новичок) не торопитесь, не гонитесь за весами и т.п., начинайте выполнять приседания сумо со своим весом тела (т.е. приседать без какого либо отягощения) и после того, как вы идеально изучите и научитесь идеально правильно выполнять данное упражнение, чувствовать работающую мышцу (попу) все дела, можете начинать постепенно прогрессировать нагрузку (т.е. наращивать веса), но важный нюанс не ухудшая технику выполнения самого упражнения.

ЗАПОМНИТЕ: прогрессия нагрузки идёт не в ущерб технике выполнения упражнений.

Т.е. после того, как вы идеально правильно научитесь приседать с собственным весом тела в стиле «сумо», я рекомендую переходить к приседаниям со штангой в стиле сумо (вот, см. ниже фото):

Либо к такому варианту, который выполняется с гантелей/гирей:

Обратите внимание, все варианты приседа — в стиле «СУМО».

Стиль “СУМО” акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задницу), т.е. то, что нам и нужно (девушек интересуют именно эти мышечные группы), и вдобавок этот стиль приседа ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседаний, соответственно, благодаря этому упражнение становиться ещё эффективней.

Не мало важный фактор и тот, что обучиться стилю “сумо” гораздо легче (он легок в выполнении по сравнению с другими видами приседа), более того)), стиль сумо минимизирует (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут).

В общем, куче плюсов от стиля СУМО!!! Уверяю ВАС, именно этот вид приседа наиболее эффективно подходит для прокачки ягодичных мышц. Посему его я и рекомендую.

Основные моменты при приседаниях

  • Следите за дыханием (оно чрезвычайно важное). Т.к. приседания – упражнение очень тяжелое, ни в коем случае нельзя задерживать в нём дыхание. Постоянно дышите: при опускании (приседании) вы набираете воздух носом, а при подъеме из нижней позиции приседа – делаете выдох ртом. И ТАК ЗАДАННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ!!! ПОСТОЯННО ДЫШИТЕ, как я сказал, иначе чрезмерно будет повышаться внутрибрюшное давление, как вследствие, возможное появление геморроя, не говоря уже о повышении нагрузки на сердце и т.п.
  • Следите за спиной. На протяжении всего выполнения упражнения, ваша спина ДОЛЖНА БЫТЬ ПРЯМОЙ и СЛЕГКА ПРОГНУТОЙ В ПОЯСНИЦЕ. Ни в коем случае нельзя ее круглить, иначе 100% травма. Кстати, для того, чтобы спина была прямой – важно направление взгляда (головы). Если голова будет смотреть вниз, вам ж*па, спина будет округлена (травмы) + равновесие будет нарушено (особенно при работе с доп.весами), следовательно, можно упасть; посему взгляд направьте строго вперед перед собой, можно даже чуть выше, как будто смотрите на чувака ростом на голову выше вас)). Однако, через чур высоко в гору смотреть нельзя – опять же таки можно потерять равновесие и упасть.
  • Следите за темпом (скоростью) выполнения приседа. В этом упражнении ни в коем случае не нужно торопиться. За вами ж никто не гонится, узбагойтесь)). В негативной фазе (т.е. когда вы делаете присед, т.е. опускаетесь в нижнюю точку) скорость приседания должна быть очень медленной (подконтрольной, т.е. по времени ориентир секунды 3-4), а в позитивной фазе (т.е. когда вы поднимаетесь из нижней позиции) можно подниматься гораздо быстрее (1-2сек). В общем, опускаемся в два раза медленнее подъема. Это очень важно!!!
  • Ваши коленки не должны выходить на носки, иначе вы 100% получите травму. Мы говорили об этом в начале (на фото, там девушка приседает и у нее ее колени выходят за носки, это грубая ошибка, поэтому за этим тоже надо следить).
  • Ну и помните, чем ниже вы будете делать присед (стараться делать ниже, т.е. от параллели и ниже) тем лучше и более качественно будут работать ваши ягодичные. Я не говорю, что при приседаниях до параллели они не будут работать (они будут работать, но не так эффективно) поэтому нужно стараться садиться ниже (по самочувствию).
Читайте также:  Как познакомиться с девушкой по смс: фразы для знакомства?

На последнем пункте (т.е. глубине приседе) — я хотел бы заострить ваше внимание. Абсолютное большинство людей не опускаются до конца (не приседают глубоко) в результате жалуются, что упражнение не работает. Дескать, ягодицы оно не растит или растит плохо.

Как это исправить?

Предлагаю вам такой вариант: подставьте под задницу какую-то не высокую поверхность (например, подставку, или мячик) и делайте присед до касанием этой поверхности попой. Если не коснулись = присед не засчитан. Вот, смотрите ниже фото наглядной демонстрации:

Главное что бы вы уловили суть. Вам нужно выработать чувство дистанции (т.е. насколько глубоко надо опускаться). Фотография выше (там, где подставка) просто пример (дабы вы уловили суть, о чем я говорю). Пример с ней — не правильный, ибо приседать нужно ГЛУБОКО, так, как это только возможно, т.е. на фото выше — нужно ещё ниже опускаться, а подставка не дает этого сделать. Понимаете? ….

Вот почему нужна поверхность — небольшая. Чтобы присед мог выходить ГЛУБОКИМ!!!

Это во-первых, а во-вторых, садится на что либо (на примере выше — подставка) —  не нужно. Нужно слегка касаться попой и сразу же подниматься, это самое касание даст вам сигнал, что вы опустились достаточно низко (глубоко присели) и что вы делаете все правильно. КомпрендО? Если же вы будете садится жопой на поверхность, теряется смысл выполнения упражнения, т.к. вы ослабите нагрузку (эффективность).

P.s. я так сильно заострил ваше внимание на глубине приседа (нижней части движения), что забыл рассказать о верхней позиции в приседаниях. Дело в том, что верхняя позиция в приседаниях – тоже очень сильно важна, т.к. от ее правильности зависит два взаимосвязанных нюанса:

  • Будут ли грузиться (следовательно, разрушаться) коленные суставы (следовательно, будут ли травмы связок и колен);
  • Будет ли уходить нагрузка с ягодиц (попы) и задней поверхности бедра (бицепс бедра).

Как видите, эти нюансы очень важны!!! Поэтому, сейчас, я расскажу вам, как всего этого избежать. По-сути, сделать это – очень просто. Нужно просто слегка согнуть ноги в коленях и никогда не разгибать их до конца!!! Вот, смотрите ниже фото демонстрацию:

Если же вы будете стоять на выпрямленных ногах – у вас будет уходить нагрузка с ягодиц и бицепса бедра – что очень плохо… причем уходить нагрузка будет в позвоночник, соответственно создастся нагрузка на коленные суставы (колени), следовательно, со временем они будут изнашиваться (разрушаться), что в последствие может привести к серьезным травмам коленям.

Поэтому этот момент с слегка согнутыми ногами в коленях – ну просто охринеть как недооценивают … он очень важен, причем не только в приседаниях, а и в таких упражнениях, как: “жим ногами”, “выпады” и некоторые другие (не волнуйтесь, я буду говорить об этом ещё не раз).

P.s. я, вот в своей практике, тоже допускал такую ошибку… особенно когда работал с большими весами. Я вот присел, потом ели-ели встал – и стою, отдыхаю в верхней точке (тем самым снял нагрузку с целевой работающей мышцы, и перекинул ее на коленные суставы, что очень плохо). Поэтому это неправильно… если ваша цель – проработка какой-то области (ног там или попы), в верхней точке стоять отдыхать с полностью выпрямленными ногами в коленях – нельзя. Работайте как бы “внутри амплитуды” вниз как можно глубже, не разгибая ноги в коленях.

Напоследок об этом упражнении, рекомендую взглянуть видео (там даются правильные рекомендации, но девушка тоже )) допускает ошибку, она не приседает глубоко, в итоге ее ягодицы работают не так эффективно, как могли бы работать, помните этот, чрезвычайно важный нюанс):

К сожалению, на практике, очень многие девушки неправильно делают приседания (колени выходят за носки, спина округлая, колени во внутрь сходятся, либо приседают не в полную амплитуду, в общем, ошибок множество), многие думают, что делают все правильно, но ошибки все равно могут быть, а потом жалуются, что упражнение бесполезное или не такое уж эффективное, как все говорят.

На деле же, то не упражнение бесполезное, то вы допускаете где-то ошибки. Приседания — это ОСНОВЫ-ОСНОВ, АЗЫ, БАЗА, это лучшее упражнение всех времен и народов)). Оно не может быть бесполезным.

ПОЭТОМУ ОБЯЗАТЕЛЬНО ИЗУЧИТЕ СТАТЬЮ => «ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ».

Упражнение №2. Выпады

ОСНОВНАЯ СТАТЬЯ ПРО ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ЗДЕСЬ => «ВЫПАДЫ ДЛЯ ЯГОДИЦ».

Данное упражнение акцентировано бомбит)) именно ту область, которая нас и интересует (т.е. ягодицы) безусловно, при правильной технике выполнения. На мой взгляд, это второе упражнение после приседа, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений, которое нельзя игнорить.

Однако, это упражнение нужно выполнять только после первого основного (приседаний) дабы растянуть ягодицы, получить множество микротравм (которые не были получены в первом упражнении), т.е. с помощью выпадов, вы увеличиваете отклик после первого основного упражнения.

Без приседа оно будет не так эффективно, как могло бы быть. В качестве бонуса, вы так же получаете нагрузку на бицепс бедра (заднюю поверхность бедра) и мышцы бедра (переднюю часть, квадрицепс).

Само упражнение можно выполнять по-разному…

Кто-то делает с собственным весом тела: (рекомендую новичкам)

Выпады с собственным весом тела

Кто-то делает его с гантелями в руках (рекомендую после варианта №1):

Выпады с гантелями

После того, как научитесь выполнять обычные выпады, я бы рекомендовал осваивать выпады с подставкой опорной ноги на какую-то возвышенность (т.н. БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ):

сначала с собственным весом тела

Потом с гантелями

Основной посыл таких выпадов заключается в том, чтобы выставлять опорную ногу на лавочку/скамью/стул/табурет или что-то там ещё, дабы увеличился угол растяжения ягодиц и как вследствие больше микротравм (иными словами, чтобы попа сокращалась гораздо эффективней). Понимаете?

Кто-то делает просто со штангой (без фиксации), в основном это опытные, ибо в таком варианте исполнения нужно уметь держать равновесие, + чувствовать работающую мышцу (не рекомендую):

А кто-то делает в тренажере Смита (там, где гриф зафиксирован, та ещё и с подставкой под опорную ногу, этот вариант, на мой взгляд, самый-самый и ещё раз самый эффективный, и его бы я и рекомендовал всем после предыдущих вариантов), вот смотрите ниже наглядную ее демонстрацию:

Выпады в тренажере Смита

Важный нюанс: в выпадах, вы работаете сначала одной ногой, потом другой.

Т.е. сделали, допустим, 10 повторов на правую, потом 10 на левую. Ни в коем случае не нужно работать обеими ногами сразу, т.е. 1 повтор правой, потом 1 повтор левой и т.д., ведь постоянное это чередование будет снимать нагрузку с целевой мышцы (попы)… ведь, смотрите: сделали вы 1 повтор правой ногой – начали менять ноги – а нагрузка уже ушла (нога правая отдыхает) – и тут вы делаете 1 повтор левой ногой – опять начали менять ноги – а нагрузки уже нет (левая отдыхает)… и так каждый раз, это не есть хорошо. А когда вы работаете сначала одной ногой, а потом другой – нагрузка не уходит и ваши ягодицы в постоянном напряжении. Это то, что нужно (так лучше).

Опять же таки, можете посмотреть видео, приблизительно поймете, что это за упражнение:

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «ВЫПАДЫ ДЛЯ ЯГОДИЦ».

Упражнение №3. Жим ногами в тренажере в стиле «СУМО»

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо

Жим ногами – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение, направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. КВАДРИЦЕПСА), задней части мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦ (попы). Во многом, работающие мышцы зависят от той или иной техники выполнения. Т.к. наша цель проработки попы, читайте основную статью: «ЖИМ НОГАМИ ДЛЯ ЯГОДИЦ».

И как всегда, можете посмотреть видео, касаемо данного упражнения:

Упражнение №4. Мертвая тяга со штангой / гантелями

Данное упражнение можно выполнять со штангой, а можно с гантелями. Я рекомендую попробовать, что для вас комфортнее. Как правило, с гантелями удобней (и лучше). Ибо штанга больше нагружает мышцы спины (разгибатели), а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси, именно поэтому нагрузка достается всей задней поверхности бедра и ягодицам. Можно сказать, рекомендую гантельки

Мертвая тяга — идёт 4-тим упражнением в нашем арсенале на бомбардировку ягодиц. Как я уже сообщил ранее, оно как бы подрубает мышцы ягодиц, делая их ВЫПУКЛЫМИ; к тому же, нагрузка в этом упражнении ложится и на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), за счёт этого создается очень выразительный (красивый) переход с ног на ягодицы (попу). Поэтому пропускать данное упражнение, мягко говоря — нежелательно (только по важным причинам, лень в их число не входит :D, имеется ввиду —  травмы позвоночника). В остальных случаях – нужно делать!!!!

Очень подробно про это упражнение в статье: «МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ».

И как всегда, можете посмотреть видео, касаемо данного упражнения:

Читайте также:  Алкогольная полинейропатия – причины, симптомы, диагностика и лечение алкогольной полинейропатии

И последние 4-ре упражнения (так сказать менее эффективные (вспомогательные)).

Подъем таза

В этом упражнении в конечном положении вам нужно сжимать мышцы ягодиц и одновременно подтянуть живот. Видите на последнем рисунке (С) девушка подняла носки, это делается специально дабы усложнить данное упражнения (т.е. вы можете вставать на носки в конце). Это так же поможет укрепить ваши икроножные мышцы (тем самым убиваете двух зайцев). Что бы ещё усложнить упражнения (только для опытных) можете выполнять это упражнение одной ногой (см. ниже фото):

Рекомендую взглянуть наглядное видео выполнения данного упражнения:

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА».

Отведение ноги назад с упором на руки

Способов выполнения данного упражнения очень много, можно делать стоя и на четвереньках (как показано на фотографии), и со свободными весами, с утяжелителями и с помощью тренажеров.

Вот, как выглядит данное упражнение на практике:

Подробнее про это упражнение читайте в статье: «Отведение ноги назад с упором на руки».

Гиперэкстензии (с акцентом на ягодицы)

Чаще всего в фитнес залах можно встретить две конструкции этого тренажера. Вот фотография ниже, это классические гиперэкстензии на наклонной скамье:

А вот фотография (внизу) гиперэкстензии только уже классические на горизонтальной

На данных фото идёт выполнение гиперэкстензий не на ягодицы. Чтобы работали ягодицы и бицепсы бедер = нужно отключить поясницу (разгибатели мышц спины), а для этого нужно округлить спину.

Более подробнее читайте в основной статье: «ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ».

Сгибания ног лежа в тренажере

Подробнее про это упражнение в статье: «СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА».

В общем, основные 4 упражнения на то и основные (они базовые) значит самые эффективные. Это основа-основ ваших будущих красивых ягодиц. Остальные упражнения который идут после них — менее эффективные, но это не значит, что они бесполезные… нет, это не так. (не подумайте).

И да, на всякий случай, кто не понял, после основных упражнений не обязательно выполнять ещё и все те вспомогательные, это просто на будущее, чтобы вы знали и могли использовать и их в своей практике, к слову, на начальном этапе я бы не рекомендовал концентрироваться на них вообще).

Как правильно качать ягодицы?

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Анатомия ягодиц

Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.

Анатомическое строение ягодичных мышц

Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.

Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц

Подъем таза для тренировки ягодиц

Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное — большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Девушка приседает со штангой фото

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц — разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Ягодичный мостик на одной ноге

ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

Пожарный гидрант

 

Упражнение Bird Dog

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Упражнение птица собака

Сжимание ягодиц в положении стоя

Напряжение стоя

Источники

  • https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-srednej-yagodichnoj-myshcy.html
  • http://steelsports.ru/kak-nakachat-krasivuyu-popu/
  • http://AthleticBody.ru/kak-nakachat-yagoditsy.html

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...