Упражнения для повышения тестостерона: йога, приседания, жим штанги

Можно ли добиться повышения тестостерона с помощью упражнений?

Содержание:

Физические упражнения для повышения тестостерона действительно существуют, более того, любая значительная регулярная физическая нагрузка позволяет поддерживать уровень гормона в необходимой для хорошего самочувствия норме.

Но нужно знать ряд правил, без которых физические упражнения, повышающие тестостерон не только малоэффективны, но и вредны.

  1. Занятия спортом не должны продолжаться более 45 минут. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30–40 минут. Причина этого в том, что приблизительно через 45 минут после начала интенсивной силовой тренировки в организме начинает вырабатываться кортизол, являющий антагонистом тестостерона, и, как следствие, снижающих его концентрацию. Длительные упражнения для повышения тестостерона приносят прямо противоположный эффект, снижая концентрацию свободного гормона в организме.
  2. Эффективность упражнений для тестостерона определяется степенью нагрузки на мышцы, их утомлённостью после тренировки. Поэтому мышцам нужно давать отдых, тренируясь не ежедневно, а три раза в неделю, через каждые 48 часов.
  3. Наиболее выраженный эффект оказывают тренировки крупных мышц. Поэтому упражнения для поднятия тестостерона, в первую очередь, должны быть направлены на проработку мышц спины, бёдер, груди.
  4. Во время занятий утомляться должны в первую очередь мышцы, а не сам человек. Поэтому количество повторов не должно превышать 3 раз, в количество повторов – 8–10 раз. При этом последний повтор в каждом подходе должен требовать больших усилий.
  5. Регулярные упражнения для выработки тестостерона требуют достаточной общей физической подготовки, то есть, натренирована должна быть не только мышечная, но и сердечно-сосудистая система.

Таким образом, очевидно, что интенсивная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на гормональный баланс, а, значит, и на физическое здоровье, и на психологический статус мужчины. Но то, как и почему это происходит, следует разобрать отдельно.

Упражнения для повышения тестостерона

Приседания, жим штанги, силовая нагрузка, статическая работа мышц: выбираем спорт для выработки андрогена

Выбирая упражнения для поднятия тестостерона у мужчин, важно понимать, что непосредственное влияние на уровень гормона оказывают не сами упражнения, не их техника, частота или интенсивность, а факт мышечного стресса, иначе говоря – их утомления.

Для человека, который ранее никогда не занимался спортом, нужно начать тренировки с занятий, которые повысят общий мышечный тонус и позволят правильно выполнять более сложные и полезные для гормонального уровня упражнения. С этой целью можно использовать:

  • медленные приседы с широко расставленными ногами и вытянутыми вперёд руками, при этом в самой глубокой точке приседа колени не должны выходить на кончики стоп; таким образом человек прорабатывает все мышцы;
  • статика – в том числе, упражнения Кегеля, напряжение ягодичных мышц на максимально возможное время, по мере укрепления мышечного корсета – разведение коленей в тренажёре сидя.

Для оптимальной нагрузки лучше всего использовать 3 подхода, а вот количество повторов можно и нужно варьировать. Начиная с 8–10 повторов в подходе, нужно постепенно походить до 50 раз. По мере освоения физической нагрузки и привыкания к ней, можно переходить к упражнениям, непосредственно повышающим уровень тестостерона после тренировки.

Комплекс для увеличения тестостерона

Для того чтобы начать эффективные тренировки было проще начать, можно использовать готовый комплекс упражнений.

Начинать любой комплекс, даже при достаточном уровне подготовки следует с разминки. Она необходима для предупреждения травм и более продуктивной тренировки. Какой именно будет разминка – каждый человек определяет для себя самостоятельно. Можно выполнить пятиминутную пробежку, растяжку или сделать лёгкую зарядку. Признаком правильно выполненной разминки является чувство лёгкой разогретости во всем теле.

Далее нужно определить структуру занятия, то есть выделить конкретные упражнения, определить количество подходов, повторов и временные промежутки между ними (время отдыха).

Универсальная структура занятия выглядит следующим образом: на одно упражнение должно приходиться не менее трёх подходов, каждый из которых включает в себя до 10 повторов. При работе с весом опытным путём нужно определить его самостоятельно. Последние два повтора должны даваться с трудом, требовать больших усилий – именно в этот момент будет происходить освобождение тестостерона из связки с белками и, соответственно, его повышение в организме.

Отдых между подходами и упражнениями в среднем должен составлять 2 минуты.

Отжимания делать максимально медленно, ощущая сильное напряжение в мышцах груди, плеч, спины.

Начинающий уровень Средний уровень Продвинутый уровень
Упор лёжа (можно на коленях), 3 подхода по 8–10 повторов. Упор лёжа на кулаках, 3–4 подхода по 10 повторов. Упор лёжа, при подъёме корпуса нужно резко оторвать руки от пола и сделать хлопок (взрывные отжимания), 3 подхода по 10 повторов.

Отжимания можно заменить жимом штанги. В этом случае сложность выполнения варьируется исключительно весом штанги. По мере того как последние повторы в каждом подходе будут даваться легко, нужно постепенно увеличивать вес.

Жим штанги традиционно выполняется в тренажерном зале, так как дома установить такое оборудование затруднительно. Но его можно заменить жимом гантелей. Для этого необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях для того, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы спины и груди, взять в руки гантели и медленно вытягивать их вперёд до положения, когда руки слегка согнуты в локтях. Затем также медленно руки нужно опустить до уровня плеч. Важно не делать пауз и остановок во время подхода: это снижает уровень нагрузки на мышцы, следовательно, уменьшает выработку тестостерона.

Ещё одним вариантом жима гантелей, который можно чередовать с жимом от груди, является разведения рук в стороны из положения лёжа. Сложностью данного упражнения является необходимость контролировать напряжение мышц таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь, а не на руки.

Завершать тренировку следует заминкой, например, лёгкой пробежкой.

Как увеличить гормон роста с помощью тренировок

Факторы, влияющие на выработку соматотропного гормона, или
гормона роста, определены экспериментально, имеют научное подтверждение.
Проводилось ряд исследований, в которых тестировались различные группы людей,
применялись определенные методы тренировок и потом, в скором времени все это
подтвердилось на практике.

На основании исследований мы можем говорить о каких-то базовых вещах, которые можно подвергать сомнению, но имеющих доказательную почву и основу.

Увеличить выработку гормона роста

Факторы выработки гормона роста подтвержденные экспериментами

1. Вовлечение в
работу максимального числа мышечных волокон

Первый из факторов, на прямую влияющий на выработку гормона
роста в результате тренинга – это вовлечение в работу максимального числа мышечных волокон. Как это сделать? Есть
два способа.

Рабочий вес. Чем
больше рабочий вес используется на тренировке, чем тяжелее отягощения вы
поднимаете, тем больше мышечных волокон вовлекается при выполнении данной
работы. Рабочий вес напрямую влияет на количество задействующих мышечных
волокон.

Мышечная группа.Понятно, что в четырехглавой мышце бедра содержится в разы больше волокон, если
брать в сравнение двуглавую мышцу плеча, потому что она объемнее. Это значит, что
приседая с большим весом, в работу включается широкий пул мышечных волокон, чем
в случае с поднятием гантели на бицепс – вследствие выработка гормона роста
увеличивается.

2. Объем
выполненной работы

Второй немаловажный фактор – это количество работы или
объем, что выполняется на тренировках. Экспериментально установлено, что для
выработки СТГ не будет достаточным условием поднятие больших весов за
тренировку с вовлечением мышечных волокон 1 или 2 раза. Это нужно делать
достаточно продолжительное время. Каким должен быть этот объем? Он выражается в
числе повторений в 1 подходе 8-10 повторов, обще количество подходов всех
упражнений за тренировку 18-20. Это, к примеру,
4 упражнения по 5 подходов, чтобы вы понимали.

Еще по теме: Зачем нужен креатин в бодибилдинге?

Следует понимать, что рабочий вес будет соответствующий и
далек от разового максимума. Казалось бы, чем больше возьмем вес, тем больше
вовлечем мышечных волокон, но с максимальным весом или с 95 % от разового
максимума мы не сможем выполнить заданный нами объем, вот эти 7-10. Чтобы гормон вырабатывался, корреляция рабочего
веса должна происходить в диапазоне 65-85% от разового максимума.

Читайте также:  Вимакс капсулы отзывы врачей, противопоказания, цена, отзыв врача

3. Интенсивность
тренировки

Третий фактор – это интенсивность тренировки. Под
интенсивностью принято считать объем выполненный за единицу времени. На интенсивность влияют отдыхи между
подходами
, которые не должны быть больше минуты, а лучше 30-60 секунд.

Но как выполнять приседания, и отдыхать 30 секунд, если у
тебя 5 подходов по 10 повторений? Вот на то и дан интервал, нет строгости в
70-80% процентов от максимума и 30-60 сек. Отдыха. Необходимо подстроить
систему под себя, нужно больше отдыхать – отдыхайте, ставьте меньше вес. Пострадает
интенсивность или объемы, но компромисс нужно находить обязательно.

4. Продолжительность

Вопрос о длительности тренировки очень актуален, сколько времени должна длиться тренировка,
чтобы увеличивалась выработка гормона роста?
В среднем 40-50 минут. Экспериментально
доказано, что по истечении этого периода, в организме человека начинают
преобладать катаболические гормоны. Анаболизм уходит, картизол повышается. Такому
процессу нельзя давать разгуляться. С тренировки нужно уходить на пике выработки
своих анаболических гормонов.

Необходимо применять в своих тренировках методы чередования,
суперсеты. Вся для увеличения интенсивности. Чтобы вышеупомянутый объем влез в
40-50 минут нахождения в зале.

Оптимальное
соотношение будет выглядеть так:

  1. Оптимальная длинна тренировки – 40-50 минут
  2. Веса, с которыми необходимо работать – это
    70-80 % от разового максимума
  3. Количество повторов 8-10
  4. Всего нужно сделать около 30 подходов во
    всех упражнениях.
  5. Стараться не отдыхать больше 1 минуты

Существует интересная поправочка, о которой может догадались
«гуру» фитнеса и области «набора мышечной массы». Речь идет о тренировках на медленные волокна и
статодинамики
. Данные тренировки принято считать таковыми, что повышают выработку
гормона роста. Но у нас получается резонанс, ведь выше указаны веса порядка
70-80 % от максимума, а при
статодинамической работе на медленные волокна – это 20-40 % от максимального
веса
, так, где правда? Ведь в работу вовлекается не много мышечных волокон,
с таким то весом.

Читайте: Энергообеспечение организма при занятиях спортом

Статодинамические занятия в тренажерном зале принято считать
таковыми, в результате которых вырабатывается естественным образом гормон
роста, но почему так?? Все дело в ионах
водорода, чье значимое присутствие и рост влечет за собою увеличение гормона
роста.
Ионам предшествует зачисление, полученное во время выполнения
упражнений. Закисления мы добиваемся в обоих случаях, в первом за счет интенсивности,
в статодинамики – другие методы.

Что такое гормон роста?

1.Гормон роста специалисты называют гормоном молодости.

2.Он производится гипофизом.

3. Стимулирует рост у детей и подростков.

4. Он помогает регулировать состав тела, жидкости организма, рост мышц и костей.

5. Метаболизм сахара и жира в организме.

6. Влияет на функцию сердца.

7. Фармацевтической промышленностью выпускается синтетический препарат аналог гормона роста, который имеет узкий круг заболеваний для его назначения врачами, так как он не безопасен для здоровья.

8. Какое действие гормон роста оказывает на организм?

Проведено уже более нескольких десятков тысяч научных исследований действия гормона роста на организмы экспериментальных животных и человека.

Вот не полный перечень его полезных действий на организм:

1) Теряется лишний жир,

2) Увеличивается мышечная масса,

3) Улучшается жизненный тонус,

4) Повышается сексуальная активность,

5) Восстанавливаются функции жизненно важных органов,

6) Иммунная система восстанавливается до уровня молодого организма,

7) Укрепляются кости,

«8») Снижается уровень холестерина и кровяное давление,

9) Быстрое заживление ран,

10) Кожа становится более гладкой и упругой,

11) Восстанавливается рост волос,

12) Возрастает острота зрения,

13) Поднимается настроение,

14) Улучшается мышление, память внимание.

Низкие уровни гормона роста могут негативно повлиять на качество жизни, увеличить риск заболевания и способствуют отложению жира.

Иметь оптимальные уровни особенно важно во время потери веса, для восстановления после травм и при стремлении повысить спортивные результаты.

Интересно, что диета человека и его образ жизни могут иметь огромное влияние на уровни гормона роста.

Естественные способы повышения гормона роста у человека.

1. Похудейте.

Количество жира в организме напрямую связано с продукцией гормона роста в нем.

Люди, имеющие более высокие уровни жира в организме или больше жира на животе, меньше производят гормона роста и имеют повышенный риск развития заболеваний.

В одном исследовании сравнивали людей с большим и низким содержанием жира на животе и уровнями гормона роста у них.

Оказалось, что люди, имеющие в 3 раза больше нормы количество жира на животе, имели меньше половины гормона роста в крови по сравнению с группой, не имеющих жира на животе.

Интересно, что исследования показывают, что избыток жира в организме влияет на уровни гормона роста больше у мужчин.

Тем не менее, снижение жира в организме по-прежнему полезно как для мужчин, так и для женщин.

Одно исследование показало, что тучные люди имели более низкие уровни IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) и гормона роста.

После потери значительного количества веса, их уровни вернулись к нормальному.

Жир на животе является наиболее опасным типом накопленного жира и связан со многими заболеваниями. Потеря жира на животе поможет оптимизировать уровни гормона роста и другие аспекты здоровья.

Вывод.

Полезно избавиться от лишнего жира, особенно из области живота. Это позволит оптимизировать уровень гормона роста человека и улучшить свое здоровье.

2. Интервальное голодание или прерывистый пост.

Периодическое голодание является диетическим подходом, когда ограничивают еду на короткие периоды времени.

Это может быть сделано различными способами:

1) Есть можно в течение 8 часов (например, с 10 часов утра до 6 часов вечера), а остальные 16 часов – голодание.

2) Два дня в неделю можно есть только по 500 – 600 калорий каждую неделю.

Прерывистый пост может помочь оптимизировать уровни гормона роста несколькими способами:

1)Во-первых, это может помочь снизить уровень жира в теле, который непосредственно влияет на производство гормона роста.

2)Во-вторых, он будет держать низкие уровни инсулина на протяжении большей части дня, так как инсулин высвобождается, когда вы едите.

Это также может обеспечить преимущества, поскольку исследования показывают, что подъемы уровня инсулина в крови (шипы) могут нарушить естественную выработку гормона роста.

Одно исследование показало, что за 3 дня голодания, уровни гормона роста увеличилась более чем на 300%. Через одну неделю голодания, они увеличились на 1,250%.

Другие исследования показали аналогичные эффекты, с увеличением уровней гормона роста в 2 или 3 раза после 2-3 дней голодания.

Более короткие, то есть 12-16 часовые голодания также помогут увеличить гормон роста.

Но необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их действие против полного голодания.

Вывод.

Голодание может значительно увеличить человеческие уровни гормона роста, хотя необходимы дополнительные исследования для более коротких голоданий.

3. Дополнение аргинина.

Много людей используют прием аминокислот (в том числе аргинина) в период выполнения физических упражнений.

Но одно исследование показывает, что это не имеет пользы для уровней гормона роста.

Два других исследования подтвердили это, не находя никакой разницы между выполнением только физических упражнений или упражнений плюс прием аргинина.

Тем не менее, когда аргинин был принят самостоятельно и без каких-либо физических упражнений, ученые нашли значительное увеличение гормона роста.

В одном исследовании рассматриваются последствия принятия либо 45 или 114 мг аргинина за фунт (100 или 250 мг на килограмм) массы тела, или около 6-10 или 15-20 граммов в день.

Исследователи не обнаружили никакого эффекта на более низкой дозе, но отметили, что участники, которые принимали большую дозу, имели примерно на 60% больше уровней гормона роста во время сна.

Вывод.

Более высокие дозы добавки аргинина могут улучшить производство гормона роста, но не тогда, когда выполнялись физические упражнения.

4. Снижение потребления сахара.

Увеличение инсулина может привести к снижению производства гормона роста.

Рафинированные углеводы поднимают уровни инсулина и сахара, таким образом, уменьшение потребления сахара может помочь оптимизировать уровень гормона роста.

Одно исследование показало, что у здоровых лиц без диабета было в 3-4 раза более высокие уровни гормона роста, чем у больных сахарным диабетом, которые имеют нарушенную толерантность к сахару и функции инсулина.

Избыточное потребление сахара непосредственно влияет на уровень инсулина.

Кроме того, избыточное потребление сахара является ключевым фактором увеличения веса и ожирения, которые также влияют на HGH уровни.

Снижение потребления сахара – это цель для достижения здорового и сбалансированного питания.

То, что вы едите, будет иметь самые серьезные последствия для вашего здоровья, гормонов и состава тела.

Вывод.

Повышенные инсулина может привести к снижению производства гормона роста. Таким образом, полезно ограничить потребление большого количества сахара и рафинированных углеводов.

5. Не ешьте много перед сном.

Организм человека синтезирует гормон роста обычно в ночное время.

Читайте также:  Становая тяга: какие группы мышц работают и задействованы

Учитывая, что большинство блюд будет вызывать повышение уровня инсулина, некоторые эксперты предлагают избегать пищи перед сном.

Продукты с высоким содержанием углеводов или с высоким содержанием белка может повысить содержание инсулина в крови, и потенциально блокировать какую — то часть гормона роста, синтезированного в ночное время.

Тем не менее, это теоретические предположения, но нет пока прямых исследований на эту тему.

Известно, что уровни инсулина обычно уменьшаются через 2-3 часа после еды, поэтому советы диетологов не принимать пищу за 2 – 3 чаща до сна имеют смысл и для повышения гормона роста.

Вывод.

Желательно избегать приема пищи за 2-3 часа перед сном.

6. Прием добавок ГАМК.

ГАМК (гамма — аминомасляная кислота) является соединением, которое функционирует в качестве медиатора, посылая сигналы по всему мозгу.

ГАМК является хорошим успокаивающим средством для мозга и центральной нервной системы, часто используется для улучшения сна.

Оказалось, что это вещество может помочь также повысить уровень гормона роста.

В наиболее известном исследовании по этому вопросу нашли увеличение на 400% в увеличении гормона роста у человека в состоянии покоя и увеличение на 200% после физических упражнений.

ГАМК также должно помочь повысить уровень гормона роста за счет улучшения сна, так как в ночное время высвобождения гормона роста связано с качеством и глубиной сна.

Тем не менее, большинство из этих повышений были недолговечны и долгосрочные выгоды ГАМК для уровней гормона роста остаются неясными.

Вывод.

Добавки ГАМК помогают увеличить производство гормона роста, хотя этот рост, похоже, недолго.

7. Упражнения высокой интенсивности.

Упражнения являются одним из наиболее эффективных способов значительно поднять уровень гормона роста.

Увеличение зависит от вида упражнений, интенсивности приема пищи до и после тренировки и физического лица, выполняющего его.

Упражнения высокой интенсивности увеличивают HGH больше всего. Тем не менее, все физические упражнения полезны.

В долгосрочной перспективе, физические упражнения могут помочь оптимизировать функции гормонов в целом и уменьшить жировые отложения. Эти меры принесут пользу вашим уровням гормона роста.

Вывод.

Упражнение обеспечивает большой всплеск гормона роста. Обучение высокой интенсивности является лучшей формой упражнений для повышения уровня гормона роста.

8. Применяйте бета-аланин.

Некоторые добавки к упражнениям могут оптимизировать производительность и повысить свой уровень гормона роста.

В одном исследовании, прием 4,8 г бета-аланина перед тренировкой увеличивал количество выполняемых повторений на 22%.

Он также в два раза повысил уровни гормона роста, по сравнению с группой, не получавшей бета-аланин.

Вывод.

Бета-аланин может увеличить кратковременное повышение гормона роста во время или после тренировки.

9. Необходимо оптимизировать сон.

Большинство HGH высвобождается в то время, когда человек спит. Режим его синтеза основан на внутренних часах тела или циркадном ритме.

Исследования показали, что плохой сон может уменьшить количество гормона роста, которое производится в организме.

На самом деле, получение достаточного количества глубокого сна является одной из лучших стратегий для повышения долгосрочного производства гормона роста.

Вот несколько простых стратегий, которые помогут оптимизировать ваш сон:

  • Избегайте синего воздействия света перед сном.
  • Прочитайте книгу в вечернее время.
  • Убедитесь, что в вашей спальне нормальная температура.
  • Не потребляйте кофеин в конце дня.

Вывод.

Необходимо сосредоточиться на оптимизации качества сна с целью иметь хороший сон в течение 7-10 часов в сутки.

Что такое тестостерон

Содержание

  • 1 Что такое тестостерон
  • 2 Причины пониженного уровня тестостерона
  • 3 Особенности мужского гормона
  • 4 Идем на повышение
  • 5 Основы физических нагрузок
  • 6 Преодоление застоя видео

Это важный гормон в организме человека, который отвечает за образование костного и мышечного каркаса, специфику настроения и функциональность половых органов. Если его недостаточно, то может нарушиться работа всего организма, начнет развиваться эректильная дисфункция, а впоследствии – импотенция и бесплодие.

ystalost

Чтобы определить недостаточность тестостерона, необходимо посетить врача и сдать ряд анализов. Но симптомы вы можете распознать и сами, лишь прислушавшись к своему телу. Сигналы организма, на которые следует обратить внимание:

  • усталость, депрессия
  • раздражительность
  • забывчивость, невнимательность
  • снижение либидо (полового влечения)
  • слабая эрекция или ее отсутствие

Причины пониженного уровня тестостерона

 

Прежде чем самому поставить диагноз, задумайтесь, есть ли у вас причины, по которым это могло произойти. Просто так выработка тестостерона не уменьшается, поэтому подумайте и  выберите из списка те причины, по которым у вас понизился мужской гормон.

  • дефицит цинка
  • повреждение половых органов
  • заболевание щитовидной железы
  • злоупотребление алкоголем, курение
  • прием стероидов
  • чрезмерное употребление глюкозы
  • жирная пища, неправильный рацион

Особенности мужского гормона

Несколько повышенные показатели тестостерона положительно отразятся на развитии мышечной массы и сожгут жировую прослойку. С его помощью можно предупредить заболевания: ожирение и остеопороз. Если вы добьетесь повышенного уровня гормона, то получите правильное функционирование половых органов. Тестостерон обладает анаболическими свойствами, влияет на синтез белка.

mygik

С каждым годом все большее количество людей ищут ответ на вопрос: какими способами повысить уровень тестостерона? Существует много методик и процедур, способных повысить уровень рассматриваемого вещества. Чтобы оградить себя от неблагоприятного влияния медикаментозных препаратов и побочных действий от их приема, можно воспользоваться простой системой физических нагрузок. Нехитрые упражнения для выработки тестостерона помогут нормализовать его производство.

Можно ли добиться повышения тестостерона с помощью упражнений?

Физические упражнения для повышения тестостерона действительно существуют, более того, любая значительная регулярная физическая нагрузка позволяет поддерживать уровень гормона в необходимой для хорошего самочувствия норме.

Но нужно знать ряд правил, без которых физические упражнения, повышающие тестостерон не только малоэффективны, но и вредны.

  1. Занятия спортом не должны продолжаться более 45 минут. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30–40 минут. Причина этого в том, что приблизительно через 45 минут после начала интенсивной силовой тренировки в организме начинает вырабатываться кортизол, являющий антагонистом тестостерона, и, как следствие, снижающих его концентрацию. Длительные упражнения для повышения тестостерона приносят прямо противоположный эффект, снижая концентрацию свободного гормона в организме.
  2. Эффективность упражнений для тестостерона определяется степенью нагрузки на мышцы, их утомлённостью после тренировки. Поэтому мышцам нужно давать отдых, тренируясь не ежедневно, а три раза в неделю, через каждые 48 часов.
  3. Наиболее выраженный эффект оказывают тренировки крупных мышц. Поэтому упражнения для поднятия тестостерона, в первую очередь, должны быть направлены на проработку мышц спины, бёдер, груди.
  4. Во время занятий утомляться должны в первую очередь мышцы, а не сам человек. Поэтому количество повторов не должно превышать 3 раз, в количество повторов – 8–10 раз. При этом последний повтор в каждом подходе должен требовать больших усилий.
  5. Регулярные упражнения для выработки тестостерона требуют достаточной общей физической подготовки, то есть, натренирована должна быть не только мышечная, но и сердечно-сосудистая система.

Таким образом, очевидно, что интенсивная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на гормональный баланс, а, значит, и на физическое здоровье, и на психологический статус мужчины. Но то, как и почему это происходит, следует разобрать отдельно.

Длительное время йогу рассматривали как способ повышения уровня физической подготовки человека, которая не оказывает значительного положительного эффекта на гормональный уровень. То есть, корреляция между приседаниями и тестостероном заметна сразу, а эффективность выполнения асан долгое время оставалась под вопросом.

Но эксперимент, проведённый в 1974 году, выявил, что у мужчин, регулярно занимавшихся йогой, уровень свободного тестостерона в крови вырос на 60 процентов. Следовательно, йога не менее полезна, чем силовые физические упражнения, а для некоторой категории мужчин, которые не могут выполнять интенсивные тренировки или поднимать тяжести.

То есть, упражнения для повышения тестостерона у мужчин после 40 лет из йоги являются наиболее предпочтительными.

Как стать настоящим мужчиной: упражнения для выработки тестостерона

упражнения для выработки тестостерона

Чтобы стать мужчиной на все сто процентов, нужно быть, прежде всего, здоровым. Одним из показателей здоровья представителей сильного пола – это нормальный уровень тестостерона.

Количество этого гормона, не только отвечает за полноценную жизнедеятельность мужчин, но и за его возможности иметь потомство. Если происходят нарушения в выработке данного гормона, то мужчина становится вялым, набирает в весе, плохо спит, становится раздражительным.

Кроме изменения системы питания в данном случае могут помочь тренировки, направленные на выработку тестостерона.

Какие виды тренировок влияют на выработку тестостерона

В настоящее время мужчины активно интересуются, как поднять уровень главного мужского гормона в крови.

Нормальная выработка тестостерона положительно влияет на рост мышц и снижение жировой прослойки во всем теле.

В крови среднестатистического мужчины его вырабатывается в 10-12 раз больше, чем в организме женщины. Как повысить уровень тестостерона у мужчин, не прибегая к лекарственным средствам?

Внимание!

Ученые доказали, что практически все виды физических нагрузок повышают уровень данного гормона. Пик его выработки приходится на подростковый период, когда идет половое созревание, а с возрастом значительно снижается.

Читайте также:  Упражнения на прокачку дельтовидных мышц: как накачать заднюю дельту плеча

Поэтому его повышение позитивно сказывается на мужчинах почти любого возраста:

  • происходит предотвращение потери мышечной массы тела;
  • увеличивается выносливость и сила;
  • улучшаются половые функции, и повышается либидо.

Одним из главных факторов для результативного выполнения таких упражнений есть регулярность тренировок. К ним можно отнести:

  • все виды отжиманий;
  • упражнения со штангой и гантелями;
  • подтягивания с использованием перекладины;
  • жим штанги в положении лежа и стоя;
  • становая тяга;
  • приседания с гантелями или штангой.

Увеличение секреции тестостерона за счет тренировок

Как увеличить синтез тестостерона во время тренировок? Ученые выяснили, что для этого надо держать в уме несколько ключевых моментов. Прежде всего, доказано, что силовой тренинг усиливает секрецию тестостерона, но выраженность гормонального ответа зависит от количества мышечных групп, участвующих в работе, интенсивности тренировки и объема нагрузки. Простого подъема тяжелых предметов мало. Чтобы добиться поставленных целей, нужна действительно эффективная тренировочная программа, способствующая набору серьезной мышечной массы.

Чем больше мышц вы стимулируете во время тренировки, тем больше тестостерона образуется в вашем организме. Это объясняет, почему тренировки на основе базовых многосуставных движений считаются ключом к увеличению уровня тестостерона естественным путем. В исследовании, проведенном доктором Кремером (с соавторами), испытуемые выполняли жим лежа и прыжки с приседаниями под нагрузкой. Хотя оба упражнения дали положительный результат, прыжки с приседаниями привели к более выраженному росту секреции тестостерона за счет большего количества мышц, вовлеченных в одно упражнение.

Тестостерон и силовые тренировки
Тренировки на основе базовых движений считаются ключом к увеличению уровня тестостерона естественным путем

Как вы думаете, какой уровень тестостерона в крови тяжелоатлетов олимпийцев? Это показывает, почему не следует тратить большую часть драгоценного времени на сгибания на бицепс и распрямления ног в тренажере. Вместо этого лучше сконцентрироваться на приседаниях, становой тяге, швунге жимовом и т.д.

Какой объем нагрузки считать чрезмерным?

Впрочем, это вовсе не означает, что каждый должен идти в спортзал и выполнять безумные количества повторений и подходов в этих анаболических упражнениях. Нужно найти оптимальный объем тренировочной нагрузки, позволяющий добиваться максимальной секреции тестостерона. Если ваши мышцы не получают необходимой нагрузки, секреция тестостерона не достигает пиковых показателей, и вы теряете значительный процент анаболического потенциала данной тренировки.

Хотя высокий объем нагрузки достоверно повышает секрецию тестостерона, исследования показали, что через 45-60 минут силового тренинга наступает резкое снижение выработки гормона. Следовательно, тем, кто практикует многочасовые сессии с бесконечным количеством упражнений, следует пересмотреть свой подход и спросить себя, действительно ли их тренировки продуктивны.

Экспериментальным путем доказано, что больший объем нагрузки дает большую секрецию тестостерона, но и второй компонент уравнения нельзя забывать. Это интенсивность нагрузки в процентах от одноповторного максимума. Ученые сравнили две группы тренирующихся. Представители первой группы работали на гипертрофию с 10 повторениями в подходе и минутным отдыхом между сетами. Вторая группа сконцентрировалась на силовой работе и выполняла по 5 повторений в подходе с трехминутным отдыхом между сетами. Оказалось, что в первой группе уровень тестостерона повышался сильнее, чем во второй. Впрочем, во второй группе также зафиксирован значительный рост секреции гормона.

Тестостерон и набор мышечной массы

Тестостероном называют половой гормон. Он находится как в мужском, так и в женском организме. Для мужчин это один из важнейших гормонов, регулирующий процесс сперматогенеза. В мужском организме за его выработку отвечают надпочечники. Гормон отвечает за половое поведение и привлекательность по отношению к противоположному полу. Именно поэтому тема повышения тестостерона особенно актуальна для мужской аудитории.

Рост тестостерона для женского организма крайне неблагоприятен, и влечет массу проблем по части репродуктивной системы.

Чем же интересен гормон для спортсменов?

  1. Он играет роль строительного материала для мышечного корсета.
  2. Принимает участие в процессах образования белка в тканях. Не дает ему разрушаться в неблагоприятных условиях.
  3. Более развитые мышцы обеспечивает более высокий уровень тестостерона.
  4. Отвечает за правильное распределение жира в организме. Позволяет избежать скопления жира в области брюшной полости, живота и пресса.
  5. Повышает уровень утилизации глюкозы, обеспечивает снижение сахара и холестерина в крови.

Спортсмены, заинтересованные в интенсивном росте мышц, готовы на многое. И поэтому прибегают к приему синтетических препаратов, повышающих тестостерон. Однако такой подход может привести к непредвиденным обстоятельствам и побочным эффектам вплоть до атрофии яичек и надпочечников. Но вот регулярно выполняя упражнения для повышения тестостерона, можно достичь действительно невероятных результатов.

Повышения уровня тестостерона и набор мышечной массы

Причины пониженного тестостерона

Возрастное снижение тестостерона (после 40 лет) – явление физиологическое и неизбежное. В молодом возрасте низкий уровень гормона вызывают следующие факторы:

  • плохое питание;
  • интенсивный рабочий ритм и отсутствие нормального отдыха и полноценного сна;
  • психическое напряжение, депрессия;
  • полное исключение жира из питания;
  • гиподинамия и избыточный вес;
  • вредные привычки (алкоголь, курение и наркотики).

Восстановить уровень мужского гормона, если он снижен незначительно, можно не прибегая к гормональной терапии. Для этого подойдут физические упражнения для повышения тестостерона, о которых пойдет речь далее.

Комплексная тренировка: две группы упражнений

Физические упражнения для повышения тестостерона у мужчин – это комплекс тренировок, включающих укрепление мышц таза с одной стороны, и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы с другой стороны. Такой подход способствует выработке мужских гормонов и их активному движению к другим тканям организма.

Комплекс упражнений для повышения тестостерона включает две группы упражнений с разным типом нагрузки.

Направленность комплекса упражнений Тип нагрузки Для чего необходим
Сердечно-сосудистая система Динамический Тренировка сердца и ног обеспечивает тонус мышц таза.

Способствует выработке половых гормонов.

Отвечает за движение тестостерона из области паха к другим тканям организма

Мышцы тазовой области Статический Тренировка мышц тазовой области.

Отвечает за синтез тестостерона яичками.

Укрепляем мышцы ног и сердечно-сосудистой системы

Чтобы укрепить мышцы ног и обеспечить нагрузку сердечно-сосудистой системы, в комплекс упражнений включают разные тренировки и нагрузки.

Прыгающие приседания

Такой вид упражнения — аналог воздушных приседаний с той разницей, что в верхней амлитуде движения происходит вертикальный прыжок . Исходное положение для приседаний – стоя. Ноги находятся на ширине плеч. Упражнение выполняется следующим образом:

  • Необходимо присесть на корточки так, чтобы колени были прижаты к груди. Одновременно с этим ладони прижать к полу.
  • Следующий шаг – занять положение лежа с упором на руки в пол, как при отжимании. Выполняется резким прыжком.
  • в присед с прижатыми ладонями к полу, из которого выпрямиться в прыжке .

Рекомендуемое количество повторений – 4 подхода по 10 прыжков. Регулярное выполнение обеспечивает хорошую нагрузку, восстанавливает кровообращение, обеспечивает прилив бодрости и сил.

Воздушный велосипед

Упражнение велосипед, аналог классической езды на велосипеде. Выполняется из исходного положения – лежа на спине.

  • Воздушный велосипед выполняется с помощью вращательных движений нижних конечностей, которые повторяют традиционную езду на велосипеде. Залогом продуктивной тренировки являются максимально поднятые колени во время упражнения.
  • Выполнять вращающие движения можно с разной скоростью. Изменение нагрузки обеспечит варьирование диаметра окружности, по которому перемещаются ноги.
  • Воздушный велосипед необходимо выполняют 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.

Поступательные движения тазом

Это движения бедрами вперед-назад из положения стоя. Для удобства одна нога может стоять впереди другой. Рекомендуемое время выполнения упражнения – 3 минуты.

Вращательные движения тазом

Выполняют из положения стоя. При этом ноги расставлены на ширину плеч, а руки стоят на поясе. Широкие вращательные движения выполняют попеременно в каждую из сторон по 1,5-2 минуты.

Статические упражнения на мышцы тазовой области

Упражнения для повышения тестостерона, укрепляющие мышцы таза и бедер – это преимущественно статическая нагрузка. Техника выполнения и особенности тренировок описаны в таблице.

Упражнение Время выполнения Инвентарь Исходное положение Техника выполнения
Движения тазом с грузом на животе 5 минут Для утяжеления используют блин, гантели или любое сподручное средство, например книгу Лежа на спине, ступни прижаты к полу. Колени согнуты. Выталкивания таза выполняют медленно и равномерно.
Сведение коленей 3 минуты Упругий мяч Лежа на полу или сидя на стуле Мяч зажимают между коленей и сдавливают, включая в работу мышцы бедер, промежности и таза.

Упражнение выполняется медленно, без рывков.

Разведение коленей 3 минуты Пояс или резинка Сидя, на колени надевают резинку или завязывают пояс

 

Колени разводят в стороны, преодолевая сопротивление. Медленными и уверенными движениями в работу включают мышцы ног и таза.
Упражнение Кегеля 3 минуты Не требуется Положение стоя или сидя Суть упражнений в напряжении и последующем расслаблении лобно-копчиковой мышцы. Выполнять упражнение необходимо медленно, наблюдая за ощущениями внутри тела.
Сокращение мышц ягодиц 3 минуты Не требуется Положение стоя Попеременное сокращение и расслабление мышц правой и левой ягодиц чередуется с аналогичной нагрузкой сразу на две ягодицы. Продолжительность одного сокращения – 10 секунд
Источники

  • https://mzdorov.com/andrologia/gormony/uprazhneniya-dlya-povysheniya-testosterona.html
  • http://force-man.ru/trenirovki/137-kak-povysit-uroven-i-vyrabotku-gormona-rosta-trenirovkami.html
  • https://pishhaizdorove.com/gormon-rosta-i-sposoby-ego-uvelicheniya/
  • https://male-site.ru/sport/bazovye-uprazhneniya-dlya-povysheniya-testosterona.html
  • https://potencia.top/sport-i-testosteron-u-muzhchin/
  • http://fitnessvopros.com/uprazhneniya-dlya-vyrabotki-testosterona.html
  • https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/testosteron-i-silovye-trenirovki/
  • https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-dlya-povysheniya-testosterona/

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...